¿Qué es exactamente el Mindfulness (atención plena) y cómo puedo practicarlo?

Esta técnica de meditación en auge recientemente junto con las técnicas de relajación es aún algo misteriosa, mucha gente dice que “medita” y lo cierto es que el resto no saben a qué se refiere, así que vamos a verlo.

La meditación consiste en un tipo de ejercicio intelectual en el que lo que se pretende es conseguir un estado de atención concentrada sobre un pensamiento (felicidad, armonía), un objeto (una vela), la propia concentración en si o la percepción (de la respiración, latidos…). Este estado se centra en el presente y en liberar a la mente de cargas. Existe la meditación con propósitos religiosos y aquella enfocada a mejorar el estado de salud. Realmente son similares y el origen de la meditación que hoy en día practicamos surgió de religiones orientales como el budismo.

Hay diferentes técnicas de meditación, algunas trabajan más exclusivamente la concentración (meditación mantra), otras la conciencia plena y aceptación (esto es lo que entendemos hoy por mindfulness).

¿Cómo se practica el mindfulness?

Qué busca: Se busca alcanzar un estado profundo de conciencia en el proceso y para ello se utilizan diversos ejercicios. Buscamos conseguir una conciencia relajada y no juiciosa de los pensamientos, sensaciones y emociones. Conocer que ocurre dentro de nosotros momento a momento. Nos permite separarnos de nuestros pensamientos por un momento para reconocerlos y evaluar nuestros patrones. Es muy importante centrarse en el aquí y el ahora. Es una atención plena al momento presente y nada más.

Cuándo se debe practicar: Lo ideal es durante unos 30-40 min al día aunque se puede empezar con menos, unos 5-10 minutos (pero debemos considerar que tan poco tiempo no permitirá alcanzar un estado profundo de meditación). Lo ideal es dedicar bastante tiempo a la práctica al principio hasta que lo automaticemos en cierta manera y seamos capaces de meditar en cualquier sitio y/o momento. Es decir iniciar con sesiones aunque más cortas repetidas. Normalmente se inicia entrenándolo por la mañana o por la noche que son momentos que permiten no estar haciendo nada y no interfieren con las rutinas del día a día.

Dónde practicarlo: Lo ideal es un lugar en el que no haya ruidos, la temperatura se agradable y estés cómodo. Es importante desconectar teléfonos, alarmas, televisión y cualquier ruido que nos pueda distraer. Si utilizas música de fondo procura que sea una música relajante y repetitiva para que no te distraiga. Hay gente que prefiere meditar al aire libre, bajo la sombra de un árbol, en el jardín o en un parque, procura elegir un lugar que no sea muy transitado y este alejado de ruidos y distracciones. Si llevas ropa cómoda y que no te aprete mejor, puedes incluso descalzarte y quitarte relojes, pulseras, etc…

La posición: Sentados en el suelo (no hace falta estar en posición de loto pero si cómodos) y en una postura que permita que la espalda esté recta (esto es importante para la respiración). Podemos poner un cojín, esterilla o lo que queramos debajo de nosotros. Si el cojín es grueso podemos inclinar la pelvis hacia delante sentándonos en el borde del cojín o en una silla con las patas levantadas del suelo de unos 8 a 10 cm. Las vertebras deben acabar descansando una sobre la otra, de forma recta, aguantando así el peso del torso, cuello y cabeza. Si lo hemos hecho bien no debería costarnos mantenernos erguidos. Los brazos y las piernas deben estar relajados pero sin afectar a la postura de la columna. Por ejemplo los podemos descansar sobre las caderas o dejar que cuelguen al lado del cuerpo. Antes de seguir comprueba las distintas zonas de tu cuerpo, evalúa si hay tensión y ajusta la que no esté relajada.

Ejercicios especificos básicos → Centra tu atención en tu respiración, síguela, escúchala, pero tampoco “pienses en ella” simplemente reconócela y déjala fluir (se puede iniciar el ejercicio con un par de respiraciones profundas para inducir ya cierta sensación de relajación). En principiantes puedes empezar a trabajar el estado mental contando las respiraciones (1, 2, 3… Piensa que el simple hecho de pensar ¡Oh lo estoy consiguiendo! Ya es un pensamiento y deberás volver a empezar) luego, cuando estés cómodo con este ejercicio, podemos pasar a un “mantra” (palabra o frase repetitiva que debe inducir relajación). Por ejemplo repetir el sonido “ohm”, repetir “estoy aquí”, “estoy tranquilo”, etc… Según donde estés puedes repetirla verbalmente o mentalmente. Para controlar la aparición de imágenes vamos a crear nosotros una relajante. Así pues, debes visualizar un sitio tranquilo y relajante, puede ser un sitio real que conozcas o uno imaginario. Vamos a visualizar una escalera que lleva hasta ese sitio e ir contando tranquilamente los escalones que llevan a el mientras los bajamos hasta llegar. Otras personas intentan imaginar una vela e ir haciendo crecer o disminuir su luz, realmente los ejercicios de visualización pueden ser miles…

Todos estos ejercicios son una progresión gradual hacia el siguiente, e implican un entrenamiento de la mente para centrarse cada vez en menos estímulos.

Ejercicios más avanzados → Una vez hemos entrenado a la mente en centrarse en una cosa debemos entrenarla para vaciarse y no pensar en nada. Se requiere mucha disciplina pero es el objetivo final de la meditación. Se puede utilizar cualquier de los ejercicios de pensamientos del paso primero e ir acercándolos y alejándolos, hacer que el pensamiento o la imagen vaya y venga hasta que seamos capaces de permanecer sin él. Es muy importante en la meditación no juzgar ningún pensamiento u imagen como bueno o malo, simplemente dejarlos pasar, no aferrarnos a ellos sino observarlos como nubes que pasan por delante de nosotros. Puede que al principio solo consigamos tener la mente en blanco 30 segundos antes de que el pensamiento vuelva pero no hay que preocuparse, el tiempo que podamos alcanzar con la mente en el aquí, pensando en nada y solo dejando pensamientos pasar será cada vez mayor.

Consejos:

No debes estar excesivamente cansado pues el objetivo no es dormirse, de hecho no debes dormirte.

Puedes iniciar la meditación con el “procesamiento de acontecimientos recientes”, repasando los eventos del día anterior (siempre desde la aceptación).

Al principio podrás mantener el estado de mente “en blanco” durante poco tiempo pero no te alarmes, ya es suficiente, poco a poco verás cómo lo consigues antes y dura más.

Hay gente que pierde la noción del tiempo cuando medita, puedes utilizar una alarma para que esto no sea una distracción, eso sí, procura que la alarma sea suave y no destruya ese estado que has estado creando.

No te frustres por no conseguir el estado que deseas, el mindfulness también es aceptación, este estado no se consigue de un día para otro y requiere de mucha práctica.

La postura correcta puede producir un ligero tirón en la zona del cuello/hombros, intenta relajarte y mejorará, sino puedes practicar algunos estiramientos cuando no estés meditando.

¿Por qué debes considerar empezar a practicarlo?

El estudio publicado por la revista Journal of Internal Medicine demuestra que practicar 30 minutos de mindfulness al día puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad. Además encontraron que la meditación centrada (forma budista con focalización en el presente y sin realizar juicios sobre lo que ocurre) podía tener efectos sobre la percepción del dolor. Los resultados se validaban incluso después de controlar el efecto placebo. Además las mejorías persistieron pasados los 6 meses. Se estima que el mindfulness puede mejorar un 20%los síntomas de ansiedad y depresión.

Además la meditación mejora la memoria, la concentración, aumenta la auto conciencia (conciencia de uno mismo) y la inteligencia emocional e induce un estado de ánimo tranquilo y relajado.

La meditación, a través de la reducción de los niveles de ansiedad se ha asociado a una mejora del sistema inmune (reducción de la inflamación, etc…). También se asocia el mindfulness con una mejora de los sentimientos de soledad (en adultos de edad avanzada) como ya se comentó en otro artículo de Medciencia.

De hecho hay ya terapias específicas que incluyen o se basan en los principios del mindfulness, por ejemplo la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT). Esta terapia es tan efectiva como los antidepresivos para la depresión y además reduce el riesgo de recaídas. De hecho las técnicas de mindfulness se utilizan en muchos trastornos como técnicas añadidas que pueden aportar beneficios, ya sea en los trastornos obsesivo compulsivos, de personalidad, ansiosos, dolor crónico, estrés postraumático, etc…

Fuente: The Guardian, La Vanguardia, Clinica moreno, Wikipedia, Wikihow.

Imagen: Wikipedia.