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    Fruta y fibra

    La fruta fresca debería ser uno de los grupos de alimentos que formen la base de nuestra dieta. A pesar de ser, por lo general, muy bajas en calorías, las frutas están repletas de agua, vitaminas y minerales. Contienen también una buena proporción de azúcares, pero no supone un riesgo para nuestra salud.

    Los azúcares de la fruta se denominan "intrínsecos" porque están contenidos en su matriz, la fibra. La presencia de este último nutriente permite que el azúcar penetre en el torrente sanguíneo de manera lenta y, por tanto, no se produzcan subidas y bajadas bruscas de los niveles en sangre.

    Sin embargo, este no es el único cometido de la fibra. En la fruta, el tipo de fibra más común es la soluble que tiene efecto saciante y evita que hagamos una sobreingesta de calorías. Pero, además, absorbe el exceso de grasas, azúcares y colesterol, por lo que ayuda a la salud cardiovascular, y sirve de alimento para las bacterias positivas de nuestro sistema digestivo.

    La fibra insoluble se encuentra en una proporción menor que la soluble en estos alimentos. Sin embargo, la fruta también contribuye al correcto funcionamiento del intestino. Es importante destacar que el consumo de fibra está relacionado con los cánceres colorrectales. 

    Es decir, que es necesario consumir una cierta cantidad diaria para evitar una de estas enfermedades. Los expertos recomiendan que deberíamos tomar todos los días entre 25 y 30 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble. La fruta fresca, por lo tanto, es una de nuestras principales aliadas para lograr este objetivo.

    La cantidad de fibra total en una fruta puede ser variable: si las pelamos estamos restando una buena parte de este nutriente. Por tanto, es mejor comer la fruta con piel. De todas formas, algunas frutas tienen más fibra que otras. A continuación, las frutas con una mayor proporción de fibra.
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    El coco

    Al igual que el aguacate, el coco es una fruta que destaca entre las demás por muchos aspectos. Uno de ellos es que es la que más fibra contiene: según la Fundación Española de Nutrición (FEN), tiene 10,5 gramos por cada 100. Sin embargo, también es una de las frutas con más grasa y más calorías.

    De todas las grasas que posee, son las saturadas las que destacan en mayor medida. Por cada 100 gramos de coco existen 36 de grasa. De ellos, 31 gramos son grasas saturadas. Es decir, su proporción es muy alta. La grasa saturada motiva un aumento de colesterol LDL en sangre. Este colesterol es el que, generalmente, se conoce como malo.
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    Las frambuesas

    Aunque no son muy grandes, estos frutos rojos contienen una buena proporción de fibra. La FEN afirma que en cada 100 gramos de esta fruta existen hasta 6,7 gramos de fibra. Una proporción bastante menor que en el caso del coco. Sin embargo, la frambuesa gana en cantidad total de agua y, además, es hipocalórica: 100 gramos suponen 40 kilocalorías.

    Si el coco destacaba por su contenido en grasas, la frambuesa lo hace por lo contrario. Apenas un 0,3% de esta fruta está formada por grasas. La inmensa mayoría de la composición de esta fruta está formada por agua: casi el 90% lo es. La frambuesa tiene también un aporte destacado de vitamina C, lo que la convierte en un buen antioxidante.
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    Las moras

    Se trata de una fruta muy similar a la frambuesa. De hecho, contienen una proporción muy similar de fibra: el 6,6% de esta fruta está compuesto por este nutriente. Esta fruta típica del verano destaca por tener un bajo contenido de calorías y de grasas. En total, 100 gramos de moras suponen tan sólo 39 kilocalorías, según la FEN.

    A pesar de que la fibra es el componente más destacado de este alimento, las moras también presentan un buen aporte de vitaminas y otros micronutrientes. La vitamina C es la más destacada, pero esta fruta también contiene vitamina E y ácido fólico, además de carotenoides procedentes de sus pigmentos naturales.
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    El plátano

    El plátano es, probablemente, una de las frutas con más fibra que tenemos más a mano. Al contrario que el coco y los frutos rojos, esta fruta tropical es un producto habitual en nuestras dietas diarias. Concretamente, el plátano cuenta con un 3,4% de fibra en su composición, según los datos de la FEN. 

    Eso sí, el valor nutricional del plátano es considerablemente mayor al de los frutos rojos. En cada 100 gramos de esta fruta están contenidas 90 kilocalorías. El plátano, sin embargo, está cargado de nutrientes saludables. Un ejemplo de ellos es el, de sobra conocido, aporte de potasio.
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    Los higos

    A pesar de que el higo es una fruta con fama de tener un alto de fibra, en realidad tiene un contenido similar a muchas otras. Según la FEN, el 2,5% de la composición del higo está formada por fibra. Por ejemplo, los cítricos cuentan con cerca de un 2% de fibra en su composición total.

    Los higos son una de las frutas con una mayor proporción de azúcares y también destacan por su contenido en potasio. Sin embargo, la FEN no los considera fuente de ningún nutriente. Los higos, en realidad, no pueden ser considerados como frutas, en este artículo de EL ESPAÑOL se explica su curioso mecanismo de reproducción.
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    La pera

    Al igual que pasa con los higos, las peras no pueden considerarse como un fuente de ningún nutriente. Eso sí, su contenido en fibra es destacado. Según la FEN, en esta fruta abunda la fibra de tipo insoluble, lo que marca una distinción con el resto de alimentos de este tipo. El 2,3% de una pera está formado por fibra.

    La peras cuentan, además con un buen aporte de vitamina C, flavonoides y potasio, lo que confiere a esta fruta un efecto antioxidante. Es decir, que sus compuestos ayudan a combatir los radicales libres que se forman en las células del cuerpo.
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    La ciruela

    La última fruta de esta lista es una de las que más fama tiene de utilizarse para combatir el estreñimiento. Sin embargo, como pasa con el kiwi, la cantidad total de fibra que contiene no destaca tanto con respecto a otras frutas. Según la FEN, la ciruela cuenta con un 2,1% de fibra y el kiwi, 1,9%.

    El efecto positivo sobre el tránsito de las ciruelas se debe, en realidad, a la presencia de sorbitol en ellas. Se trata de una sustancia con acción laxante. Las ciruelas, además, poseen vitamina C y potasio en cantidades moderadas.
J. R. R.