Qué es el 'frog pump': el sencillo ejercicio que recomiendan los entrenadores y fortalece los glúteos en tiempo récord

En los últimos años, hemos comprobado como el ejercicio ha dejado de ser de un deporte exclusivo de un grupo de personas. Ahora podemos entrenar en —prácticamente— cualquier lugar, a cualquier edad y sobre todo, sin necesidad de dedicarle horas y horas. No solo eso, sino que hacer deporte ya no trae consigo sentimientos de exigencia y sufrimiento, sino que hay quienes simplemente lo practican con el fin de encontrar el momento de desconexión. 

A pesar de que los instantes de evasión del mundo sean necesarios, cuando estos momentos traen consigo los cambios físicos que llevamos meses deseando, simplemente no podemos pedir nada más. El deporte ya es apto para todo tipo de personas y cada vez más de ellas se proponen intentarlo, pero todavía quienes lo practican suelen tener algo en común: no saber por dónde empezar.

Mientras que el gimnasio ofrece una infinidad de máquinas imposibles de entender, cuando decidimos hacer ejercicio en casa directamente no sabemos qué hacer. Cuántas repeticiones tengo que hacer, durante cuánto tiempo, a qué hora del día, dónde pongo la pierna o qué ejercicio es más efectivo para la parte del cuerpo que quiero fortalecer. Todo ello hace que el deporte se termine por posponer días o incluso tanto tiempo que nunca volvamos a realizarlo.

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En plena cuarentena, las clases de ejercicio virtual cambiaron la rutina de millones de personas. De repente, todos éramos expertos y lo único que teníamos que hacer era pulsar el botón de reproducción. Al final, los dos meses en casa nos hicieron descubrir que podíamos ejercitar el cuerpo sin apenas esfuerzo, simplemente con mucha constancia y unas pocas ganas.

Y aunque en la actualidad ya no tengamos un toque de queda que seguir, ese deporte cómodo y rápido sigue en nuestra rutina, ya que no todos contamos con el tiempo suficiente como para ir al gimnasio o simplemente preferimos no hacerlo. De todos esos ejercicios que se pueden hacer en casa y en tan solo unos minutos, encontramos el frog pump, el más efectivo de cara a fortalecer los glúteos.

Qué es el frog pump, el ejercicio para tonificar glúteos

Conseguir unos glúteos tonificados es uno de los retos más difíciles a la hora de tonificar el cuerpo, requiere disciplina, constancia y sobre todo, saber qué debemos hacer para conseguirlo. Es una de las zonas del cuerpo más difíciles de modelar, porque además de ser el músculo más grande, también es el lugar donde más grasa tiende a acumularse. 

Bien es cierto que en esta parte del cuerpo, la genética tiene un papel fundamental. Sin embargo, hasta las personas que nunca se han preocupado por sus glúteos pueden conseguir fortalecerlos siempre y cuando sigan la rutina adecuada. Y no caigan en los tópicos que miles de personas que acuden al gimnasio, siguen cometiendo. 

De todas las actividades que existen para fortalecerlos —muchas de ellas, incluso, sin apenas esfuerzo— el frog pump es, para los expertos, la más efectiva de todas. Al final, muchos de los entrenamientos que realizamos pretendiendo fortalecer esta zona del cuerpo se centran mucho en los cuadriceps; sin embargo, esta técnica los "desactiva" y hace un enfoque mucho mayor en los glúteos.

Es un ejercicio muy sencillo que podemos realizar en cualquier lugar y lo único que necesitamos es una esterilla —y si lo preferimos, algo para apoyar la espalda—. Lo primero que vamos a hacer es recostarnos boca arriba sobre el suelo y enfrentar las plantas de los pies, de manera que las rodillas queden colgando a los lados. Esta postura simula a la que emplean las ranas, por eso mismo el nombre. 

Con esa posición, buscamos elevar los glúteos y la cadera a la vez que subimos y bajamos haciendo una variante de puentes. Es un ejercicio que focaliza todo el esfuerzo en esa zona del cuerpo específica, al juntar las plantas de los pies y abrir las rodillas, son estos quienes tienen la función de elevar la cadera y se consigue, por lo tanto, una mayor activación y mayor fortalecimiento.

Cómo añadir el frog pump al entrenamiento

El frog pump es un ejercicio excelente de cara a una rutina entrenamiento, ya que más allá de lo estético, los glúteos tienen una función de sostenimiento en el cuerpo: son los encargados de mantenernos en una postura bípeda (de pie). Mientras que el glúteo mayor es el principal extensor de la cadera, el medio estiliza la pelvis y el menor da soporte a lo demás. Cuando tenemos fortalecidos estos músculos proporcionamos al resto una ayuda para evitar problemas de espalda, y más si nos pasamos muchas horas de pie. 

Como ya hemos comentado, es un ejercicio que no necesita una ubicación estratégica o herramientas concretas, ni siquiera una exigencia profesional. La manera más lógica de integrar esta actividad a nuestra rutina es al finalizar nuestro entrenamiento, pero siempre dependerá de nuestro nivel físico. En general, los principiantes pueden probar con hacer 3 series de 12 a 20 repeticiones, y los atletas más avanzados pueden realizar las mismas series, pero de 30 a 50 repeticiones

Una vez que el volumen más alto se vuelva fácil, podemos intentar hacer el movimiento más difícil agregando bandas de resistencia o mancuernas. De esta manera, añadiremos intensidad y, por tanto, mejores resultados.