Desde hace siglos, los estados nutricionales inapropiados han mermado la salud de los humanos provocando enfermedades. Antes el problema era la malnutrición y, ahora, en el polo opuesto, la obesidad.
Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible. Así se denomina a la que cubre todas las necesidades individuales de los distintos nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), minerales, vitaminas y agua. Al mismo tiempo que nos proporciona la energía que precisamos, ni más ni menos.
Dentro de ese equilibrio, últimamente hemos identificado ciertos nutrientes y sustancias presentes en los alimentos que funcionan como factores protectores y promotores de la salud. En esta línea, en la Universidad de Valladolid acabamos de publicar el libro 101 alimentos saludables para tener en tu casa.
En este artículo selecciono diez de ese centenar de alimentos que deberíamos incluir sin demora en nuestra dieta.
Tomate
De todas las verduras y hortalizas a nuestro alcance, merece la pena destacar al tomate.
Pertenece a la familia de las solanáceas, y es muy rico en agua (casi un 95% de su peso), aportando solo 20 calorías por cada 100 gramos. Este aporte tan bajo de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos). Aunque lo verdaderamente importante del tomate es su contenido en vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C (26 mg por 100 gramos). Tan concentrada está que si comemos 150 gramos de tomate al día es suficiente para cubrir el 100% de las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto sano.
No podemos dejar de mencionar tampoco al licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo característico (y también a la sandía y al pomelo rosado). El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Es más, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente en nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (próstata, páncreas, pulmón y colon). Por lo que sabemos hasta ahora, se absorbe bastante bien a partir del tomate fresco, pero todavía mejor a través del zumo de tomate o del tomate en salsa.
Pimiento
Como buen vegetal que es, tiene un bajo aporte calórico (20 calorías por 100 gramos), de proteínas y de grasas, aportando fundamentalmente hidratos de carbono y fibra. Este alimento también constituye una fuente importante de vitamina C, sobre todo los pimientos de color rojo. No lo hemos dicho antes, pero la vitamina C es un potente antioxidante que, además, interviene en procesos tan importantes como la formación de colágeno, de glóbulos rojos, de huesos y de dientes. Por si fuera poco, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.
Destaca también en los pimientos la alta concentración de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, otro pigmento antioxidante. Tampoco hay que menospreciar su contenido en provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A, un nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel y del pelo o el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Que incluso previene el cáncer de piel.
Garbanzo
Se trata de una leguminosa de la familia de las fabáceas, de amplia difusión en todos los países del Mediterráneo. Su aporte energético supera al de la alubia, alcanzando las 343 kcal por 100 gramos. Se lo debe al elevado contenido en hidratos de carbono (55 gramos por cada 100) y grasas (5 gramos). ¿Y no es mala tanta grasa? En absoluto. Porque son monoinsaturadas y polinsaturadas al 50%, o lo que es lo mismo, cardiosaludables. Si a esto le añadimos que el aporte de colesterol del garbanzo es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal.
No acaba ahí la cosa. Además, su aporte proteico es elevado (casi 20 gramos), es rico en potasio y fósforo potasio, y la vitamina más destacada en su composición es el ácido fólico (180 ug).
Pavo
Llamado “gallina de las Indias” por los conquistadores españoles, es oriundo de México de la época de los aztecas, donde se le llamaba “guajalote”. Forma parte de las carnes blancas, que se caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. El aporte calórico del pavo es moderado: menos de 130 calorías por cada 100 gramos de muslo y menos de 100 calorías por 100 gramos de pechuga. Óptima por tanto, para personas con alto riesgo cardiovascular.
Sardina
De los pescados nos quedamos con este por ser uno de los pescados grasos por excelencia, que en estos últimos años ha recibido mucha atención por su aporte de ácidos omega-3. No hay que olvidar que el consumo asiduo de omega-3 se relaciona con un efecto beneficioso sobre enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y las patologías oncológicas.
En lo que respecta a las vitaminas, este pescado presenta un aporte interesante de vitaminas liposolubles D, E y A. La vitamina D es muy importante para nuestro metabolismo óseo, y las vitaminas A y E son potentes antioxidantes. También presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, con importantes funciones en el aprovechamiento de los nutrientes energéticos. Entre los minerales destaca su aporte en fósforo, tan importante para la formación de los huesos: consumiendo 200 gramos de sardinas ingerimos 100% de las recomendaciones diarias de este mineral. También es importante el aporte de calcio, eso sí, cuando se consume con espinas.
Arándano
Esta fruta es casi un 90% agua y apenas aporta calorías. Su aporte de hidratos de carbono es escaso (6 gramos por cada 100), y el porcentaje de proteínas y grasas prácticamente anecdótico (0,6 gramos). Lo que sí proporciona son cantidades importantes de fibra (5 gramos). Aunque su importancia nutricional tiene que ver sobre todo con los antioxidantes. Y es que no solo es rica en vitamina C (22 mg por 100), sino que además contiene abundantes antocianos, unos potentes antioxidantes. Los antocianos le confieren su color característico y, unidos al ácido oxálico o el ácido málico, son responsables de su sabor característico y de sus propiedades antisépticas a la hora de prevenir y tratar las infecciones urinarias.
Mango
Otro alimento que no debería faltar en nuestra despensa es la fruta del árbol Mangifera indica, de la misma familia botánica que el pistacho. Originario de la región del noroeste de la India (a los pies del Himalaya). Desde el punto de vista nutricional, su contenido de agua es elevado (casi un 85%). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos, y su aporte de grasa es prácticamente nulo. Como curiosidad, decir que aporta también los ácidos tartárico y málico.
Además, su abundancia de fibras mejora el tránsito intestinal. En el capítulo de las vitaminas destaca la vitamina C, con 37 mg por 100 gramos, así como las vitamina A y E. Eso lo convierte en otra fuente interesante de antioxidantes, lo que nos ayuda a proteger a nuestro organismo de los fenómenos de envejecimiento, eliminando radicales libres.
Uva
Aunque impopular por su elevado aporte calórico (70 calorías por 100 gramos), es otro alimento interesante. Aporta potasio (350 mg por 100 gramos) y, en menor medida, calcio y magnesio. También ofrecen buena fuente de ácido fólico para las gestantes, y de vitamina B6. Por si fuera poco, aportan antocianos, flavonoides y taninos, responsables de su color, textura y aroma. A ellos se atribuye que esta fruta reduzca el riesgo cardiovascular, disminuyendo la oxidación a nivel de las arterias y mejorando los niveles de colesterol.
La piel y las pepitas son ricas en resveratrol, con una importante actividad antioxidante y anticancerosa.
Miel
Sagrada para egipcios y griegos, que la usaban como moneda de cambio para pagar los impuestos, tiene unas cualidades nutricionales y saludables evidentes. Existen múltiples variedades de miel en función de la flor de la que es obtenida por las abejas y del clima de la zona en la que habitan. Hay mieles monoflorales, multiflorales, de la sierra, del desierto, de rocío o de bosque.
Su aporte calórico se sitúa alrededor de 300 calorías por 100 gramos a expensas de los hidratos de carbono, aportando muy pocas proteínas y nada de grasa. Eso explica por qué tradicionalmente se ha usado tópicamente como antiséptico, para favorecer la cicatrización y prevención de infecciones en heridas o quemaduras superficiales: con tanto azúcar destruye físicamente a las bacterias por lisis osmótica. Es decir, hinchándolas de agua, que es atraída por los azucares, hasta que estallan.
Aceite de oliva
Este alimento estrella de la dieta mediterránea no podía faltar en nuestra lista. Gracias a su alto contenido en ácido oleico (omega 9) tiene claras propiedades cardiosaludables.
Las evidencias científicas indican que produce en sangre una disminución del colesterol malo (LDL) y aumento del colesterol bueno (HDL). Además, contiene vitamina E a raudales, que protege a las arterias del colesterol ya existente en la sangre, previniendo la arteriosclerosis.
Como ventaja adicional, el aceite de oliva virgen extra apenas se infiltra en los alimentos durante la fritura. Es más, ayuda a que se forme una costra alrededor de los alimentos que retiene sus nutrientes, por lo que es el mejor aceite para freír.
En la última década, los trabajos publicados a raíz del estudio PREDIMED (acrónimo de efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular) han demostrado que el consumo regular de aceite de oliva disminuye los eventos cardiovasculares, las fracturas secundarias a osteoporosis y el desarrollo de algunos tumores, como el cáncer de mama. Incluso se asocia a un aumento de la longevidad.
Aunque ojo, porque eso no implica que debamos consumirlo sin limites. Al fin y al cabo, es un alimento graso que por tanto posee un alto valor calórico, aportando casi 900 calorías por 100 ml.
* Daniel de Luis Roman es catedrático de Endocrinologia y Nutrición de la Universidad de Valladolid.
** Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.