El truco para elevar la cantidad de hierro que absorbes en las comidas

El cuerpo humano necesita hierro, un micronutriente mineral, para fabricar las proteínas hemoglobina (en los hematíes) y mioglobina (en el músculo), que transportan el oxígeno dentro del organismo. Lo podemos obtener a través de la dieta, pero hay que tener cuidado porque también hay alimentos que pueden reducir su absorción.

"El hierro debe ser incorporado a través de la alimentación, y resulta muy importante en las etapas de crecimiento, durante el embarazo y la lactancia, y en mujeres en edad fértil, que pierden hierro en cada menstruación. Si no se consume en una cantidad suficiente, pueden aparecer situaciones de deficiencia", asegura en una entrevista con Infosalus la médico especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico San Carlos (Madrid), Pilar Matía.

Así, indica que la consecuencia más habitual de la deficiencia de hierro es la anemia, que se valora a través del recuento de glóbulos rojos y de hemoglobina en sangre. "Los signos clínicos de la anemia pueden traducirse en un cansancio extremo, en sensación de falta de aire con el esfuerzo, taquicardias, palidez mucocutánea, caída de cabello, fragilidad de las uñas y lesiones en las comisuras labiales. También puede observarse disminución del crecimiento en niños", advierte la experta.

Déficit de hierro

A juicio de la también coordinadora del Grupo de Nutrición de la Sociedad de Endocrinología, Nutrición y Diabetes de la Comunidad de Madrid (SENDIMAD), aunque la fuente dietética de hierro es importante, en algunas situaciones de deficiencia la dieta, por sí sola, no puede cubrir dicho déficit. "En este caso, bajo consejo médico, puede ser necesario utilizar suplementos de hierro", valora.

Por otro lado, alerta del exceso de hierro, aunque es poco frecuente, pero dice que se puede desarrollar en pacientes que padecen 'hemocromatosis', una enfermedad hereditaria que precipita los depósitos de hierro, por exceso, en diferentes tejidos."También aparece en algunos pacientes que reciben transfusiones de sangre de manera repetida, y en enfermedades en las que los hematíes y la hemoglobina no se generan de manera eficiente. En estos pacientes pueden desarrollarse alteraciones hepáticas, diabetes e insuficiencia cardiaca entre otros. En personas sanas, un exceso de hierro en la dieta no origina estas alteraciones", matiza la endocrinóloga.

Con todo ello, la doctora Matía recalca que el hierro se encuentra en la dieta, básicamente, y de dos maneras: el hierro hemo —presente en los alimentos de origen animal— y el hierro no hemo —que puede encontrarse en los vegetales—.

"Aunque la mayor parte del hierro dietético proviene de los alimentos vegetales, su absorción intestinal es peor porque interacciona con otras sustancias presentes también en su composición", avisa la especialista en Endocrinología y Nutrición. Además, destaca que la ingesta de carne se asocia a una mayor biodisponibilidad del hierro de la dieta, y en concreto, cita que el contenido es más elevado en la carne de ternera y de cordero, y menor en cerdo y aves. "También los pescados, los crustáceos y los mariscos aportan hierro hemo, sobre todo las almejas y los berberechos", agrega.

Asimismo, indica que las legumbres son también una fuente importante de hierro, y algunos frutos secos como los pistachos, pero al ser productos vegetales, la absorción del hierro que contienen es peor.

Consejos para su absorción

Para una mejor absorción del hierro durante las comidas, la también secretaria del Comité Científico Educacional de la Sociedad Española de Nutrición Clínica y Metabolismo (SENPE) mantiene que el ácido ascórbico (vitamina C) y la carne facilitan la absorción intestinal de este nutriente.

"De forma general se recomienda separar el consumo de alimentos ricos en hierro del de los lácteos, del café, o del té,y de alimentos con un alto contenido en fibra, y asociarlo a fuentes ricas en vitamina C, como los cítricos", matiza la doctora Matía.

Desde el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de Estados Unidos destacan en este sentido que las mejores fuentes de hierro incluyen: legumbres secas, frutas deshidratadas, huevos (especialmente las yemas), cereales fortificados con hierro, el hígado, la carne roja y magra, ostras, carne de aves, carnes rojas oscuras, el salmón, el atún, y los granos enteros. "Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, en la carne de cerdo y en los mariscos", recuerda.

Aquí resalta también que si se mezcla algo de carne magra, de pescado, o de carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta "tres veces" la absorción de hierro de fuentes vegetales. "Los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas) también aumentan la absorción de hierro. Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se aporta", valora la entidad norteamericana.

Dietas vegetarianas

En última instancia, la experta del Hospital Clínico San Carlos avisa de que los fitatos, que están presentes en las verduras, limitan la absorción del hierro de la dieta en el intestino, por ello, y entre otras razones, recuerda que los pacientes con dietas vegetarianas suelen tener niveles más bajos en plasma, "aunque este hecho no se constata en todos los estudios", según sostiene.

Además, concluye con que las dietas vegetarianas aportan sobre todo hierro no hemo, que tiene menor biodisponibilidad. "También dificulta la absorción de hierro el consumo de soja, de calcio y de polifenoles", agrega Matía.