Cinco trucos para conciliar el sueño cuando las preocupaciones no te dejan dormir

Al mundo moderno le cuesta dormir. Según los datos del ministerio de Sanidad, un 30% de la población sufre insomnio, y en un tercio de esos casos lo hace de forma crónica. Algo más de un 20% sufre síntomas de insomnio dos o tres noches a la semana. Y estos datos encuentran correlación en el resto del mundo desarrollado. En algunos casos se trata de trastornos específicos que requieren tratamiento y farmacología. Otros vienen de la mano de los males de nuestros tiempos.

Inquietud por la incertidumbre económica, tensión por conservar el empleo en circunstancias cada vez más precarias, estrés por conciliar carrera y trabajo: la ansiedad es un círculo vicioso. Las noches en blanco perjudicarán nuestro rendimiento físico e intelectual. No harán más que empeorar nuestras dificultades e impedirnos poner en práctica soluciones. Por eso, es de crucial importancia el hallar reposo incluso en circunstancias adversas. CNN Health ha reunido los consejos de los expertos en sueño que conviene poner en práctica antes de tomar otras medidas.

1) Pasa parte del día al aire libre

Este es, en realidad, un consejo aplicable a la higiene del sueño en cualquier circunstancia. Los ciclos circadianos que regulan nuestro paso de la vigilia al descanso se ven afectados por la luz solar. La producción de la melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño, no será óptima si no hemos pasado por los menos 30 minutos al aire libre.

"Exponerse a la luz del sol a media mañana puede ayudarnos a reajustar el reloj interno del cerebro y facilitar que durmamos mejor" - explica David K. Randall, autor de Dreamland: Aventuras en la extraña ciencia del sueño. "La exposición a la luz solar forma parte hoy en día de la previsión en la agenda de viajes de los atletas profesionales para evitar el jet lag, y puede ayudarnos a quedarnos dormidos cuando queramos".

2) Haz listas mentales, por absurdas que sean

Sí, es lo que parece: el consejo secular de "contar ovejitas" tiene una base neurológica, siempre y cuando las ovejas te resulten interesantes. El objetivo de este ejercicio es el de adormecer los procesos mentales con pensamientos con distracción pero sin trascendencia que releguen las preocupaciones más inmediatas. "Si te gustan los festivales de música, ¿por que no pruebas a componer tu propia alineación de grupos?" - sugiere el experto en sueño Neil Stanley.

"El requisito previo indispensable para dormir es una mente tranquila" - explica Stanley. "Piensa en algo distinto a lo que te preocupa pero que tenga alguna historia. Puede tratar sobre cualquier tema que te interese, de modo a dedicar una parte de la energía mental a ello sin chocar con el mundo real y caer de nuevo en lo que te inquieta".

3) Proponte permanecer despierto

Es lo que a pie de calle llamamos "psicología inversa", pero lo que expertos en medicina del sueño como Colin Espie de la Universidad en Oxford llaman "pensamiento paradójico". Intentar obligarnos a dormir cuando no logramos conciliar el sueño tiene el desesperante efecto de disparar nuestros niveles de ansiedad. Lo que debemos intentar, propone Espie, es lo contrario: dar a nuestro cerebro la orden 'paradójica' de mantenernos despiertos.

"Si logramos sentirnos cómodos con la idea de seguir despiertos, la ansiedad por rendimiento y la frustración asociadas con el insomnio no tienen razón de ser y se diluyen, con lo que tu nivel de excitación se reduce" - explica el profesor sobre el proceso que tiene por resultado el llevarnos a un estado de calma.

4) Si nada funciona, levántate

Si a los veinte minutos de aplicar estos consejos no hemos conseguido relajarnos, y hecho estamos más inquietos, es preferible salir de la cama, asegura la experta en sueño Jenni June. ¿Y qué haces al levantarte? Es indispensable que evites la iluminación directa y el ponerte a mirar el móvil o la tablet. La luz de estos dispositivos tiene el efecto de interferir en los ciclos circadianos y sólo conseguirá que nos cueste más volver a dormirnos.

La página impresa es aquí nuestra aliada. Si somos de letras, leer un libro, o si somos de ciencias, hacer un sudoku. Pero mejor todavía es sentarnos a poner por escrito lo que nos inquieta. "Es una manera terapéutica de demostrar que no tenemos tanto de lo que preocuparnos sino más bien una serie de temas recurrentes. Puedes separar las inquietudes hipotéticas ("¿Y si me equivoco en el trabajo y me despiden") de las verídicas ("Me he equivocado en el trabajo y me han despedido")" - explica Kathryn Pinkham del National Health Services.

"Una vez identificadas las preocupaciones reales, puedes establecer un plan de acción para solucionarlas. Y a las hipotéticas, déjalas marchar". June añade un detalle: una vez hayamos terminado el ejercicio, añadamos la frase: "Puede esperar hasta mañana".

5) Respira, y vuelve a la cama

"Vuelve a la cama, concéntrate en tu respiración, recuerda lo que has escrito y dale permiso mentalmente a tu cuerpo para dormir" - sugiere June. Las respiraciones profundas, que tienen por objetivo reducir la ansiedad, deben repetirse durante unos diez minutos.

"Se trata de una poderosa técnica de distracción, especialmente si la acompañamos contando mentalmente" - explica la experta en sueña Christabel Majendie. "Tu objetivo es expirar durante más tiempo del que inspiras, y hacer una pausa entre cada inspiración y expiración; por tanto, debes tratar de contar tres segundos cuando inspiras, parar, contar hasta cinco cuando expires, y hacer una pausa".