En primer lugar hay que dejar claro que, por sí solo ningún alimento, ni siquiera un superalimento, puede ofrecer todos los nutrientes y la energía que necesita nuestro organismo, ni tampoco reducir el riesgo de enfermedades. El secreto a voces para mantener fuerte nuestro sistema inmune y disminuir posibles patologías es llevar una dieta saludable, hacer ejercicio físico (al menos 30 minutos al día) y descansar bien, como no se cansan de repetir nutricionistas y endocrinos.
Con los años, la investigación científica ha evidenciado que llevar una dieta sana y equilibrada puede reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, la dieta mediterránea o de la dieta DASH, que se basan principalmente en alimentos de origen vegetal, han demostrado importantes beneficios para la salud y la reducción de enfermedades crónicas.
Pero por si a estas alturas aún quedan dudas sobre qué alimentos debemos incluir cada día en nuestro plato, Kathy McManus, directora del departamento de Nutrición en el Hospital Brigham and Women y docente de la Facultad de Medicina de Harvard, destaca éstos diez productos por su importante valor nutricional:
Bayas. Tienen un alto contenido de fibra y sus colores intensos indican que tienen un alto contenido de antioxidantes y nutrientes que ayudan a combatir enfermedades. Cuando no sea temporada se pueden comprar congeladas, ya que son igual de saludables. Se le pueden añadir a un yogur, a unos cereales o tomarlas en forma de batido.
Pescado. Es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Se puede comprar fresco, congelado o enlatado. Los pescados con el mayor contenido de omega-3 son el salmón, los filetes de atún, la caballa, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas.
Verduras de hoja verde. Son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (químicos producidos por plantas que tienen un efecto positivo en su salud). También aportan fibra a la dieta. Las espinacas, acelgas, kale, col rizada o hojas de mostaza se pueden tomar en ensaladas o saltear un poco en aceite de oliva. También se pueden agregar a las sopas o los guisos.
Frutos secos. Las nueces y las almendras son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Son calóricamente densos, así que hay que limitarse a tomar un pequeño puñado.
Unas nueces partidas por la mitad.
Aceite de oliva. Es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Granos enteros. Una buena fuente de fibra. Los granos integrales también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen contra enfermedades del corazón y la diabetes. Se pueden introducir en el desayuno, por ejemplo con un tazón de avena o arroz integral. A la hora de comprar el pan en el supermercado que el primer ingrediente sea "harina de trigo 100% integral".
Yogur. Es una buena fuente de calcio y proteínas. También contiene probióticos. Estas "bacterias buenas" pueden proteger al cuerpo de otras bacterias dañinas. Lo mejor es comprar yogur natural. Es interesante que contengan "microorganismos activos" como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus y S. thermophilus.
Vegetales crucíferos. Estos incluyen brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada, kale, colinabo, hojas de mostaza, rábanos y nabos. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluidos los indoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir algunos tipos de cáncer.
Legumbres. Esta amplia categoría incluye judías pintas y negras, garbanzos, así como haba de soja y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteínas de origen vegetal. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Tomates. Son ricos en vitamina C y licopeno, que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de próstata.