Navidad: Cómo tener unas mejores fiestas mediante la autocompasión

Cuando uno oye autocompasión piensa en una persona que se compadece a sí misma, pero lo cierto es que no ¡podríamos estar más equivocados! Hoy vamos a hablaros de la autocompasión como crecimiento personal, enfocada desde los principios del Mindfulness. Vamos a ver como la autocompasión puede ayudarnos a convertir estas fiestas en una época de paz y armonía que implique un crecimiento personal con el que empezar el año siguiente.

Aunque las navidades deban ser un momento bonito, para muchos pueden traer emociones negativas, estrés o malos recuerdos. Es por ello que uno debe saber prepararse bien para ellas.

La autocompasión y el Mindfulness:

La autocompasión a la que nos referimos hoy es la que se promueve desde el Mindfulness.En otro artículo anterior ya os comentábamos un poco sobre el Mindfulness.

El Mindfulness se basa en la meditación budista y consiste en la capacidad (se considera intrínseca) de centrar la atención y ser conscientes, ese estado es un estado de conciencia plena, es decir Mindfulness. Mindfulness es tanto el estado mental como los ejercicios que lo entrenan (meditación). Popularizado en occidente por Jon Kabat-Zinn ahora es, aparte de un ejercicio llevado a cabo diariamente por muchas personas, una parte de muchas terapias exitosas. En cierta manera implica un cambio de filosofía vital, hacia la aceptación (de la realidad, de los pensamientos, de las emociones), vivir en el presente, ser consciente de lo que nos rodea y dirigir nuestra atención a ello. Es un estilo de vida basado en la armonía. El ancla del Mindfulness es la respiración y sus 7 principios, partiendo de estos hay muchos ejercicios que se han creado para ejercitar estas habilidades y este estado de la mente que se pretende conseguir.

Aunque la autocompasión no se suele entrenar hasta una etapa más avanzada dentro del entrenamiento en Mindfulness si es cierto que es una parte importante. La autocompasión es la parte responsable de la curación emocional dentro del Mindfulness, esa parte que a través del crecimiento personal sana. Por lo tanto la parte básica que lo compone es centrar la atención en las emociones (todos sus aspectos) para luego aceptarlas y poder avanzar con ellas como parte de nosotros pero sin dejar que nos dominen y arrastren, sino como una parte más de nuestra realidad. Implica además tener una buena voluntad hacia nosotros mismos. Es como ser compasivo con otro cuando sufre pero aplicándolo a uno mismo. Implica unos pasos:

• Encuentra la emoción o el sufrimiento.
• Conmuévete con el (siente el deseo de ayudarte).
• Ofrécete compasión y bondad.
• Acepta ese sufrimiento como parte de la realidad. La imperfección es humana.

En lugar de ignorarte y criticarte, se bondadoso contigo mismo, cuídate y busca aquello que puede hacerte sentir mejor. La persona compasiva acepta su humanidad y se honra.

La autocompasión se compone de 3 elementos:

1. La bondad con uno mismo: no te enfades contigo mismo por estar mal, se amable y cálido, permítete ese malestar. No ignores el dolor ni tampoco te flageles con él.
2. Humanidad compartida: No te sientas aislado o solo, todos los seres humanos sufren, es parte de nuestra existencia. No pienses que eres “inadecuado” por sentirte así, es parte de quien somos. Debes reconocer que sentimientos, emociones y acciones se ven influenciados por el exterior, debemos aceptar que ello afecta a nuestro comportamiento, a nuestros “fallos”, aceptando no poder tener un control absoluto sobre lo que nos ocurre, en la vida hay cosas que no se pueden controlar. Los fracasos se deben admitir y aceptar sin juicios y sin críticas, con comprensión. Un fallo solo es una nueva oportunidad de aprendizaje y la fuente del crecimiento. Nadie tiene control absoluto sobre su vida pues el entorno, la genética y muchas cosas más no las elegimos nosotros.) y sin exagerarlos. La idea es la aceptación. Ver tu situación desde una perspectiva más amplia o compararla con la de otros que también están sufriendo.
3. Mindfulness: Esa atención y aceptación que promueve en general el mindfulness pero centrada en esas emociones y sentimientos negativos. Ejercicios que promuevan ese estado mental no crítico y receptivo, en el que el sentimiento o emoción no puede arrastrarnos sino que se observa con un enfoque equilibrado.

Autocompasión NO es: Lástima o pena (la lastima es un lastre, te aísla de los demás y el mundo que te rodea y te inmoviliza), no es auto-indulgencia, la autoindulgencia frecuentemente ignora los objetivos a largo plazo o la salud, comernos un quilo de helado difícilmente soluciona nuestro problema, la autoindulgencia se centra más en el placer que en el bienestar. La autoindulgencia evita el cambio y la evolución mientras que la autocompasión es altamente motivadora. La autocompasión no es como la autoestima pues no se basa en una autoevaluación.

Actividades:

Para las navidades os recomendamos sobretodo practicar la respiración abdominal y cualquier técnica de relajación, es un buen inicio para luego pasar a un momento de autocompasión. Si solo quieres hacer un ejercicio de autocompasión recuerda iniciarlo con un par de respiraciones abdominales.

Por supuesto dado que la autocompasión es parte del Mindfulness, os recomendamos aprovechar esta época de fiestas y días libres de trabajo para avanzar en el descubrimiento y aprendizaje de todas sus técnicas.

Dos ejercicios sencillos de autocompasión son:

1. Pausa de la compasión: Es el ejercicio básico que nos permite darnos cuenta del malestar, tomar conciencia de él, aceptarlo.
2. Ablandar, permitir, amar: Podéis encontrar el ejercicio siguiendo el enlace. Este ejercicio consiste en buscar la sensación, reconocerla y darnos amor en la aceptación de la misma para luego, tras el ejercicio, poder seguir adelante, ablandando las diferentes zonas del cuerpo.
3. Meditación consciente de autocompasión: Para este ejercicio primero se necesitará que descubráis vuestras frases de autocompasión. Estas frases deben ser como mantras que te repetirás en el momento de conciencia plena de un malestar o emoción y que te ayudarán a aceptarla y a ser compasivo contigo mismo, deben ser frases que creas, que sean motivadoras, bondadosas y cálidas, centradas en tus fortalezas, inspiradoras.

Otros consejos:

• Organiza primero el tiempo para ti, el tiempo de relax y luego organiza el resto de tareas a su alrededor, así te aseguras de disponer de el.
• La autocompasión es incompatible con conductas autodestructivas, si te encuentras mal, evita todo lo que pueda empeorar ese estado, no seas excesivamente autoindulgente porque puede salir caro. Evita empachos y exceso de alcohol.
• Acércate a los demás, cuenta con ellos si necesitas ayuda, no te aísles.
• Cuida mucho tu lenguaje interior, un lenguaje crítico o negativo sobre nosotros mismos es muy peligroso.
• Establece límites. Cosas que puedes tolerar o aceptar de los demás y cosas que no. Todo el mundo tiene límites y es parte de quienes somos, nos protege de vernos inmersos en situaciones en las que no queremos estar.
• Busca activamente el humor y lo que te haga reír.
• Olvídate de los típicos problemas de dietas en navidad o alimentos prohibidos. Todos comemos más de lo que quisiéramos, es parte de las fiestas, son unos días, vale más aceptarlo y disfrutar de la parte alimenticia de la navidad. (ojo ya he dicho antes que comer lo que uno quiera no es empacharse hasta sentirse mal).
• Se consciente de tus valores, lo que realmente es importante para ti y de tus necesidades, ¿qué me conviene?, ¿qué necesito para ser feliz?
• Se curiosa/o sobre la vida y lo que la rodea, prueba cosas nuevas.

Fuente: Mindfulness y autocompasión, Wikipedia, Mindfulness y autocompasión, PsychCentral.

Imagen: Pixabay.