Descubre los cinco consejos infalibles de los expertos para empezar a entrenar a partir de los 40

El paso del tiempo tiene un impacto directo sobre el estado de nuestro cuerpo. Pérdida de colágeno, aumento de peso... son algunos efectos que conviene tener en cuenta. 

[¿Deberíamos preocuparnos si sufrimos un calambre muscular?]

En este sentido, los 40 años se presentan como una etapa clave. "Los cambios que se empiezan a producir en el cuerpo a partir de esta edad propician que sean muchas las neófitas que deciden dar una oportunidad al fitness con el fin de quemar grasa, combatir la flacidez o mejorar el estado de salud en general. Nunca es tarde, pero conviene seguir una serie de consejos para no abandonar en el intento y notar resultados", explica Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48. 

¿Pero cómo practicar de forma eficaz a partir de esta edad? Primero, es importante tener en cuenta que "el metabolismo es más lento, el cuerpo menos agradecido y las hormonas juegan en contra. Los objetivos deben ser más realistas y el esfuerzo más intenso y sostenido. La edad siempre es un factor importante, pero cuando hablamos de empezar a entrenar, hay otros aspectos que hay que tener en cuenta son el estado del que se parte, así como si existen patologías o lesiones previas y los objetivos que se quieren alcanzar".

¿Por qué ejercicios apostar? "Los mejores ejercicios son los de cardio, HIIT o funcionales, ya que logran una alta quema calórica y generan un efecto de continua quema a lo largo de día. Sin embargo, es importante, sobre todo a los 40 años, combinarlos con ejercicios de fuerza para que la grasa que perdamos, la logremos convertir en musculo, ya que es el mayor quemador de calorías que tiene nuestro cuerpo.

Además, a partir de la menopausia, la masa muscular es necesaria para disminuir la pérdida de masa ósea y que los huesos se mantengan fuertes", explica la experta.

En todo caso, conviene no obsesionarse con zonas concretas de tu anatomía. Como recomienda Álvarez, "una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo al empezar", explica la experta.

"A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física, podrá aumentar la intensidad de tus entrenamientos, por lo que deberás ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando la fuerza muscular", añade.

"A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual. Nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio", explica la experta.

Y, finalmente, intenta siempre hacerle un hueco en tu agenda. En esta etapa las cargas familiares se juntan con las laborales y no es sencillo sacar tiempo para una misma.

Sin embargo, la constancia es fundamental, y a partir de los 40 años, el cuerpo tiene menos memoria y le cuesta recuperar la forma después de los parones. "Sé realista, no te marques a la semana más días de entrenamiento de los que realmente puedes cumplir y asígnate un horario fijo -e inamovible- para que las complicaciones del día a día no interfieran", aconseja Sara Álvarez.