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    ¿Qué pedir cuando no cocinas tú?

    Antes de la pandemia, muchos tomaban sus principales comidas de la semana fuera de casa. Una circunstancia difícilmente compatible con el mantenimiento de una dieta saludable: si el restaurante se asocia con un momento especial para el disfrute gastronómico, la frecuencia del 'menú del día' nos puede llevar a ingestas descontroladas de calorías que no tienen en cuenta la calidad de los ingredientes ingeridos.

    Con el teletrabajo y el confinamiento se ha instalado el modelo de servicio a domicilio, al que muchos tienen acceso como parte de las bonificaciones para comida de sus empresas. Dicho de otro modo, el 'menú del día' del restaurante entra en casa. Ante esta perspectiva, es importante conocer las alternativas a los platos más populares para variar de vez en cuando y evitar una ingesta excesiva de aditivos insanos, particularmente de azúcares añadidos. 

    "Por ejemplo, el típico bol de pollo teriyaki o una cena compuesta por sushi con rollitos mojados en salsa de anguila o salsa ponzu. Platos en apariencia saludables como estos pueden contener en hasta 40 gramos de azúcar por ración debido a las salsas y/o el azúcar añadido al arroz del sushi", explican los doctores Michael Goran y Emily Ventura en su libro Stop Azúcar [Grijalbo], ofreciendo una lista de platos a vigilar y sus alternativas.
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    Tortillas de maíz en lugar de trigo.

    El mole poblano es una delicia gastronómica calórica: más de 570 kcal por 100 gramos, que además pueden incluir azúcares añadidos para corregir el sabor amargo del chocolate negro que incorpora. El guacamole, con las 157 kcal que tendría en comparación y pocas necesidades de aditivos, sería más saludable.

    A la hora de elegir tortillas, las de harina blanca se ajustan más al gusto europeo, pero tienen el inconveniente de todos los panes elaborados con grano refinado: son "puro azúcar" para el organismo.

    Las elaboradas con harina de maíz tienen algo menos de almidón: siguen sin ser "saludables", pero por su sabor naturalmente fuerte, es menos probable que lleven azúcar añadido. 
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    Sashimi en lugar de sushi

    El arroz con el que se elaboran los sushis y makis es de tipo refinado, que además se macera en vinagre y azúcar, por lo que incide tanto en el pico glucémico como en la ingesta de azúcares añadidos.

    El sashimi es una preparación análoga en la que se prescinde de los carbohidratos y se conserva solo la proteína, el fino corte de pescado. Hay que tener en cuenta sin embargo que es una comida menos saciante que el sushi, y si nos da por comer más para llenarnos, incrementaremos nuestra exposición al mercurio.
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    Arroz frito en lugar de platos de salsa.

    La comida china es un verdadero festival de opciones que van desde las muy saludables, como la verdura salteada al estilo wok, a las que incorporan salsas muy azucaradas: los platos agridulces, la salsa de ostras o el glaseado del pato laqueado.

    El arroz frito, aunque pueda no parecerlo, es una opción preferible a las anteriores si se ha preparado según el estilo descrito anteriormente. Si están disponibles las verduras o el arroz integral al vapor, sería la alternativa nutricional idónea.
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    Carne al plato en lugar de en hamburguesa

    Decir que la hamburguesa -carne roja y frecuentemente procesada, y por tanto fuente de grasas saturadas- no es una comida "saludable" como tal no debería sorprender a nadie. Si encima se suman el bacon y el queso, y se acompaña de patatas fritas y postres, la ingesta de calorías en una sola comida puede alcanzar números de cuatro cifras. 

    Para frenar un poco, se aconsejar prescindir de todo lo que no sea la carne a la parrilla, de la que tampoco hay que abusar por las moléculas creadas a altas temperaturas, y pedir una guarnición vegetal. Eso incluye a los panes de hamburguesa, que frecuentemente solo son carbohidratos de baja calidad.

    Por ese mismo motivo es conveniente huir de nuggets de pollo y otros rebozados. Los de los menús infantiles suelen ser especialmente malos, por lo que los autores recomiendan pedir un plato de adultos y repartirlo.
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    Carne o pescado a la parilla en lugar de teriyaki.

    La parrilla japonesa es una de las grandes olvidadas cuando pensamos en esta gastronomía. Los platos que se preparan en ella son menos calóricos y contienen menos azúcares que los bañados en salsas dulces como la teriyaki, la ponzu o la de anguila. 

    Otro bocado que merece ser reivindicado es el edamame, rico en proteína vegetal y fibra que no incorpora sal y aditivos en exceso como tiende a ocurrir con la salsa de soja. 
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    Pasta con marisco en lugar de pizza

    Auque puede parecer un eslógan publicitario, la mejor pizza es la que se hace en casa: idealmente, se puede usar otra harina que no sea la refinada, que invariablemente encontraremos en los restaurantes y locales a domicilio. La salsa de tomate tiende a incorporar azúcar, y difícilmente encontraremos toppings que no sean carne grasa y procesada. 

    Con todo, la recomendación de los autores al acudir a un italiano es la de pedir pasta o risotto: rara vez encontraremos alternativas integrales que mejoren los carbohidratos refinados, pero sí hay opciones de salsas y recetas con verduras o mariscos que eleven la calidad nutricional. 
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    Ensalada aliñada con aceite y vinagre en lugar de salsa.

    La archipopular ensalada César puede llegar a tener 600 calorías, más que una hamburguesa; cualquier aliño a base de salsa o vinagretas estará añadiendo en mayor o menor medida azúcares y sales sin otra función que incrementar la palatabilidad.

    Ante esto, no hay nada que supere el aliño tradicional con aceite de oliva virgen extra, un poco de vinagre y una pizca de sal. Naturalmente, es el propio comensal quien se lo debe servir antes de comer. 
P. F.