No hay duda de que el pescado tiene muchos beneficios nutricionales. Por lo general podemos destacar entre sus propiedades que es una muy buena fuente de proteínas, vitaminas y nutrientes. En este sentido, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala que lo más aconsejable es incluir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana en nuestra dieta.
Entre las diferentes variedades, el pescado azul es una de las más populares. La diferencia con respecto al conocido como pescado blanco se basa, sobre todo, en criterios nutricionales. El pescado azul, que suele provenir de aguas profundas, se caracteriza por tener más contenido de lípidos en sus carnes, es decir, por las grasas. Contiene una proporción de grasa intramuscular que supera el 5%.
Unas grasas que, sin embargo, se consideran saludables. En cambio, el pescado blanco o magro contiene solo alrededor del 2%. Entre ambos extremos, nos encontramos con los pescados semigrasos, como la lubina o la dorada, que contienen entre un 2% y aproximadamente un 5% de grasa.
Pues bien, dentro de los clasificados como pescado azul, el atún y el salmón son, casi con toda seguridad, los más populares. Y también compiten por ser los más saludables en nuestra dieta.
Atún: sano pero con cierto riesgo
El atún es un pez grande y musculoso con una carne que varía del rosa al rojo oscuro según la variedad. El color proviene de la mioglobina, una proteína que almacena oxígeno que se encuentra en el músculo. Esta se descompone rápidamente cuando se calienta, lo que genera que tanto el atún cocinado como el de lata posea un tono más oscuro.
No obstante, es importante saber que existen diferentes variedades de atún, cuatro géneros y quince especies de túnidos. En España sólo se comercializan cinco: listado (Katsuwonus pelamis), rabil (Thunnus albacares), atún claro (Thunnus obesus), atún blanco (Thunnus alalunga) y atún rojo (Thunnus thynnus). Entre ellas, existen similitudes, pero también diferencias.
En cualquiera de sus variantes, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega 3 (1,29 gramos por cada 100), aunque en menor medida que el salmón. Esta diferencia se acentúa cuando se presenta en conserva, ya que la forma en la que se elaboran puede afectar.
Además, también es una buena fuente de proteínas, alrededor de 21 gramos por cada 100. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es perfectamente absorbido por el organismo. De esta forma ayuda a mantener en buena salud tanto nuestro sistema cardiovascular como el musculoesquelético.
Al mismo tiempo, el atún está completamente libre de carbohidratos y prácticamente no contiene grasas (menos de 1 gramo por cada 100). Esto lo convierte en un producto ideal para quienes practican deportes activamente o simplemente controlan la cantidad de calorías consumidas. El atún es rico en vitaminas B y vitamina D, que son esenciales para la salud de la piel y los huesos.
Uno de los problemas con los que se relaciona el atún es con el posible contenido de mercurio. Esta sustancia tóxica puede afectar al sistema nervioso central en desarrollo, por exposición directa tras el consumo de ciertos alimentos o indirectamente al poder atravesar la placenta.
“La cantidad de mercurio en los peces está relacionada con su posición dentro de la cadena trófica, por tanto, los peces depredadores, de gran tamaño y más longevos como el pez espada, tiburón, atún rojo o lucio tienen concentraciones más altas”, señala la AESAN. Por ello, evitar esta exposición es recomendable tanto para niños como mujeres embarazadas.
Ambos alimentos son muy populares en la gastronomía japonesa.
Salmón: grasas y calorías, pero saludables
La carne del salmón varía de rosa a naranja rojizo intenso. Este es el resultado de su dieta, que incluye krill y pequeños crustáceos, que son ricos en carotenoides coloridos, como la astaxantina.
Al igual que en el atún, también existen diferentes variedades de salmón. Las más comunes son el salmón coho, el salmón chinook y el salmón rojo, todos los cuales viven en el océano Pacífico. También se pueden encontrar en el Atlántico, aunque aquí son criados en cautividad. Aunque existen sutiles diferencias de sabor entre las variedades, en todas ellas resulta más fuerte y aceitoso que el del atún.
Este pescado se puede consumir crudo -típico en sushi- en conserva o cocinado. En este último caso, se revela como más tierno que el atún. Además, también contiene más grasa, lo que lo mantiene húmedo incluso después de cocinarlo a temperaturas más altas.
Sin embargo, las grasas que contiene son saludables. Los ácidos grasos omega 3 (contiene 2,5 gramos por cada 100) son indispensables para la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
Entre sus beneficios, podemos destacar que ayudan a reducir significativamente el nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL (comúnmente conocido como 'malo') y estimulan la producción de colesterol 'bueno', fortalecen el músculo cardíaco y normalizan el funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.
Además, el salmón es rico en antioxidantes, como los carotenoides, a los que debe su color brillante. Estos colaboran en la protección del daño de los radicales libres, por lo que ayudan a prevenir procesos inflamatorios o a ralentizar el envejecimiento. También aporta una buena cantidad de vitaminas B6, B12, D, y E.
Por contra, su principal punto negativo es que es bastante calórico, más que el atún. Por eso, a pesar de sus múltiples propiedades, no es recomendable tomarlo con asiduidad.
Entonces, ¿cuál es mejor?
Esta es la pregunta del millón. Y como casi todas las grandes preguntas, la respuesta no es sencilla. Lo más acertado es decir “depende”. La realidad es que ambas opciones son bastante saludables. Incluir cualquiera de ellas en la dieta es una buena forma de cumplir con las recomendaciones de 4 raciones de pescado semanales.
El salmón es más adecuado en aquellos casos en los que se quiere potenciar el efecto saludable del omega 3. En este sentido, puede ser la mejor opción para quienes estén tratando de mejorar su colesterol y proteger su corazón. En cambio, para las personas que intentan mantener un control estricto de las calorías, el atún resulta preferible.