Si quieres comer pan, lo mejor es que lo consumas de la variedad integral. Este consejo ha sido elevado prácticamente a dogma en los últimos tiempos por epidemiólogos, endocrinos y nutricionistas. La razón es que el pan integral —aquel que está elaborado con harina integral en más de un 80%—, a diferencia del blanco, incluye muchas de las propiedades que tienen los granos enteros de los cereales al contener dos partes fundamentales de los mismos: el germen y el salvado. Además, posee niveles mucho más elevados de fibra, un nutriente básico para nuestra alimentación que, entre otros beneficios, aporta saciedad.
Sin embargo, que un alimento tenga fibra y aporte saciedad no significa que no engorde. Así lo explica el profesor de Biotecnología de la Universidad Politécnica de Valencia y divulgador José Miguel Mulet en su último libro ¿Qué es comer sano? (Destino, 2018): "El pan integral es una fuente asequible de fibra, pero no hemos de olvidar que en su mayor parte sigue siendo harina y, por tanto, tiene las mismas propiedades nutricionales que el pan", escribe.
Tal y como relata Mulet, se trata de un alimento mucho mejor que el pan blanco desde el punto de vista de la salud. Sin embargo, de ahí a que no engorde hay un trecho. "Sí que es cierto que, si comparamos el mismo peso, comiendo pan integral tienes la fibra insoluble, que no se digiere y hace que aumentes el volumen de las heces, con lo que te salen unos zurullos cilíndricos perfectos que además flotan", bromea. "Todo lo que comes de fibra, no lo comes de almidón, por lo que en la misma cantidad, el integral engorda menos y aporta diferentes nutrientes", añade.
Son numerosos los estudios que han demostrado los beneficios de consumir alimentos con grano entero. Sin ir mucho más lejos, en 2018 se publicó una revisión de 45 estudios en la revista The BMJ cuyas conclusiones eran meridianamente claras: el consumo de productos integrales elaborados con grano entero es beneficioso para nuestro organismo y puede llegar a reducir hasta en un 17% la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer de colon o diabetes.
Sin embargo, a pesar de no ser lo más importante desde el punto de vista de la salud, al final lo que determina la ganancia o pérdida de peso es el balance de calorías ingeridas y calorías gastadas del conjunto de alimentos que integran la dieta. Así, si comparamos una barra de pan normal con una de pan integral podemos ver que ambas tienen un contenido calórico similar. Según la Base de Datos de Composición de Alimentos (Bedca), 100 gramos de pan blanco aportan 999 kilocalorías. Asimismo, según la misma fuente, la misma cantidad de integral aportaría hasta 1044 kilocalorías, algo más.
Por esta razón, conviene tener también cuidado con las cantidades ingeridas de este alimento. Lo decía Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y autor del proyecto Predimed, en un artículo sobre el pan blanco en este mismo periódico. "El mensaje no debe ser: 'Españoles, dejen de tomar harinas refinadas y tómenlas integrales. La idea es: si quieres consumir pan, poca cantidad y al menos que sea integral'".