Una de las claves a la hora de cuidar nuestro peso es el tamaño de las raciones, sobre todo en las comidas principales. ¿Tomamos cantidades demasiado grandes? ¿Nos servimos demasiada comida en el plato?
Es importante controlar las cantidades y que estas no sean excesivamente grandes, pero no debemos obsesionarnos con ello ni contar una por una las calorías que tiene cada alimento. Hay métodos mucho más sencillos y prácticos para hacerlo.
Uno de los grandes trucos o métodos para cuidar las cantidades es el famoso plato de Harvard, también llamado Plato para Comer Saludable. Este método fue creado por expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard para —como indica este artículo, "crear comidas saludables y balanceadas"—. Es decir, una sencilla forma para comer sano y equilibrado.
Método de Harvard o plato único
Este método consiste en dividir un plato llano en tres partes y rellenarlas y completarlas de la siguiente forma: un 50% del plato, es decir, la mitad, debe estar compuesto por las verduras y las hortalizas y la otra mitad del plato dividirla a su vez en otras dos mitades. Esto es, el 25% del plato debe estar representado por las proteínas de origen animal y vegetal (carnes, pescado, legumbres o huevos) el otro 25% restante por los carbohidratos (arroz, pasta, pan, etc). Como postre, siempre fruta.
Otros consejos importantes que ofrece para mejorar en este caso la calidad del plato son los siguientes (lo podéis ver en este enlace): cuanto más variedad de vegetales, mejor (la patata no contaría como tal) al igual que pasaría con las frutas: mejor tomar de todos los colores. En la parte de las proteínas, es importante el consumo de pescados, carnes blancas, y legumbres, y limitar por su parte, el consumo de carnes rojas y embutidos. Y por último, en cuanto a cereales, recomiendan mejor tomarlos integrales y limitar el consumo de refinados.
Cumplir las recomendaciones
Según explica por su parte la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca) este método, el modelo del plato único saludable, —del que se han hecho varias versiones— es una herramienta muy útil no sólo para organizarse el menú en casa, sino también para colegios y empresas.
Incluso, también para pedir comida a domicilio o comer de menú, como explicaba a EL ESPAÑOL la nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José: si se va a pedir comida a domicilio de forma frecuente, es decir, si vamos a comer de menú a menudo, "lo recomendable es seguir las pautas del plato de Harvard".
Además es una forma muy práctica para poder consumir la suficiente cantidad de verdura y hortalizas que deberíamos tomar en cada comida y cumplir con las recomendaciones nutricionales, ya que según expone la Sedca "se come muy por debajo de las recomendaciones de dos raciones diarias".
Otros consejos que apunta esta sociedad científica para completar la calidad de nuestro plato es la recomendación de cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra; que sea el agua nuestra bebida principal y en el postre, prioricemos siempre la fruta de temporada y de proximidad. No pasaría nada —como hemos comentado en otras ocasiones— por tomar de forma ocasional otros postres como por ejemplo dulces, pero en el día a día, en nuestra dieta regular, mejor tomar fruta y que sea de temporada.
Medir las raciones con la mano
Otro método fácil en este caso, para medir las cantidades de cada grupo de alimentos (verduras, proteínas y carbohidratos) es algo tan sencillo como usar nuestra propia mano. El servicio de nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid nos muestra en este artículo cómo podemos controlar las cantidades de cada alimento. Se trata del método de la mano que "nos muestra de forma intuitiva cómo debe ser el tamaño de las raciones en las comidas principales". Se trataría por tanto de algo así como la mano como medida de alimentos.
Según este informe, una ración de verduras debería calcularse así: con las dos manos juntas y abiertas. En el caso de la fruta, debemos coger "la que quepa en una mano abierta, en forma de cuenco". En cuanto a los carbohidratos, "lo que quepa en un puño cerrado". Y por último, el grupo de las proteínas: la porción de carne, pescado o huevos será la que determina "la palma de la mano, el grosor corresponde al del dedo meñique".
Por último, es de gran ayuda también para no comer más de la cuenta y ceñirnos a esas cantidades, servirse la comida directamente en el plato en vez de picar o picotear de las fuentes de comida y comer despacio, masticando bien los alimentos.