A pesar de que todos debemos consumir proteínas en nuestra dieta, son las personas que hacen mucho deporte quienes más se preocupan por ellas. En general, en España consumimos más proteínas de las que realmente necesitamos, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (Enide). Sin embargo, no tenemos por qué preocuparnos: se ha observado que, incluso, duplicar la ingesta mínima diaria no es malo para la salud.
Eso sí, la razón por la que en España sobrepasamos este consumo mínimo es porque, al igual que en el resto de países occidentales, nuestra dieta se caracteriza por contener demasiada carne roja y embutidos. Es posible que estos alimentos sean los que relacionamos en mayor medida con este nutriente, pero existen fuentes más saludables e igualmente cargadas de proteínas.
Los pescados, los huevos y las legumbres pueden tener tantas proteínas como un filete de carne, pero son más saludables porque cuentan con una proporción menor de grasas saturadas e, incluso, ácidos grasos que son buenos para el corazón. Los lácteos también son una fuente muy conocida de proteínas y, aunque durante años se han evitado por ser muy grasos, se ha demostrado que si los elegimos bien pueden ser interesantes.
La mejor variedad
Lo principal que debemos recordar a la hora de comprarlos en el supermercado es que debemos elegir aquellos que sean menos procesados. Por ejemplo, los yogures sólo deben contar con dos ingredientes: leche y fermentos lácticos. Es decir, que todos esos yogures que llevan sabores, azúcar, jarabes u otros componentes no deben ser considerados como un alimento saludable. El mejor de todos es el yogur natural.
Tomar lácteos no es tan importante como nos han hecho creer cuando éramos pequeños, pero es una manera fácil de incorporar minerales, como el calcio, y también proteínas. En este sentido, en la mayoría de supermercados han aparecido productos hechos a base de lácteos que tienen una proporción mayor de proteínas. En Mercadona, en concreto, esta línea de productos se conoce como +Proteínas.
Aunque pueden encontrarse multitud de yogures de sabores de esta línea, también existe uno de sabor natural. Éste es el que recomienda Carlos Ríos, dietista-nutricionista y fundador del movimiento viral Realfooding. Según el experto, esta especialidad láctea es un buen procesado, ya que su lista de ingredientes es muy breve: leche desnatada pasteurizada y fermentos lácticos. Si preferimos las versiones con sabor, es más saludable añadir trozos de fruta que nosotros mismos cortemos.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las proteínas que proceden del yogur son de "alto valor biológico", lo que significa que posee un aporte completo de aminoácidos esenciales. Sin embargo, 100 gramos de yogur contiene menos de un 4% de proteínas, lo que se considera un aporte bajo. El yogur natural de +Proteínas contiene, por su parte, un 10% de proteínas en su composición total.
¿Cómo se fabrican?
Pero, ¿cómo se elaboran estos lácteos con una proporción mayor de proteínas? Según Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos, existen varios métodos a través de los cuales pueden obtenerse. El más simple es añadir a estos lácteos cierta cantidad de leche en polvo, que concentra todos los nutrientes que ya llevan estos productos. De esta manera, los beneficios originales de la leche se ven potenciados y, entre ellos, el contenido de proteínas.
Otro consiste en añadir un concentrado que, únicamente, contenga proteínas que pueden proceder, igualmente, de la leche. Robles explica que existe otro que emplea Central Lechera Asturiana para elaborar su leche Suprema: "Se somete a un proceso de ultrafiltración que separa parte del agua y da como resultado un líquido más concentrado en nutrientes".
Este tipo de lácteos, según la experta, pueden interesar a dos tipos de consumidores: los pacientes que por las condiciones de su patología no pueden comer demasiado y necesitan muchos nutrientes en poca comida y a los deportistas. A pesar de que los deportistas necesitan un aporte mayor de proteínas, "se puede obtener a través de una dieta normal, sin necesidad de tomar alimentos enriquecidos o suplementos". Sin embargo, reconoce que puede ser una opción cómoda para tomar después del entrenamiento.