Cuatro claves para trabajar la autocompasión
La autocompasión, combinada con técnicas de reducción del estrés, puede ayudarnos a deshacernos de la ansiedad e incluso de sentimientos negativos como la inseguridad, la preocupación o la soledad. Pero, ¿qué es la autocompasión? Podríamos definirla como la capacidad de enfocarnos en el momento presente con completa aceptación de nuestros propios pensamientos, emociones y sensaciones corporales. La autocompasión surge de la comprensión del sufrimiento humano y de que, a pesar de la necesidad inherente de alcanzar la felicidad en todos nosotros, no siempre somos conscientes de la manera correcta de conseguirlo. Entender esto y aceptar nuestros defectos como personas puede llevarnos a ser más amables para con nosotros mismos y los demás.
Algunas personas pueden pensar que esta estrategia suena muy bonita pero que no sale a cuentas ponerla en práctica en nuestra sociedad, incluso hay quien niega la utilidad de esta manera de funcionar. Sin embargo, un importante sector científico dentro de la comunidad de la salud mental respalda las ventajas de la autocompasión. Psicólogos como Barbara Fredrickson y Sonja Lyubomirsky, entre otros, han demostrado que la compasión incrementa la búsqueda de soluciones, la capacidad de empatizar con los demás, mejora la resolución de tareas cognitivas e incluso disminuye la probabilidad de padecer cáncer y enfermedades cardíacas. En un estudio llevado a cabo por Juliana Breines y Serena Chen, tres grupos experimentales fueron entrenados en i) autocompasión, ii) autoestima o iii) ninguna de las dos (grupo control). Después, todos los participantes fueron expuestos a situaciones complejas como un examen de matemáticas complejo o una tarea de identificación de debilidades personales. El grupo que recibió el entrenamiento en autocompasión mostró una mayor predisposición a mejorar, tanto estudiando más después de suspender un examen o expresando mayor motivación para cambiar sus debilidades personales. Estos datos demuestran que la autocompasión no sólo nos ayuda a sentirnos mejor sino también nos motiva a superar las dificultades.
La pregunta es, ¿cómo podemos ayudar a los demás, y a nosotros mismos, a disfrutar de los beneficios de la autocompasión? Tim Desmond cuenta en su libro “Autocompasión en Psicoterapia” una serie de claves para incentivar la práctica de la autocompasión.
1. Desbloquear la compasión innata
Todas las personas tienen la capacidad de mostrar autocompasión. Los neurocientíficos describen “el circuito del cuidado” como una zona primitiva del cerebro de los mamíferos que se activa ante la necesidad de proporcionar calor, cuidados y compasión. Una técnica muy útil para estimular este circuito es focalizar la atención en un ser al cual le tengamos afecto. Tenemos que imaginar que le mandamos amor y compasión a esta persona o animal. Es necesario centrarnos en los sentimientos de afecto y franqueza que nos evoca, ya que esto ha demostrado tener un impacto efectivo en la estimulación del “circuito del cuidado” y la regulación del estrés emocional.
2. Transformar el sufrimiento presente con la compasión
Cuando los sentimientos de frustración, ansiedad o tristeza se presentan en un momento determinado, es fácil cuestionarse y “machacarse” por sentirse de esta manera. Independientemente de si somos nosotros u otra persona la que nos transmite compasión, lo cierto es que ayuda a aliviar esa sensación de sufrimiento.
El primer paso para lograrlo es tomar consciencia de las emociones que estamos experimentando en el presente y darnos permiso para sentirnos de esa manera. Esto no quiere decir que nos regocijemos en el dolor del momento, sino más bien que no es necesario luchar contra uno mismo. Si me noto nervioso, por ejemplo, puede decirme “ahora mismo estás nervioso y eso está bien, no hay nada de malo. Te puedes permitir sentirte así y no estás obligado a hacer que ese sentimiento se vaya.” Lo normal es que experimentemos una ligera sensación de alivio, pero el ejercicio no acaba ahí. Lo siguiente que tenemos que hacer es traer algo de compasión, sensibilidad y cariño hacia aquello que me preocupa. Después de aceptar que tengo el derecho a sentirme de esa manera, quizás tenga que hacer algo para sentirme más seguro o simplemente recordarme a mí mismo que, pase lo que pase, sigo siendo merecedor de amor y comprensión.
3. Compasión hacia el sufrimiento pasado
Si la causa principal de mi sufrimiento se encuentra en el pasado, la práctica de la autocompasión difiere un poco. Puede que me esté sintiendo solo ahora mismo y, al aceptar esta emoción y dirigirme hacia mi persona con afecto y amabilidad, descubro que la fuente de mi dolor está conectada con algo que me sucedió en la infancia. Lo que puedo hacer en ese caso es visualizar a ese niño o niña en soledad y enviarle esos sentimientos de compasión como si se tratara de un mensaje que nos hubiese gustado escuchar en ese momento de sufrimiento. La investigación neurocientífica ha demostrado que el proceso conocido como “reconsolidación de la memoria” puede hacer cambios reales en recuerdos traumáticos. Si activo ese recuerdo a la misma vez que pongo en marcha el “circuito del cuidado” crearé una nueva asociación en mi cerebro que puede traer alivio emocional a mi presente.
4. Entender la utilidad de la autocrítica
En lugar de odiar aquello que me ocurre, necesito convertir esa sensación o situación en mi aliada. Supongamos que se me cae un vaso de agua al suelo y de manera automática vienen a mi mente sentimientos de vergüenza que me transmiten el mensaje de “soy torpe”. Intentamos aplicar lo aprendido y nos decimos “No, no eres torpe. Todo el mundo tiene un descuido y tira algo al suelo de vez en cuando.” Pero inmediatamente el crítico que vive en nosotros insite: “Sí, ¡eres muy torpe! ¡Torpe e inútil!”. ¿Qué puedo hacer entonces? En lugar de intentar reprender a esa voz interna que nos juzga con un “No, no digas eso! No soy torpe!”, lo mejor es respirar profundo, pausar un poco mi actividad mental y tratar con compasión a esa voz criticona. “Parece que no te gusta sentirte torpe ni parecerlo delante de los demás. ¿Estás tratando de ayudarme a ser un poco más cuidadoso?”. En lugar de reprimir y extinguir esa voz, dejo que esa parte de mi se exprese. Al permitirme esto, puedo extraer un mensaje positivo (ten más cuidado) sin centrarme en la parte negativa (pareces torpe). Este ejercicio requiere mucha práctica pero también es de los más efectivos en términos de cambio emocional y actitudinal.
Si te ha gustado el artículo y has experimentado cambios en la manera en la que reaccionas a los momentos difíciles de tu día a día, no dudes en dejar un comentario y contarnos sobre tu experiencia.
Fuente: Greater Good Science Center
