El yogur es uno de los alimentos que más se ha diversificado en los últimos años. Los expositores de los supermercados en los que se encuentran no han dejado de crecer y multiplicar sus colores; pero lamentamos tener que insistir en que los únicos yogures beneficiosos para la salud son los que menos ingredientes tienen. Este producto lácteo deriva de la leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche de diferentes tipos. Los fermentos, cuando alcanzan una temperatura de 40-45 grados, transforman sus componentes nutritivos y la lactosa para a ser ácido láctico produciendo una acidificación.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), este proceso consigue que las grasas y las proteínas sufran una predigestión transformándose en sustancias más sencillas por parte de nuestro organismo. Por eso, además de ser más digerible que la leche, el yogur es una fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, potasio y fósforo. De hecho, su consumo aporta entre el 18 y el 30% de las cantidades recomendadas de estos minerales fundamentales para la salud. Además, es uno de los superalimentos que tiene un gran efecto probiótico y este estudio del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición señalaba que su consumo diario "se asocia con un 23% de menor riesgo de padecer síndrome metabólico".
El yogur es uno de los alimentos que nos ayuda a mantener una buena microbiota intestinal y vela por la salud digestiva. La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) afirma que "la microbiota es fundamental para tener una buena salud digestiva, ya que ayuda a proteger el aparato digestivo de otros microorganismos patógenos oportunistas (causantes de enfermedades), además de estimular el sistema inmunológico y ayudar a realizar parte de la digestión". Otros de sus beneficios —al consumirlo dentro de una dieta saludable—, están relacionados con la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2 y la protección contra el sobrepeso.
Valor nutricional del yogur
El valor nutricional por 100 gramos de yogur, según la FEN es el siguiente:
Calorías: 57 kcal
Proteínas: 3,7 g
Grasas totales: 2,7 g
Hidratos de carbono: 4,4 g
Calcio: 142 mg
Potasio: 280 mg
Fósforo: 170 mg
Variedades de yogur
"El yogur que realmente reporta beneficios en la salud es el yogur natural, el de toda la vida. Un yogur que no lleva azúcar, ni edulcorantes ni nada". Así de tajante se mostraba Andrea Calderón, de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca) en este otro artículo de EL ESPAÑOL. Los de sabores están compuestos de edulcorantes y colorantes, además de otros aditivos o estabilizantes, en algunos casos. Lo último que lleva es fruta y, si la lleva, es en un porcentaje mínimo. También conviene reiterar en este punto la gran mentira de los yogures con fibra porque tampoco son más sanos, sino al contrario, porque contienen un exceso de azúcares.
Entonces, ¿cuál es el mejor yogur que podemos encontrar en el supermercado? Las claves para elegir el más saludable están, según la nutricionista Isabel Pérez, en la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Deben tener, como mucho, dos o tres ingredientes: leche, fermentos lácticos y opcionalmente leche en polvo o nata. Lo esencial es que no tenga azúcar añadido como tal o bajo algún seudónimo como melaza, concentrado de fruta o jarabe de fructosa. Teniendo esto en cuenta, los tipos de yogur más recomendados son:
-Yogur natural entero. Conserva toda su grasa, que no tiene ningún perjuicio para la salud e incluso hay estudios que la consideran beneficiosa. Es más saciante y, por lo tanto, ayuda a controlar el apetito.
-Yogur natural desnatado. Su efecto probiótico es el mismo que el entero, pero con menos calorías y sin esa grasa beneficiosa.
-Yogur griego. No todos los que están en el mercado son beneficiosos, pero algunos que cumplen con las recomendaciones de evitar azúcares añadidos sí son saludables, precisamente, por su alto aporte en grasa.
Cómo tomar yogur
Los nutricionistas advierten de que el peor consumo de yogur es aquel que sustituye a la fruta, como por ejemplo al finalizar las comidas a modo de postre. Recuerdan que son recomendables en nuestra dieta, pero ahondan también en la mentira de los lácteos imprescindibles. Esto es que, si bien en la población adulta se insiste en los beneficios de tomar uno o dos al día, no hay evidencia científica suficiente como para poder hablar de dosis recomendadas y nunca habría que pasarse de los tres diarios.
Según Andrea Calderón, de Sedca, "podemos tomar hasta tres yogures al día sin reportar ningún perjuicio para la salud. Más de tres no; no porque sea malo, sino porque estamos desplazando a otros alimentos que son base de la dieta. Si tomo mucho yogur de postre o entre horas seguro que tomamos, por ejemplo, menos fruta o menos frutos secos". La combinación de ambos alimentos puede ser una solución, sobre todo si el yogur natural se nos hace agrio. También podría servirnos para camuflar ese sabor el chocolate negro, la canela u otros ingredientes saludables.
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