¿Qué es el burnout y cómo ocurre? Estrategias para evitarlo

Todos hemos oído alguna vez sobre el burnout, o el estar “quemados” en el trabajo, pero lo cierto es que nadie tiene muy claro cuando es normal, cuando es perjudicial, cuando es patológico, ni que implica en sí. Se ha convertido en un término coloquial que utilizamos como sinónimo de estar “estresados”. Pero es importante saber cuando uno está entrando en riesgo de sufrir un burnout y que puede hacer para evitarlo.

¿Qué es un burnout?

Es un estado de cansancio mental, emocional y físico provocado por estrés prolongado y excesivo. Este estado te hacen sentir abrumado e incapaz de seguir adelante con las tareas. Puede hacer que pierdas la motivación y el interés en tu trabajo, que te vuelvas resentido o que no quieras salir de casa. Ocurre cuando las demandas del entorno y el estrés superan nuestra capacidad para afrontarlo.

Se define por tres síntomas centrales: El agotamiento, la suspicacia o escepticismo (actitud distante hacia el trabajo y los compañeros) y la ineficacia (o sentimientos de incompetencia). Algunos más de los síntomas son:

Físicos: Cansancio, problemas para dormir, dolor de cabeza, dolores musculares, cambios en el apetito…

Emocionales: Sentirse fracasado, sentirse solo y tener una visión negativa del mundo. Te falta motivación o todo te da igual. Te puedes sentir atrapado y derrotado.

Conductuales: Te aíslas de los demás, te vuelves más lento, la procrastinación aumenta. Buscas alivio en la comida, el alcohol o las drogas para aguantar el estrés. Vuelcas tu frustración e ira en los demás. Te saltas responsabilidades o evitas el trabajo.

Tradicionalmente se entendía como estar saturado y sobrecargado por el peso del trabajo, la presión temporal, las responsabilidades, etc… Pero hoy se sabe que hay otros tipos de emociones que pueden desencadenar una reacción similar. De hecho existen 3 tipos de burnout, en los tres siendo la estrategia de afrontamiento la que más hay que trabajar:

– Por sobrecarga laboral (el tradicional): En estos casos la persona trabaja para el éxito hasta quedar exhausta, frecuentemente se enfrenta al estrés quejándose de la jerarquía organizacional en el trabajo y sintiendo que impone límites a sus ambiciones. Todo esto suele desembocar en una sobrecarga y a que el sujeto tiré la toalla.

– Por falta de desarrollo laboral: En un trabajo que supone muy poco reto para la persona y su desarrollo, que se aburre, se siente estancada y atrapada y recurre a estrategias de evitación y despersonalización con respecto al puesto, se distancia de él y pierde interés. Ante el estrés utiliza la evitación.

– Por negligencia o desgaste: Son sujetos que desean conseguir cosas pero carecen de la motivación para conseguirlo. Se rinden ante el estrés.

¿Cómo ocurre?

Se entiende que hay unas características previas de la persona, el puesto o la situación que son las que llevan a la situación final de burnout, trabajando sobre ellas se podría prevenir. Herbert Freudenberger y Gail North describen 12 fases en el proceso de desarrollo de un burnout:

1- Suele comenzar con la necesidad (o compulsión) de probarse a uno mismo: de demostrar la propia valía. Suele ocurrirles a los buenos empleados, aquellos que están motivados y por ello aceptan responsabilidades.

2- Cada vez intentan trabajar más duro, sin ser capaces de desconectar.

3- Desatienden sus necesidades: dejan de lado la vida social, no duermen las horas que toca, se saltan comidas o alteran los horarios.

4- Desplazamiento del conflicto, se ignora el problema pues nos hacen sentir inseguros, ansiosos o amenazados.

5- Se alteran los valores personales que antes teníamos: se ignoran o saltan los valores, solo importa el trabajo, se ignora a la familia, los hobbies, etc…

6- Se niegan los problemas evidentes: Uno se vuelve intolerante con los compañeros de trabajo (son vagos, inútiles, etc…), la persona se vuelve más cínica o agresiva con los demás, se atribuyen los problemas a la carga laboral y no a cambios vitales.

7- Aislamiento social intenso.

8- Cambios extraños en la conducta percibidos por los demás.

9- Despersonalización: dejar de verse a uno mismo y a los demás como valorables, distanciarse de forma casi disociativa de las propias necesidades y las de los demás. Se pierde el contacto con uno mismo.

10- Aparecen los sentimientos de vacío: estos sentimientos pueden ser cubiertos por otras cosas como el sexo o el comer compulsivo.

11- Aparece la depresión: la persona se siente perdida, exhausta, el futuro parece negro e incierto.

12- Se asienta el síndrome burnout completo: colapso mental y físico.

¿Qué puedo hacer para evitarlo?

Lo primero es darnos cuenta de que lo que sufrimos es un burnout y de qué tipo se trata, es decir debemos identificar nuestro patrón de conducta y nuestra estrategia de afrontamiento ante nuestro entorno laboral. El burnout no va a desparecer por sí solo, seamos conscientes de que deberemos cambiar cosas.

• Después debemos aprender a decir “no”, disminuir el número de proyectos o actividades que iniciamos. Debes intentar comprometerte menos. Si tienes muchas ideas, entiende que no puedes llevarlas todas a cabo, elije unas pocas y almacena el resto en una carpeta o guárdalas. Apaga el teléfono fuera de horas laborales, solo mira los emails a horas pre-establecidas. Toma descansos entre las horas de trabajo para despejarte. Se realista con la cantidad de trabajo que puedes llevar a cabo cómodamente (esto es sin quitar tiempo a otras áreas vitales y sin estresarte excesivamente), si no es así deberás renunciar a parte de esos proyectos.
• Aprende a delegar.
• Asume que en ocasiones no estarás completamente motivado por la tarea, acepta esa emoción negativa, tomate un descanso y no te obligues (fuerces) a aumentar tu motivación, el burnout nos puede provocar desmotivación, acéptalo y sigue adelante siendo consciente de tus emociones. No te distraigas pensando en lo que te gustaría estar más motivado o cambiar tu estado emocional, a veces intentar cambiarlo puede intensificarlo y retrasarnos en la tarea.
• Intenta programar momentos de desconexión y relax en tu día, puede ser una pequeña siesta, unos minutos de meditación o respiración controlada o un paseo al aire libre, la cuestión es darle un respiro a nuestra mente que le permitirá retomar la tarea después de forma más centrada y relajada. En estos momentos podrías apagar el móvil o desconectar el Wi-fi. Dedicar parte del tiempo de descanso a hacer algo de ejercicio suave también es muy bueno.
• Deberás intentar cambiar la actitud perfeccionista por una más satisfactoria. Márcate unos límites que describan un trabajo aceptable y céntrate en eso, ser perfecto lleva a la exhaustividad y la procrastinación. Nadie es 100% productivo, plantearte esa meta es irreal y contraproducente. En lugar de decir, voy a estar aquí hasta que acabe, plantéate decir, voy a estar aquí hasta X hora, y luego pararé, si no he acabado continuaré mañana o pediré una prórroga.
• Intenta seguir (medir) tus progresos. Así podrás prever cuando te estás alejando de los objetivos, cuando el número de horas dedicadas no es el adecuado o cuando hay que cambiar una fecha de entrega sin estresarnos de último momento. También te permitirá ver cuando la evolución sea positiva y puedas permitirte trabajar menos horas. La organización es una parte muy importante en el trabajo con el burnout.
• Una técnica que se utiliza a veces es la de asignar cada tarea a una localización, así hacemos una tarea y nos movemos al siguiente puesto. Esto despeja la mente y lo hace menos rutinario y monótono (sobre todo si vamos a pasarnos horas al ordenador). Por ejemplo buscar cafeterías con Wi-fi y hacer una lista de tareas o trabajos a hacer, cada una en una cafetería diferente, si conseguimos ir en bici de una a otra incluso mejor. La mente desconecta entre tareas y se refresca y el día que tenemos por delante al despertarnos se nos hará menos difícil.
• Intenta que el tiempo de vacaciones que tengas no esté sobrecargado y excesivamente estructurado. Procura pasar las vacaciones en un lugar flexible, en el que puedas hacer diversas tareas dependiendo del tiempo, como te sientas, etc… Organiza tus vacaciones de manera que te dejes libertad y no vayas siguiendo un calendario estructurado inamovible, eso suele ser estresante.
• Intenta experimentar el éxito por adelantado, esto sería lo opuesto a sentir ansiedad por todas las cosas que pueden ir mal, y que acaba empujándonos a no intentarlo al final. Por ejemplo puedes escribirte tu mismo un email tipo como el que te enviaran tus fans cuando tu libro se publique, puedes tomar una foto del libro en ese estante de la librería, la idea es asumir que ese futuro positivo va a ocurrir y desencadenarlo en parte nosotros mismos, transportarnos a ese estado positivo, eso conseguirá motivarnos mucho más.
• Siempre intenta dividir los proyectos en tareas más pequeñas, divide los trabajos en partes. Pon para cada una de ellas una fecha límite.
• Busca apoyo en familiares y amigos, pasa tiempo con ellos, cuéntales como te sientes.
• Por último y cuando todo empiece a mejorar plantéate de nuevo tus objetivos vitales, tus prioridades y metas, ¿qué es a lo que de verdad quieres dedicarle tiempo? y ¿cuánto tiempo? Que te hace feliz de verdad y que no.

Una cosa importante a considerar es que en ocasiones el cambio no podrá ser solo interior, si objetivamente el puesto de trabajo requiere una dedicación excesiva que sobrepasa a la persona, habrá casos en los que se deberá plantear una reducción de jornada, cambio de puesto o cambio de empleo.

Fuente: Association for Psychological Science, Medium, 99U, Creative boom, 99U, 99U.