Nutrición ALIMENTACIÓN

Manzana: propiedades, valores nutricionales y beneficios para la salud

Hay miles de variedades de manzanas diferentes en todo el mundo, pero todas ellas comparten cualidades y nutrientes beneficiosos para nuestra salud.

26 junio, 2020 12:55

Marta Corral @MartinhaCorral

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La manzana fue la fruta escogida para simbolizar la expulsión de Adán y Eva del Paraíso en los primeros coletazos de la humanidad y desde entonces siempre ha estado presente en nuestros fruteros. No es la fruta que más consumimos en España, la naranja y el plátano le sacan todavía ventaja según los datos del Ministerio de Agricultura, pero sus propiedades y beneficios para la salud la convierten en la compañera perfecta. Originaria de los bosques Tian Shan, ubicados en el límite de China, Kazajistán y Kirguistán, con las expediciones a América traspasó fronteras y se extendió por el mundo. Su versatilidad en la cocina también tiene que ver con su éxito en la bolsa de la compra.

Aquel dicho que hace referencia a estar "sano como una manzana" no es gratuito. Podríamos pasarnos horas hablando de sus bondades, pero vamos a tratar de resumirlo empezando por el ingrediente que nos protege contra el cáncer: los flavonoides. Investigadores de la Universidad de Edith Cowan, en Estados Unidos, analizaron las dietas de 53.000 daneses a lo largo de 23 años y constataron que las personas que consumían manzanas y otros alimentos ricos en este componente tenían menos probabilidades de morir de una enfermedad oncológica o cardíaca. Además, su aporte de vitamina C puede cubrir el 30 % de las necesidades diarias y su alto contenido en boro hace de ella una aliada perfecta para la absorción del calcio y el magnesio, ayudando a prevenir la osteoporosis.

A todo lo anterior todavía hay que añadirle su potencial para mantener a raya el colesterol y los triglicéridos, regular la actividad intestinal deteniendo las diarreas y combatiendo el estreñimiento, depurar el organismo y estimular el sistema nervioso. La manzana es rica en pectina, un tipo de fibra que no se absorbe en el intestino y actúa en forma de emulsión para facilitar la eliminación de las toxinas además de regular la liberación de azúcares. Por esto y porque buena parte de su azúcar está presente en forma de fructosa, que no necesita insulina para llegar a las células, es un alimento ideal para las personas diabéticas.

No obstante, conviene tener en cuenta que las manzanas contienen una sustancia que las vuelve peligrosas. Se trata de la patulina, una micotoxina que se desarrolla a partir de varias especies de hongos y según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) no tiene la capacidad para almacenarse en el organismo de los seres humanos. Sin embargo, consumir alimentos contaminados podría llegar a generar úlceras u otros daños gastrointestinales y más de la mitad de los zumos de esta fruta que se encuentran en el mercado español superan los límites legales. Por otro lado, la combinación de sus semillas con jugos gástricos producen cianuro, por lo que es mejor evitar su ingesta aunque tendría que ser muy abundante para producir efectos nocivos.

Valor nutricional de la manzana

El valor nutricional por 100 gramos de manzanas es el siguiente:

Calorías: 52 kcal

Azúcares: 10,39 g

Fibra: 2 g

Grasas totales: 0,17 g

Colesterol: 0 g

Vitamina C: 4,6 mg

Calcio: 6 mg

Magnesio: 5 mg

Fósforo: 11 mg

Potasio: 107 mg

Variedades de manzana

La Fundación Española de Nutrición (FEN) señala que en el marcado español existen más de 2.000 variedades de manzanas entre las que destacan la Reineta, Golden, Starking, Jonathan, Winter, Grammy Smith o Verde Doncella. Entre las que más se consumen en España, la OCU realiza su propia clasificación según el color, distinguiendo cinco tipos:

-Manzana amarilla. Es la más barata del mercado y la variedad Golden la más conocida. Se cosecha en septiembre y tiene pulpa firme, fina, jugosa, dulce y perfumada. Se consume fresca, en ensalada y en repostería. Otras de las conocidas son la Verde Doncella, Golden Rose y Chantecler.

-Manzana parda. Es la manzana ideal para cocinar. La Reina Gris representa esta variedad, con la pulpa blanco-verdosa, firme y crujiente. Su sabor es ácido y se usa también en repostería. También pertenecen a esta variedad la Reineta Russet, Reineta Zabergau y la Canadá Gris.

-Manzana verde. Es la más ácida de todas. La variedad más conocida es la Granny Smith, que tiene la piel de un color verde intenso con algunas motas blancas. Tiiene pulpa blanca, crujiente y jugosa. Se consume fresca y en ensaladas.

-Manzana bicolor. Entre las distintas variedades de esta manzana destaca la Fuji (pulpa que puede ir de blanca a amarilla, firme, crujiente, jugosa y dulce), la Royal Gala (pulpa amarilla, crujiente y consistente, muy aromática) y otras como Akane, Ambrosía, Braeburn, Evelina, Gloster, Kanzi y Pinova.

-Manzana roja. Es la variedad más cara. La más popular es la llamada Red Delicious, con forma más alargada y de piel áspera, con pulpa dulce, jugosa y aromática. También se conoce la Ariane, Cripps pink, Idared, Red Winter, Scifresh, Jazz, JonaGold, JonaGored, Joya, Modi y Primo.

Cómo tomar la manzana

La manzana es la reina de los fruteros de media España y conocemos mil maneras de consumirla. Cruda y a mordiscos, por supuesto, es la primera opción de la mayoría, pero tenemos que tener en cuenta el peligro que entraña comerlas después de quitarles un trocito podrido. A partir de ahí podemos rallarla para acompañar ensaladas o yogures, asarla o hacer de ella un acompañamiento ideal para carnes porque su versatilidad la convierte en el ingrediente perfecto de un amplio recetario.

Por poner solamente algunos ejemplos, podemos elaborar con ella un batido verde repleto de vitaminas, recrear en nuestras cocinas las famosas manzanas con caramelo que se venden en las ferias, triturarla en este ajoblanco malagueño, combinarla con salmón en este sandwich, meterla en el horno para crear un postre con ron y mascarpone o también podemos dejarnos llevar por la sidra, ya que ahora podemos encontrarla en todos los bares desde que se ha convertido en la bebida de moda.