Esta es la cantidad de hidratos de carbono que puedes tomar al día, según Harvard

Ocurrió en los años 70 con las grasas. Años después, ha sucedido también con los hidratos de carbono, unos macronutrientes esenciales para nuestro organismo, que llevan ya mucho tiempo siendo demonizados por el común de los mortales. El motivo no es otro que la relación existente entre la ingesta de algunos tipos con la obesidad y el sobrepeso. Sin embargo, al igual que ocurre con los lípidos, no todos los hidratos de carbono son perjudiciales para nuestra salud y, por supuesto, no tenemos por qué reducirlos a su mínima expresión en nuestra dieta. 

Lo cierto es que los glúcidos son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo. De hecho, los necesitamos para tener una buena salud. ¿En qué medida? Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, su ingesta debería suponer entre el 45% y el 65% de las calorías totales. Es decir, en una dieta de 1.800 kilocalorías diarias, los hidratos que obtenemos de fuentes como el arroz integral, la pasta o cereales como la avena deberían aportarnos entre 810 y 1.170 calorías. Prácticamente la mitad de lo que comes pueden ser hidratos de absorción lenta sin que haya ningún perjuicio para la salud. 

Pero, ¿por qué razón entonces el común de los mortales está convencido de que los hidratos de carbono son poco menos que el demonio? El problema, tal y como ocurre con las grasas, es que la mayoría de las personas no sabe diferenciar cuáles son realmente de calidad. Según explica Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad, deberíamos "preferir siempre los carbohidratos de absorción lenta (con fibra) a los de absorción rápida (refinados)". "Y hay que evitar consumirlos de forma líquida", subraya en el libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018). 

"Obtenemos carbohidratos en la dieta de granos enteros ricos en nutrientes, legumbres, nueces, frutas, verduras y lácteos, pero también de granos refinados y azúcares agregados en alimentos procesados y bebidas azucaradas", explica Vasanti Malik, investigador del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard en una publicación de la prestigiosa universidad. Por lo tanto, deberíamos huir de los alimentos ultraprocesados como las galletas, los pasteles, los cereales de desayuno o las pizzas, entre otros, ya que incluyen azúcares libres y en muchos casos harinas refinadas. 

De la misma forma, también tendríamos que evitar el pan blanco y la pasta que no es integral. "Los carbohidratos en su envase  natural son una excelente opción para la salud, mientras que los carbohidratos refinados, que actualmente constituyen una parte importante y creciente de la dieta, no lo son", apunta Malik. Los carbohidratos que obtenemos a través de alimentos con harina integral y que incluyen el grano entero del cereal, han demostrado ser beneficiosos para la salud. De hecho, según algunos trabajos se relacionan con un menor riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, diabetes, enfermedades infecciosas y cáncer por todas las causas. 

Según explica la Universidad de Harvard, pese a que el porcentaje de hidratos es el mismo para todos los grupos de edad, hay algunas circunstancias en las que éste podría variar. "Algunas investigaciones sugieren que las personas con diabetes podrían beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos, pero las personas con problemas renales deben evitar los planes de alimentación bajos en estos macronutrientes porque tienden a ser altos en proteínas y demasiada proteínas es difícil para los riñones", señala la institución. 

Las dietas bajas en carbohidratos se han popularizado sobremanera en los últimos años como una opción habitual a la hora de perder peso. Sin embargo, su efectividad a largo plazo es cuestionable, tal y como explicamos en este artículo de EL ESPAÑOL. El departamento de Nutrición de Harvard señala, además, que cuando se reducen los carbohidratos se acaban reemplazando esas calorías por una mayor cantidad de proteínas y grasas saturadas, que tienen efectos nocivos para la salud. "Muchas investigaciones conectan las dietas altas en carbohidratos sin procesar y altas en fibra con beneficios favorables para la salud a largo plazo".