Los cinco consejos de Harvard para caminar de forma efectiva y lograr perder peso

Muchas personas huyen del gimnasio. Prefieren optar por ejercicios en casa, parques o senderos para ponerse en forma, quemar calorías o sentirse mejor con ellos mismos.

Durante décadas, se ha asociado el ejercicio físico al sufrimiento y exigencia para conseguir ese peso que llevamos años buscando. Lo cierto es que hacer ejercicio no tiene por qué suponer un gran esfuerzo, y la evidencia de ello son las caminatas.

Caminar es una forma perfecta de realizar deporte. Si se hace correctamente, puede ser la clave para perder peso, reducir la presión arterial y el colesterol e incluso, mejorar la memoria, además de reducir el riesgo de algunas enfermedades cardíacas.

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Caminar 2,5 horas a la semana —lo que se traduce en solo 21 minutos al día— puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en un 30 %, según Walking for Health, el libro creado por expertos de la Facultad de Medicina de Harvard.

Además de los claros beneficios para la salud, un ejercicio regular y un paseo constante pueden mejorar considerablemente nuestro estado de ánimo, relajar nuestra musculatura y obtener una mejor calidad de sueño.

Sin necesidad de un lugar concreto, ni de pagar mensualidades que en ocasiones suponen un mayor esfuerzo económico, caminar se posiciona como uno de los ejercicios más fáciles de realizar y, obligatorio.

Salimos a pasear constantemente, solos o acompañados, cuando vamos a comprar o cuando llegamos tarde a nuestra cita. Sin darnos cuenta, estamos haciendo ejercicio sin esfuerzo, y que además, podemos añadir a nuestra rutina con facilidad.

Según los datos aportados en el estudio del British Journal of General Practice, los beneficios de caminar son tan amplios, que cualquier incremento en la actividad física reduce el riesgo de mortalidad en pacientes físicamente inactivos.

A pesar de ello, se estima que a nivel mundial, el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada.

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Cualquier tipo de ejercicio comedido y constante es beneficioso para la salud, sin embargo, según Harvard, hay formas de hacer que su eficacia aumente y el paseo sea mucho más positivo.

Los consejos de Harvard

Si lo que buscamos es caminar para adelgazar, los expertos de la universidad recomiendan una serie de consejos, desde las horas más adecuadas hasta los complementos que debes agregar a tu atuendo.

• Salir a caminar después de cenar

  Muchas personas ven la inspiración en la llegada de la noche, mientras que otras prefieren correr a primera hora de la mañana. Para los expertos, el momento ideal para caminar es después de cenar.

  En este momento, la digestión es menos pesada y se disminuye el nivel de glucosa en sangre. La caminata no necesariamente tiene que ser muy pesada, con hacerla durante 30 minutos a paso ligero y de forma rutinaria, es beneficiosa.

• Complementos de peso

  Cuando salimos a correr, es cierto que muchas veces pensamos cuanto menos bulto, mejor. Los expertos, sin embargo, sugieren que añadir peso a nuestro atuendo puede acarrear ventajas en la caminata.

  Pesas en los tobillos, chalecos lastrados o incluso mochilas. Esta forma de hacer ejercicio es conocida como rucking, el momento en el que sumas un peso a la espalda, brazos o piernas para reforzar la musculatura.

• Variar la velocidad de la caminata

  Desde hace mucho tiempo pensamos que cuanto más rápido caminemos, más beneficioso es. No obstante, desde Harvard confiesan que variar las velocidades y el ritmo al que andamos puede ser de mucha ayuda, e incluso, producir un mayor impacto.

  De esta forma, no es necesario que lleguemos a correr y que tampoco suponga un esfuerzo mucho mayor. El hecho de frenar, avanzar, reducir e incrementar el ritmo es muy beneficioso.

• Ejercicios de resistencia añadidos

  Si mientras estamos haciendo nuestra rutina, añadimos ejercicios de resistencia para complementar, aumentará la masa muscular e incrementará el gasto calórico.

  Cuando intercalamos ejercicios con nuestra caminata diaria, aumentamos nuestra fuerza y favorecerá a nuestra pérdida de peso. Desde sentadillas, flexiones o incluso, zancadas, cualquier esfuerzo añadido puede ser beneficioso.

• Caminar cuesta arriba

  Muchas veces intentamos evitarlas, pero las cuestas ayudan de manera considerable a quemar más calorías, ya que estarán implicados muchos más músculos de nuestro cuerpo y el esfuerzo será mayor.

  Además, la marcha cuesta arriba implica un impacto articular mínimo si se compara con otras actividades como correr. Desde Harvard recomiendan probar con pendientes e ir aumentando a medida que cojamos experiencia y resistencia.