Mujer con un plato de salmón.
Soy neurocientífica y esto es lo que le pasa a mi cerebro cuando consumo omega 3: "Puede atrofiarse"
- Se trata de uno de los nutrientes más importantes para nuestro organismo y, sin embargo, no todos saben cómo funciona en él.
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Cuidar de nuestra salud comienza por prestar atención a uno de los órganos más complejos e importantes del cuerpo humano: el cerebro. Este, increíblemente sensible a la dieta y un estilo de vida equilibrado, necesita de ciertos nutrientes para un correcto funcionamiento que, a su vez, repercutirá en el resto de nuestro organismo.
Entre los nutrientes más destacados para la salud cerebral se encuentra el omega 3, un tipo de grasa esencial que juega un papel fundamental en el funcionamiento y protección del cerebro.
Clara García, neurocientífica y divulgadora científica, ha investigado extensamente sobre los beneficios del omega 3 para el cerebro, y sus recomendaciones sobre cómo este nutriente puede impactar positivamente nuestra salud cognitiva son claras y respaldadas por la ciencia.
Incorporar fuentes naturales de omega 3 en nuestra dieta, junto con otros hábitos saludables como la práctica regular de ejercicio físico, un sueño adecuado y la estimulación mental, son pasos clave para mantener un cerebro saludable y funcional.
Tal y como explica García, "Nuestros músculos se pueden atrofiar si no nos movemos mucho. Con el cerebro, parecido, pero no sé si me atrevería a decir que se atrofia. Hay varias hipótesis de por qué el ejercicio físico es tan bueno también para él. Una de ellas es que al hacerlo, mantienes un sistema cardiovascular más sano y recordemos que el cerebro está irrigado por vasos sanguíneos. Pero además, se produce una molécula que de manera popular la podemos denominar como el abono de nuestras neuronas."
Por qué es importante el omega 3 para el cerebro
El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que significa que debemos obtenerlo a través de la dieta.
Existen tres tipos principales de omega 3: el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra principalmente en fuentes vegetales como las nueces y las semillas de lino; el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), que se encuentran principalmente en los pescados grasos como el salmón o las sardinas.
Fuentes de ácidos omega-3.
El cerebro humano, que está compuesto en gran parte por grasa, depende de estos ácidos grasos para funcionar de manera óptima. Según Clara García, la ingesta adecuada de omega 3 no solo es crucial para el desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales, sino también para protegerlo contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
El efecto protector del omega 3 en el cerebro
Uno de los aspectos más destacados de las investigaciones de la neurocientífica sobre el omega 3 es su efecto protector contra enfermedades neurodegenerativas, como la demencia y el Alzheimer.
Según García, este nutriente tiene la capacidad de reducir el riesgo de sufrir estos trastornos. Aunque no se puede eliminar el riesgo por completo, su consumo puede retrasar la aparición de síntomas y mejorar la salud cerebral en general.
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El DHA, en particular, es esencial para la estructura y el funcionamiento de las neuronas, y juega un papel clave en la comunicación entre ellas. Esto se traduce en una mejor memoria, capacidad de aprendizaje y concentración.
Además, el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación en el cerebro, lo cual es un factor clave en muchas enfermedades neurodegenerativas.
Neuroplasticidad y omega 3
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales a lo largo de la vida. Este fenómeno es fundamental para aprender, adaptarse a nuevas situaciones y recuperarse de lesiones cerebrales.
Clara García destaca que el omega 3 desempeña un papel fundamental en este proceso. La investigación ha demostrado que una dieta rica en omega 3 puede fomentar la neuroplasticidad, ayudando a que el cerebro se adapte mejor a los cambios y retos.
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Por ejemplo, las personas que consumen cantidades adecuadas de omega 3 tienden a mostrar una mayor plasticidad cerebral, lo que facilita el aprendizaje y la memoria. Esto es especialmente importante conforme envejecemos, ya que la neuroplasticidad tiende a disminuir con el tiempo, aunque nunca desaparece por completo.
Por lo tanto, mantener una ingesta adecuada de omega 3 es una de las mejores estrategias para mantener el cerebro flexible y en buen estado a medida que avanzamos en edad.
El omega 3 en la prevención de trastornos
Además de sus beneficios en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, el omega 3 también tiene un impacto significativo en la salud mental. García enfatiza que este nutriente es esencial para regular el estado de ánimo y la salud emocional.
Se ha demostrado que el consumo de omega 3 puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, dos trastornos mentales que afectan a millones de personas en todo el mundo.
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Los ácidos grasos omega 3, especialmente el EPA, tienen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación cerebral asociada con la depresión. Además, estos ácidos grasos influyen en la regulación de neurotransmisores como la serotonina, que juega un papel clave en la regulación del estado de ánimo.
Omega 3 para una dieta saludable
Clara García recomienda incorporar alimentos ricos en omega 3 a nuestra dieta diaria. Las mejores fuentes de EPA y DHA son los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún.
Sin embargo, para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, las semillas de chía, las nueces y el aceite de lino son excelentes fuentes de ALA, que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA.
Plato con salmón y huevos cocidos.
García también señala que los suplementos de omega 3, como el aceite de pescado, pueden ser una opción viable si no se consume suficiente cantidad de estos alimentos en la dieta. Sin embargo, es importante recordar que los alimentos naturales siempre deben ser la primera opción, ya que aportan una variedad de nutrientes complementarios que favorecen la salud general.
