Sobrecarga de hidratos: Todo lo que debes saber

La sobrecarga de hidratos de carbono es una estrategia utilizada para maximizar o sobre-compensar los depósitos de glucógeno muscular previo a un evento competitivo, es decir, para evitar el agotamiento de las reservas.

En los años 60, científicos del deporte escandinavos estudiaron la utilización de combustible energético y cómo actuaba la enzima en el músculo, a través del ejercicio y la recuperación; para ello emplearon la técnica de la biopsia, donde observaron que la capacidad para ejercitarse por un tiempo prolongado a moderada intensidad venia determinada por las reservas musculares de glucógeno antes del ejercicio.

Varios días con una dieta de bajo contenido en hidratos de carbono disminuía la reserva de glucógeno muscular reduciendo la resistencia, en comparación a una dieta con un aporte medio de hidratos de carbono.

La alta ingesta de hidratos de carbono tras un evento deportivo, como el ciclismo, produce una sobre–compensación en los depósitos de glucógeno, lo que prolonga el tiempo de resistencia hasta el agotamiento.

Un estudio experimental posterior observó lo que pasaba en el ciclismo al utilizar tan solo una pierna, mostró una sobre-compensación en el músculo previamente vaciado. El estudio concluyó que la actividad de la enzima glucógeno sintetasa era un factor de gran importancia en la síntesis de glucógeno.

¿Cuándo es conveniente utilizar la sobrecarga de hidratos de carbono?

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Dependiendo del evento deportivo que vayamos a realizar deberemos hacer una mayor o menor carga de hidratos. En carreras desde los 5000 metros hasta media maratón se pueden optimizar las reservas  llevando a cabo una ingesta de carbohidratos de 7 a 12g /Kg de peso al día, en las 24 horas previas al evento y con una reducción del ejercicio; siempre que no se encuentre ningún tipo de daño en el músculo, lo cual nos impida alcanzar el combustible energético necesario.

 ¿Que ocurre en eventos con tasas moderadas y altas de oxidación de hidratos de carbono?

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Se trataría de eventos deportivos en los cuales el requerimiento de hidratos de carbono está por encima de la capacidad de reserva. El vaciamiento de dichas reservas de glucógeno provoca una sensación de cansancio y la inminente necesidad de reducir el ritmo de carrera; es por ello que en este tipo de eventos debemos administrar suministro de hidratos durante la carrera. Se tratarían de carreras mayores a la media maratón y, dependiendo de cada individuo, tendríamos en cuenta la cantidad de suministro, así como el tiempo.

Aunque se pensaba que se necesitaban 3 días previos al evento para realizar dicha sobrecarga, recientes estudios mostraron como un periodo de 24 horas con alta ingesta de carbohidratos, compaginado de inactividad física, eran suficientes para maximizar los niveles musculares de glucógeno en atletas entrenados.

¿Por qué es importante la carga de hidratos de carbono tras las carreras?

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Tras un evento en el cual hemos realizado un esfuerzo prolongado, con el consecuente vaciamiento de glucógeno muscular, debe darse una compensación para una buena recuperación de las reservas del combustible entre sesiones.

En eventos como el maratón se cree que el glucógeno no se recupera completamente hasta 24 ó  48 horas siguientes, un aumento de la ingesta de hidratos de carbono en las primeras 24 horas de recuperación es recomendable para reponer completamente los depósitos de glucógeno tras una carrera de intensidad o de duración por encima a lo que estamos acostumbrados.