Cinco consejos para reducir el índice glucémico de tu dieta que te impide adelgazar

El índice glucémico es un concepto que existe desde hace más de 30 años. Según la revista científica European Journal of Clinical Nutrition, fue una invención del científico canadiense David Jenkins en la década de 1980. Pero, a pesar de ser un sistema de medida con solera, en España hemos empezado a conocerlo recientemente.

Todo aquel que se ha puesto a dieta alguna vez en su vida ha oído eso de que hay que huir de los carbohidratos como del diablo. Pero, ¿por qué? Los carbohidratos están presentes en un sinfín de alimentos y, muchos de ellos, son muy saludables: las frutas y las verduras son un buen ejemplo de ellos. 

Los carbohidratos se transforman a medida que la digestión va avanzando. Se convierten en nutrientes más simples y que nos asustan más: los azúcares. En realidad, no hay que temer a estos compuestos siempre y cuando se obtengan de frutas, verduras o cereales integrales. De esa manera, los azúcares entrarán poco a poco en nuestra sangre.

¿Por qué reducir el azúcar?

Precisamente, de eso trata el índice glucémico: separa los alimentos según la velocidad a la que sus azúcares penetran en nuestro torrente sanguíneo. Básicamente, los carbohidratos poco procesados son aquellos que liberan azúcar de manera lenta y sostenida, dando lugar a niveles estables de glucosa en sangre.

Esto es saludable porque, según cuenta Susana Monereo, secretaria de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), la introducción de azúcar en el organismo se acompaña de cierta cantidad de insulina. Los grandes picos de glucosa, generan grandes picos de insulina y si esta hormona se estimula demasiado se acumula grasa.

Una dieta de bajo índice glucémico aporta muchos beneficios. Entre ellos, el portal norteamericano Healthline, enumera la pérdida de peso, la menor cantidad de glucosa en sangre y, lo más interesante, una reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, pero también diabetes tipo 2 e, incluso, ciertos tipos de cáncer. 

¡Ojo!: el índice glucémico no debe ser el factor decisivo para organizar nuestra dieta. Se trata de un número que clasifica los alimentos según su capacidad para elevar la glucosa en sangre, pero no tiene en cuenta cómo de saludables sean. Es decir, ignora los contenidos de los alimentos más allá de los carbohidratos, algunos tan importantes como los minerales y las vitaminas.

Un índice relativo

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el índice glucémico es relativo. Es decir, hay una serie de factores que lo condicionan y, por eso, un alimento en cuestión no tiene por qué tener siempre el mismo índice exacto. Por ejemplo, no todos los azúcares son iguales y, según Healthline, algunos estudios científicos han observado que no todos elevan la glucosa en sangre de la misma manera.

La fructosa, propia de la fruta, parece tener un índice glucémico bastante menor al de la maltosa, un azúcar que se suele emplear en alimentos procesados. Además, cuanto más se procesa un carbohidrato más índice glucémico: por eso, una naranja tiene un índice glucémico menor al de un zumo elaborado con la misma fruta. Pasa lo mismo con la cocción, cuanto más cocinemos un alimento, más fácilmente absorberemos su azúcar. 

El almidón es un carbohidrato que cuando no se cocina tiene una porción que no se digiere, pero con el calor esta se reduce y se convierte en azúcares. El almidón en las frutas también puede transformarse en azúcar al madurar. Los plátanos verdes, en este sentido, tienen un índice glucémico significativamente menor a cuando están maduros. Healthline afirma también que si combinamos la digestión de carbohidratos con proteínas y grasas esta se hace más lenta reduciéndose el índice glucémico.

Los cinco consejos

Por tanto, en una dieta de índice glucémico debemos evitar los alimentos que, a pesar de ser naturales, tienen una buena cantidad de carbohidratos procesados. El zumo de frutas y los purés de patatas son ejemplo de ello. Al eliminarse la fibra en el primer caso y romperse el almidón en el segundo, el azúcar de estos alimentos naturales se comporta como si fuera artificialmente añadido.

En vez de zumos y verduras demasiado tratadas, debemos incorporar una buena proporción de frutas y verduras crudas y enteras. Las piezas de fruta fresca y las ensaladas de vegetales variados son las opciones más típicas, pero también las mejores. El siguiente consejo es optar por el pan integral, elaborado con cereales de grano completo, en vez de por el pan blanco.

Otra buena medida es evitar los ultraprocesados porque la gran mayoría de ellos contienen azúcares añadidos y harinas elaboradas con cereales refinados. Uno de los grupos de ultraprocesados con un índice glucémico más alto es la bollería. Por último, el consejo más obvio es reducir o evitar completamente el uso de azúcar blanco de mesa, así como el moreno y la miel. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 25 gramos de azúcar al día.