Hablan los expertos: Cómo sobrevivir en la maratón de A Coruña

Este domingo se disputará la Maratón Atlántica Coruña42 y la carrera popular 10k en la ciudad. Antes de nada, debes saber que, si te acabas de enterar de que existe este evento, que no se te pase por la cabeza participar. Primero, porque las inscripciones ya se han cerrado. Y segundo, y más importante, porque este tipo de pruebas, sobre todo la maratón, requieren una intensa preparación previa. Pero, tranquilo. Si algo abunda en A Coruña en los últimos años son maratones y carreras populares de todo tipo. Hablamos con expertos para que nos den consejos de cara a futuras ediciones.

Javier Martín comenzó a correr en el año 2000, con 40 años. Ha participado en las siete ediciones anteriores de Coruña42 y este domingo afronta el reto de correr dos maratones en 7 días. "No sé cómo estaré en el kilómetro 15, pero esto va de ir superando retos", dice este atleta. Pero para llegar a este nivel, tiene que haber una preparación muy exhaustiva.

Para principiantes

¿Estás pensando en iniciarte en el mundo de las carreras populares y, quien sabe, hacer en un futuro una maratón? Pues, como en todo, hay que ir paso a paso. En A Coruña lo tenemos fácil gracias al circuito Coruña Corre. "Lo ideal es empezar haciendo las pruebas de 5 kilómetros, y de ahí ya pasas a las de 10. En cuanto te des cuenta, tu cuerpo te estará pidiendo más y más", afirma Javi Martín, que comenzó corriendo distancias de 6.000 metros. Puedes consultar el calendario completo de Coruña Corre en la página web del Concello.

Un corredor recibiendo ánimos de una aficionada durante la séptima maratón de la ciudad. (Fuente: Concello de A Coruña)

El siguiente paso, por lo tanto, será correr una prueba de 10 kilómetros. Ahí ya veremos si somos capaces de dar el salto a una distancia superior. No siempre es fácil. "Yo corría todos los domingos 15,2 kilómetros, así que me apunté a una medio maratón. En los últimos dos mil metros de la carrera empecé a tener unos fuertes calambres. Es un salto muy grande, aunque parezca que es solo un poco más", afirma Martín.

Para expertos en carreras populares

Antes de afrontar el reto de correr los 42 kilómetros, tendremos que haber hecho unas cuantas medias maratones. "Dar ese salto es muy duro. No tienen nada que ver. Cuando corres una maratón, al llegar al kilómetro 33, más o menos, notas que desfalleces. Eso pasa siempre, y tienes que saber superar ese momento crítico", afirma Javi Martín, que asegura que ha corrido más de medio centenar de medias maratones.

El entrenamiento para un atleta ya curtido en carreras populares y alguna que otra prueba de 21 kilómetros que quiere hacer una maratón comienza 3 meses antes de la carrera. "Tiene que ser una preparación exhaustiva", señala Martín. Durante las cuatro primeras semanas, se corre 4 días a la semana y unos 60 kilómetros en total. De la semana 5 a la 11 hay que subir el ritmo a 80 kilómetros semanales y añadir un día más de entrenamiento.

Javier Martín, en la imagen, ha corrido todas las maratones de A Coruña.

Hay que establecer unos días en los que se hace una tirada más fuerte, como por ejemplo el domingo. Además, hay que hacer series, es decir, correr a un ritmo superior al de la carrera en intervalos de 1.000 o 2.000 metros y haciendo pausas de 3 minutos. "Esto trabaja la elasticidad del corazón de cara a la maratón. Así irás más relajado. Es lo más duro del entrenamiento, pero hay que hacerlo", afirma Martín.

También debemos ejercitar las piernas para este complicado reto. Los ejercicios de cuádriceps y gemenos nos ayudarán de cara a la carrera.

Qué comer y cómo cuidar el cuerpo

Como en todo deporte, hay que llevar una buena alimentación si se quiere rendir a buen ritmo. "No existen atajos ni fórmulas mágicas", señala Natalia Míguez, de Míguez Nutrición. Son muy importante, según esta especialista, los antioxidantes como las frutas y las verduras, los hidratos como la quinoa, el arroz, las legumbres o la pasta, y la proteína. Míguez incide en la necesidad de una buena hidratación: "Nunca se sabe cuáles van a ser las condiciones meteorológicas de una carrera. Hay que tomarse en serio esto, porque después tenemos problemas durante los momentos de esfuerzo".

Algunos de los alimentos esenciales que Natalia Míguez recomienda son: pollo, pavo, pescado, huevo, espinacas, pimientos, patatas, frutos secos y todo tipo de frutas. En definitiva, lo que contiene cualquier dieta equilibrada. "Hay que comer variado y ser constantes. De nada sirve seguir el plan durante meses e irse a cenar un churrasco en los días previos a la maratón", señala. Otro de los alimentos esenciales para el día a día son los plátanos por su alto contenido en potasio. Durante las carreras, se reparten en los puntos de avituallamiento junto a piezas de naranja o botellas de agua. "Hay personas que no toleran comer mientra corren. A ellos les recomiendo usar geles o barritas energéticas. Pero no pueden estar 3 horas sin ingerir alimentos", afirma Natalia Míguez.

Dos mil personas correrán el domingo la maratón y la prueba 10k.

Los cinco días previos a la maratón la dieta cambia completamente. La ingesta de hidratos crece exponencialmente. "Recuerdo una edición que hicieron una feria de la pasta el día anterior a la carrera en María Pita. La comida la ponía el Cambalache. Pagabas un euro y comías todo lo que querías", cuenta Javi Martín.

El día de la carrera, para desayunar una opción sería pan con mermelada o aceite, dos plátanos y una bebida isotónica. Un café también es recomendable para tener ese plus de energía necesario para este tipo de pruebas. Es importante desayunar, al menos, dos horas y media antes de la competición.

La prueba del domingo

La Maratón Atlántica de este domingo comenzará a las 8.30 horas en las inmediaciones del Obelisco. Se trata de una prueba diseñada en colaboración con la Federación Galega de Atletismo y es la única competición oficial de larga distancia que tiene lugar en el noroeste peninsular.

Se darán tres vueltas de 14 kilómetros cada una en un recorrido prácticamente llano, que permitirá a los atletas buscar buenas marcas personales. La carrera avanzará por Juana de Vega, el paseo marítimo, el estadio de Riazor, la plaza de Mina o la plaza de Ourense. Tras las tres vueltas, los corredores entrarán en María Pita por la Marina. La llegada a meta es siempre un momento especial, tal y como cuenta Javi Martín: "Entrar en María Pita es increíble. Una sensación única"

Recorrido de la maratón de este domingo.