Ésta es la cantidad exacta de calorías a 'recortar' para adelgazar sin pasar hambre

Recortar 200 calorías de nuestra dieta diaria y realizar ejercicio de forma moderada sería suficiente como para mejorar considerablemente la salud entre los adultos que sufren sobrepeso. Los beneficios incluyen una reducción en la rigidez arterial, un problema de salud que causa 124.000 muertes anuales en España, y que superaría a la obtenida con el mero entrenamiento. Esta restricción calórica, según el trabajo publicado en la revista Circulation de la Sociedad Americana del Corazón (AHA), funcionaría incluso mejor que someterse a una dieta más restrictiva.   

La pérdida de flexibilidad de las paredes arteriales, una condición que puede degenerar en aterosclerosis, se puede prevenir con factores dietéticos y de comportamiento que eviten la acumulación de los depósitos grasos responsables del endurecimiento. Sin embargo, aunque algunos ejercicios como los aeróbicos se correlacionan positivamente con la prevención cardíaca, no serían suficientes por sí solos cuando el sujeto llega a determinada edad y sufre un umbral preocupante de sobrepeso. 

Estos efectos se pudieron medir mediante una imagen por resonancia magnética cardiovascular, que permitió observar con detalle la aorta, explica la Dra. Tina E. Brinkley, líder del estudio y profesora de gerontología y medicina geriátrica en el Centro Sticht para el Envejecimiento Saludable y Prevención del Alzhéimer, adscrito a la Escuela de Medicina Wake Forest de Winston-Salem, Carolina del Norte (EEUU). El objetivo del estudio consistía en determinar si la restricción calórica mediante la dieta podría incrementar los beneficios del ejercicio.

Para el estudio aleatorizado se seleccionaron 160 adultos entre los 65 y los 79 años diagnosticados con obesidad. A cada uno de ellos se le asignó al azar un tipo de intervención durante 20 semanas: podían o bien ejercitarse sin cambiar su alimentación, o practicar una restricción moderada de 200 calorías diarias en su dieta mientras hacían ejercicio, o finalmente practicar deporte realizando al mismo tiempo una restricción calórica intensa de unas 600 kcal al día.  

Los grupos bajo restricción calórica recibieron almuerzos y cenas preparadas de antemano por un dietista contratado para el estudio, con menos de un 30% de calorías derivadas de la grasa y al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de su peso idóneo estimado. Los desayunos quedaban a su elección, en función de las indicaciones del especialista. Además, todos los participantes recibieron un entrenamiento supervisado para realizar ejercicios aeróbicos durante la duración del ensayo.

La estructura y la función de la aorta se establecieron mediante resonancia magnética para medir la velocidad a la que la sangre la atravesaba y la distensibilidad, es decir, su capacidad para expandirse y contraerse. Los resultados indican que una pérdida de un 10% del peso corporal total se asocian con una mejora significativa de la rigidez arterial, pero solo en el grupo de restricción calórica moderada acompañada de ejercicio físico. Para el resto de participantes, los indicadores no demostraron variaciones significativas. 

Además, los cambios en el Índice de Masa Corporal (IMC), la masa grasa total, la masa grasa porcentual, la grasa abdominal y la circunferencia de cintura demostró ser superior en los grupos en los que se habían restringido las calorías, en comparación con los que solo habían hecho ejercicio. Sin embargo, la reducción de peso fue similar pese a que el grupo más intensivo prácticamente duplicaba la restricción calórica de los más moderados, un 26,7% frente a un 14,2%.

"Estos resultados indican que los cambios en el estilo de vida diseñados para incrementar la actividad aeróbica y reducir de forma moderada el consumo diario de calorías puede ayudar a reducir la rigidez aórtica y mejorar la salud vascular general", explica Brinkley. "Sin embargo, nos sorprendió descubrir que el grupo que había reducido su ingesta calórica al máximo no mostraba mejoras en las arterias, pese a que experimentaban reducciones similares a los del grupo moderado en peso corporal y presión sanguínea".

"Estos resultados sugieren que combinar ejercicios con un recorte modesto de las calorías, contrariamente a otros enfoques más intensos o que no contemplan recorte alguno, maximiza a todas luces los beneficios para la salud cardiovascular, al tiempo que optimiza la pérdida de peso y mejora tanto la composición corporal como la distribución de la grasa corporal", añade Brinkley. "Descubrir que la restricción calórica de alta intensidad puede ser innecesaria y podría no ser recomendable tiene implicaciones importantes para las guías de pérdida de peso así como las indicaciones para prevenir los problemas de corazón".