¿Qué alimento contiene más azúcar? ¿Un trozo de pan, una ración de arroz o un refresco? Es una pregunta trampa, porque los tres aportan más o menos unos 40 g de "azúcar". Azúcar e hidratos de carbono es casi lo mismo, porque ambos acaban convirtiéndose en glucosa en sangre, aunque hay hidratos simples e hidratos complejos y no se absorben a la misma velocidad.

Cada vez que comes (y entre lo que comes hay dulces, alcohol, refrescos, bollería, frutas, pan, pasta, patata, arroz, cereales, castañas y otros hidratos de carbono), tu páncreas segrega una hormona llamada insulina para que la glucosa que proviene de los alimentos no permanezca en sangre (demasiada es tóxica y nos acaban enfermando) y pueda ser usada como fuente de energía, principalmente por los músculos. Aquí ya vemos que si no nos movemos a diario y no tenemos buena masa muscular (gracias al ejercicio de fuerza), el cuerpo se verá enseguida superado por la gran cantidad de hidratos que consumimos hoy en día: es decir, tendremos la glucosa en sangre constantemente elevada (hiperglucemia).

De igual manera que los picos de tensión o subidas y bajadas de tensión en el sistema eléctrico de una casa pueden acabar estropeando los electrodomésticos, los picos o subidas y bajadas de glucosa en sangre pueden acabar dañando al hígado, al páncreas, al corazón y a todas las células del cuerpo. De hecho, tu sistema inmunitario no funciona bien con insulina/glucosa alta.

El organismo es una máquina muy bien diseñada que siempre busca mantener el equilibrio (homeostasis): para ello, los niveles de azúcar (glucosa) en sangre deben ser constantes y no ser ni muy bajos ni muy altos. Hoy en día es raro que estén bajos (niveles de 60-70 mg/dl no son un problema, como afirman algunos profesionales, sino todo lo contrario) y el problema generalizado es que están siempre altos, o sea, por encima de 85 mg/dl (sé que te dicen que por debajo de 100 mg/dl ya está bien, pero si puedes tener la glucosa por debajo de 80 mg/dl mucho mejor).

Pero no solo importa cómo está la glucosa en ayunas (que es la que nos miran en las analíticas), sino también que no haya picos constantes a lo largo del día. Para ello, lo mejor es reducir las ingestas diarias. Y es que en personas adultas (no embarazadas, ni personas ancianas o con patologías), tres ingestas son más que suficientes, especialmente si ya hay problemas de resistencia a la insulina (aquí puedes ver si tienes síntomas) o diabetes, ya que prácticamente toda ingesta aumenta los niveles de glucosa e insulina. Digo prácticamente porque en nuestra alimentación predominan los hidratos y estos SIEMPRE elevan la glucosa/insulina.

Entonces, ¿qué puedo hacer para ir reduciendo poco a poco las ingestas y evitar que haya picos de glucosa/insulina cada vez que como? Aquí tienes unos trucos:

• Realiza desayunos salados y bajos en hidratos: esto hará que no tengas tanta ansiedad por comer, especialmente dulce, el resto de la mañana, y con ello estarás reduciendo el número de ingestas diarias.
• Empieza las comidas con un plato de verduras cocinadas o en ensalada con grasa (aguacate, aceitunas, AOVE, frutos secos…);
• Prioriza la fruta entera, no en zumo, ni batido ni desecada (dátiles, pasas…): somos capaces de comernos 3 naranjas en zumo y de meter en un batido 1 plátano, varias fresas y alguna fruta más pero ¿te comerías toda esta fruta entera de una tacada?
• Reduce los almidones (patata, boniato, yuca, arroz, pasta, pan, etc.) y tómalos siempre con proteína, grasa y verduras/hortalizas y prefiere siempre el almidón resistente (puedes ver qué es y cómo prepararlo en este artículo).
• Camina a buen ritmo al menos 10 minutos tras cada ingesta: si no te mueves, a tus músculos les costará usar esa glucosa ingerida y el cuerpo tenderá a acumularla como grasa.
• Come dulce solo tras las comidas, no con el estómago vacío.
• Toma 1 chorro de vinagre de manzana en 1/4 vaso de agua 10 minutos antes de comer.
• Toma 1 té verde con canela 30 minutos antes de comer.

Desayuno salado con huevos, aguacate, frambuesas y frutos secos. Foto: Daniel Santalla

No tienes por qué usar estas dos últimas opciones juntas (elige la que más te guste o altérnalas), pero el resto de ellas puedes intentar empezar a aplicarlas en tu día a día, poco a poco. Si ahora estás picoteando constantemente (aunque sea solo una fruta o un trocito de chocolate negro o unos frutos secos o un zumo/refresco), intenta hacer solo 5 comidas. Si ya estás ahí, ve bajando a 4 e intenta llegar a tres. No te agobies si te quedas en 4 ingestas diarias: aplica los trucos igualmente y ya estarás haciendo un gran favor a tu cuerpo.

Recuerda que esto no aplica en edad infantil, cuando estamos creciendo o en mujeres embarazadas o personas con determinadas patologías. Pero, vamos, que el 80% de las personas necesitan controlar sus picos de glucosa para que sus "electrodomésticos" no se acaben quemando. El precio que pagamos por los excesos de “energía” nos salen muy caros, y más en estos tiempos.