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    De temporada

    El grueso de una alimentación sana y equilibrada deben ser las frutas y verduras. Según establece el Plato para Comer Saludable de Harvard , estas deben ocupar la mitad de cada plato que vayamos a comer (el resto, cereales integrales y proteínas de calidad). Pero aunque hoy en España se encuentran en el súper todas las verduras en cualquier época del año, lo más sano, económico y ecológico es optar por aquellas que sean de temporada, o sea, que se hayan producido dentro de su ciclo natural, lo que evita un cultivo forzado.

    Además de los citados beneficios, los vegetales tendrán un mejor sabor y conservarán todas sus propiedades si son de temporada. Pero, ¿por qué son tan importante en la dieta? Pues bien, las hortalizas son fuente de vitaminas, sobre todo de vitamina C, el antioxidante más genuino. Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan al cuerpo a reducir el estrés oxidativo, un problema que se agrava con la edad. Por eso, comer verduras es clave para tener una vejez de calidad. Además son fuente de minerales y fibra, todos ellos componentes que ayudan a proteger al organismo de ciertas enfermedades.

    Así, para facilitar la compra, a continuación algunas de las verduras que están de temporada en marzo.
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    Acelgas

    En este caso, se trata de una verdura que se adapta bien a cualquier clima, por lo tanto se recolecta durante casi todo el año. La acelga aporta una cantidad considerable de fibra a la dieta, lo que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

    Son muy ricas en vitaminas y minerales (yodo, hierro y magnesio). También aporta cantidades significativas de calcio. Entre su contenido vitamínico, hay que destacar su aporte de folatos, vitamina C, vitamina A y niacina.

    Un apunte: además de comer sano, para tener un buen sistema inmune es fundamental hacer ejercicio físico cada día, unos 30 minutos, y tener un buen descanso.
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    Apio

    La mejor época para comer apio es en otoño y en invierno. Según señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), después del pepino, el apio es la hortaliza con menos calorías, unas 16 por cada 100 gramos de alimentos.

    Además es fuente de potasio y contiene flavonoides, entre ellos: miricetina, quercetina y kaempferol (flavonoles), y la luteolina y apigenina (flavonas). A los flavonoides se les asocia potencial para prevenir enfermedades cardíacas y cáncer, por lo que se aconseja una dieta rica en estos compuestos. 
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    Alcachofas

    Según señalan desde Soy de Temporada, la alcachofa tiene momentos ideales, uno en otoño y otro en primavera, en función del clima de la zona donde se produzca.

    En cuanto al valor nutricional, la FEN apunta que está compuesta principalmente por agua, en un 88%, pero destaca su contenido en hidratos de carbono (7,5%) y en fibra (2%). Aporta unas 44 kilocalorías por 100 gramos de alimento. 

    En cuanto a los minerales, la alcachofa aporta sobre todo potasio y fósforo. El primero contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. El segundo, al mantenimiento de los huesos y dientes. También es destacable, aunque en pequeñas cantidades, su aporte de esteroles y cinarina.
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    Endibia

    Su temporada óptima empieza en los meses de otoño hasta los meses de verano. Desde la Fundación Española del Corazón destacan que se trata de una importante fuente de fibra, vitaminas (entre ellas la A, la C y ácido fólico) y de potasio. 

    Además, va ideal para las dietas de adelgazamiento ya que tiene un altísimo contenido en agua, cerca del 93%, y su aporte energético es muy bajo, unas 20 kilocalorías por cada 100 gramos. Aunque en general las verduras son ligeras, la endibia o el apio son especialemnte bajas en calorías.

    Desde la citada fundación para la prevención de las enfermedades del corazón también subrayan los fitocompuestos de las endibias, como la intibina, los taninos y otros flavonoides.
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    Espinacas

    La espinaca está de temporada entre los meses de otoño y primavera. Su valor nutritivo radica en el alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, una gran cantidad de folatos, vitamina C y vitamina A. También, aunque en menor cantidad, vitamina E, B6 y riboflavina.

    Además, aportan una cantidad considerable de fibra (unos 6,3 gramos por cada 100 de alimento), lo que favorece el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.

    En cuanto a los minerales, cabe destacar la elevada proporción de magnesio y de hierro, hierro no hemo, que se absorbe con mayor dificultad que la forma hemo, la que aporta la carne y sus derivados. También, aunque en menores proporciones, las espinacas aportan potasio, fósforo y calcio.
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    Espárragos

    Los espárragos tienen una temporada muy corta: al inicio de la primavera, explican desde Soy de Temporada. Aunque en el mercado están disponibles todo el año tras cultivarlos en invernaderos. Es un alimento con un alto contenido en agua, cerca del 95%, y aporta unas 18 kilocalorías por cada 100 gramos. Pueden ser blancos si se cubren con tierra y quedan a oscuras o verdes si crecen al aire.

    En cuanto a las vitaminas, los espárragos son fuente de vitaminas C y E. También hay presencia de flavonoides en estos tallos. Los verdes son más ricos en minerales y presentan b-carotenos y luteína, compuestos con actividad antioxidante. Los blancos que se preparan para vender en conserva sufren una pérdida extra de vitaminas. 
Alba Moraleda