El sencillo ejercicio que baja el azúcar en sangre y recomiendan los médicos en España a partir de los 30

Desde hace tiempo, se sabe de los perjuicios que el consumo excesivo de azúcar en la dieta tiene sobre la salud. Sin embargo, estos pensamientos nunca han ido más allá de la ganancia de peso o la obesidad, hasta hace tan solo unos años, que se comenzó a tener constancia sobre lo que esta sustancia cristalina puede suponer.

Consumir azúcar en grandes cantidades puede suponer aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y obesidad (en particular, en los niños), hipertensión, diabetes, problemas bucodentales e incluso cáncer. Cuando este consumo se hace rutinario, se vuelve muy complicado afrontarlo; sin embargo, los expertos consideran que es más fácil de lo que creemos.

Según los estudios de la Universidad de Harvard, una caminata de tan solo 30 minutos puede reducir la cantidad de azúcar en el cuerpo. Sin embargo, se estima que a nivel mundial, el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada.

Esto les pasa a los españoles que caminan 30 minutos diarios

Con el fin de evitar enfermedades y conseguir una vida saludable, diferentes expertos como Harvard u organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan caminar un promedio de unos 30 minutos al día. Un sencillo ejercicio que, además, podemos hacer mucho más efectivo siempre y cuando la velocidad media ronde los 5 kilómetros por hora, según un estudio de Runner's world.

Según los datos aportados en el estudio del British Journal of General Practice, los beneficios de caminar son tan amplios, que cualquier incremento en la actividad física reduce el riesgo de mortalidad en pacientes físicamente inactivos. Y es que, algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudarnos a llevar una vida más saludable.

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Caminar es una excelente manera de cuidarse, más si buscas bajar de peso una vez has alcanzado la década de los 60 y te cuesta más deshacerte de esos kilos de más. No se trata de un hecho puntual, todo lo contrario: según vamos cumpliendo años, nuestro metabolismo se va ralentizando y, por tanto, aunque comamos lo mismo, se engorda más.

Sus beneficios son tan amplios, que los españoles que adoptan el hábito de caminar 30 minutos diarios pueden experimentar una mejora considerable en su calidad de vida, así como en su futuro, ya que tiene efectos positivos tanto a corto como a largo plazo.

1. Previene enfermedades 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) enfatiza los beneficios de la actividad física regular, como caminar 30 minutos al día, para mejorar la salud general y prevenir enfermedades. Caminar reduce el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y algunos tipos de cáncer en un 6% a 10%, además de mejorar la circulación y oxigenación sanguínea, lo que fortalece los pulmones y facilita la eliminación de toxinas.

Caminar regularmente también juega un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis, fortaleciendo los huesos y mejorando su densidad. Esta práctica es especialmente importante en poblaciones con alta esperanza de vida, como la española, donde el riesgo de osteoporosis aumenta con la edad, en particular entre mujeres postmenopáusicas. Mantener una estructura ósea fuerte a través del caminar ayuda a prevenir fracturas y otras complicaciones relacionadas con el envejecimiento, mejorando así la salud general y la calidad de vida.

2. Controla el colesterol 

Andar un mínimo de 30 minutos al día ofrece múltiples ventajas para la salud, como mejorar la regulación del colesterol y la salud cardiovascular, según indica un estudio en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Esta actividad también facilita la quema de unas 150 calorías en media hora, beneficiando el control del peso.

Caminar por la mañana es especialmente recomendable, ya que puede incrementar la energía y alerta diurnas al reducir la melatonina, de acuerdo con investigaciones del Journal of Circadian Rhythms. Además, seguir una dieta equilibrada, consumiendo un desayuno nutritivo antes de caminar, mejora el rendimiento físico, según el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, siendo crucial evitar tanto el exceso como la insuficiencia de alimentos para mantener un nivel de energía óptimo.

3. Regula el azúcar en sangre

Realizar este tipo de actividad física es una estrategia efectiva para controlar el azúcar en sangre, especialmente en personas con prediabetes o diabetes. Estudios, como los publicados en Diabetes Care y el Journal of the American Medical Association, han demostrado que esta actividad mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, para quienes ya padecen diabetes, caminar puede disminuir la necesidad de medicación y ayudar en el control del peso, un aspecto crucial en el manejo de esta condición. Se recomienda consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

4. Mejora la salud mental

La práctica regular de este ejercicio moderado ofrece beneficios significativos para la salud mental, incluyendo la reducción de la ansiedad y la depresión, y la mejora del estado de ánimo.

Esta actividad estimula la liberación de endorfinas, que generan sensaciones de bienestar y felicidad. Además, favorece la calidad del sueño, esencial para el equilibrio emocional y mental. Asimismo, proporciona oportunidades para la socialización, mejorando así la salud mental a través del apoyo emocional y la reducción de la sensación de soledad.

5. Favorece el sistema digestivo

Andar regularmente beneficia significativamente el sistema digestivo, ayudando a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento. Esta actividad física estimula la motilidad intestinal, facilitando el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y mejorando la eficiencia del proceso digestivo, especialmente después de las comidas. Incorporar caminatas en la rutina diaria puede ser una forma simple y efectiva de mantener una buena salud digestiva.

6. Facilita el sueño

Esta forma de actividad física moderada puede mejorar significativamente la calidad y regularidad del sueño. Contribuye a sincronizar los ritmos circadianos, promoviendo un ciclo de sueño-vigilia saludable, especialmente cuando se realiza al aire libre durante el día. Además, alivia el estrés y la ansiedad, facilitando la relajación y un sueño más profundo y reparador.

7. Fortalece el sistema inmunológico

Por último, caminar de manera regular es beneficioso para fortalecer el sistema inmunológico. Esta actividad aumenta la circulación de células inmunitarias, mejora la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades, y reduce el estrés, lo que a su vez disminuye la supresión inmunológica. Asimismo, reduce la inflamación crónica y puede mejorar la respuesta a las vacunas, reforzando las defensas naturales del cuerpo.

Los consejos de Harvard para caminar de forma efectiva

Cualquier tipo de ejercicio comedido y constante es beneficioso para la salud, sin embargo, según Harvard, hay formas de hacer que su eficacia aumente y el paseo sea mucho más positivo. Los expertos de la universidad recomiendan una serie de consejos, desde las horas más adecuadas hasta los complementos que debes agregar a tu atuendo.

• Salir a caminar después de cenar

  Muchas personas ven la inspiración en la llegada de la noche, mientras que otras prefieren correr a primera hora de la mañana. Para los expertos, el momento ideal para caminar es después de cenar.

  En este momento, la digestión es menos pesada y se disminuye el nivel de glucosa en sangre. La caminata no necesariamente tiene que ser muy pesada, con hacerla durante 30 minutos a paso ligero y de forma rutinaria, es beneficiosa.

• Complementos de peso

  Cuando salimos a correr, es cierto que muchas veces pensamos cuanto menos bulto, mejor. Los expertos, sin embargo, sugieren que añadir peso a nuestro atuendo puede acarrear ventajas en la caminata.

  Pesas en los tobillos, chalecos lastrados o incluso mochilas. Esta forma de hacer ejercicio es conocida como rucking, el momento en el que sumas un peso a la espalda, brazos o piernas para reforzar la musculatura.

• Variar la velocidad de la caminata

  Desde hace mucho tiempo pensamos que cuanto más rápido caminemos, más beneficioso es. No obstante, desde Harvard confiesan que variar las velocidades y el ritmo al que andamos puede ser de mucha ayuda, e incluso, producir un mayor impacto.

  De esta forma, no es necesario que lleguemos a correr y que tampoco suponga un esfuerzo mucho mayor. El hecho de frenar, avanzar, reducir e incrementar el ritmo es muy beneficioso.

• Ejercicios de resistencia añadidos

  Si mientras estamos haciendo nuestra rutina, añadimos ejercicios de resistencia para complementar, aumentará la masa muscular e incrementará el gasto calórico.

  Cuando intercalamos ejercicios con nuestra caminata diaria, aumentamos nuestra fuerza y favorecerá a nuestra pérdida de peso. Desde sentadillas, flexiones o incluso, zancadas, cualquier esfuerzo añadido puede ser beneficioso.

• Caminar cuesta arriba

  Muchas veces intentamos evitarlas, pero las cuestas ayudan de manera considerable a quemar más calorías, ya que estarán implicados muchos más músculos de nuestro cuerpo y el esfuerzo será mayor.

  Además, la marcha cuesta arriba implica un impacto articular mínimo si se compara con otras actividades como correr. Desde Harvard recomiendan probar con pendientes e ir aumentando a medida que cojamos experiencia y resistencia.