Año tras año, nos engañamos a nosotros mismos con propósitos de año nuevo que luego no cumplimos. Promesas vacías que pueden llevar a la frustración y a que los gimnasios, llenos de vida en enero, parezcan un escenario de posguerra el resto del año. Encima, en Navidad, es normal caer en excesos y dejarse llevar por las vacaciones y el tiempo relajado en familia, lo que se traduce en un aumento de peso casi seguro.
Además, gracias a internet, se tiene la percepción de poder ser autodidacta en cualquier campo y se cae en hacer una búsqueda y llevar a cabo dietas vistas en blogs y redes sociales, sin consultar a ningún especialista. La de la berenjena, la detox, los ayunos, la de la alcachofa; las hay de todo tipo, pero autoaplicarse un régimen es de todo menos saludable.
Hay que recordar que las dietas no son cuestión de fe, es ciencia, por lo que los milagros ahí no tienen cabida. No hay combinaciones, ni alimentos milagrosos, ni regímenes que en una semana te dejen el cuerpo de una modelo o de Hugh Jackman. "La clave está en adoptar y seguir de forma rutinaria buenos hábitos de vida", explica Concepción Martínez, nutricionista deportiva.
Perder peso o definir
También es importante dirigir la dieta al objetivo deseado, perder peso o definir, en el caso de estar en un peso medio y simplemente haber perdido el hábito del ejercicio físico, según aclara la experta. En el caso de pretender una pérdida de peso, habrá que tener en cuenta cuatro factores en concreto, la alimentación, el ejercicio físico, la gestión de emociones y el descanso.
Por muy antagónico que parezca, algunos estudios revelan que hacer dieta engorda. En concreto, el estudio que se centró en los hábitos de 4.129 gemelos finlandeses, señala que las personas que hacen dieta repetidamente son más propensas a coger peso de forma acelerada y tienen una mayor probabilidad de sufrir sobrepeso. Además, el ir de dieta en dieta, sin llegar a adoptar unos hábitos saludables mantenidos en el tiempo, también es perjudicial para la mente, generando frustración que deriva en ansiedad y un aumento de cortisol, lo que a su vez repercute directamente en el aumento de peso, según varias investigaciones.
Planifica el menú por adelantado
"Ponerse a cocinar, improvisando, cuando se siente hambre, es una de las peores cosas que se pueden hacer si se pretende perder peso", subraya Martínez. Para seguir una dieta y mantener unas rutinas en la alimentación, sin caer en los atracones o en un abuso de procesados o dulces, es importante planificar los menús con antelación, respetando las horas y los tiempos. Lo ideal es hacer un menú semanal para asegurarse de cubrir todas las necesidades alimenticias en cuanto a nutrientes.
Saciarse con fruta y verdura
Es normal que pueda enterar hambre entre horas, por mucho que se planifiquen las comidas con antelación. Lo mejor para picar entre horas y saciarse sin afectar a la pérdida de peso, es comer frutas o verduras. Alimentos que suelen contener mucha agua y fibra, lo que ayuda con la digestión, previene el estreñimiento y la retención de líquidos. Además, varias investigaciones vinculan la ingesta de estos alimentos con un estilo de vida saludable y un peso adecuado.
La OMS recomienda consumir un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día, una cifra bastante alejada a la media española, que según la Encuesta Nacional de Salud España, el 67,67% de los españoles come fruta fresca al menos una vez al día y el 6,63% comen verdura, ensaladas u hortalizas a diario. Además, no hace falta poner límites en el consumo de estos alimentos, según destaca la nutricionista.
La importancia de descansar
Dormir bien afecta directamente a la bajada de peso, y además, descansar correctamente permite regular el metabolismo. Además, al reducir los niveles de estrés, reduce la ansiedad y los niveles de cortisol en el organismo, vinculados directamente al aumento de peso. "Llevar una rutina de comidas y de ejercicio físico, va a repercutir directamente en la calidad del sueño, favoreciendo el descanso", apunta Martínez.
Evita los ultraprocesados
Las hamburguesas, las lasañas de supermercado y las pizzas están deliciosas, pero el consumo habitual de estos alimentos no es nada saludable y puede ser nefasto para el organismo, ya que su consumo puede desplazar la ingesta de otros productos más saludables con nutrientes que son necesarios para el cuerpo. Además, muchos estudios relacionan el consumo de estos alimentos con la obesidad y el sobrepeso que sufren los países desarrollados.
Además, estos alimentos y por ejemplo, la ingesta de grandes cantidades de carne, están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer y síndrome metabólico. "Son calorías vacías y grasas trans que no aportan nada al organismo. Las seguimos consumiendo por su sabor, nada más", aclara Martínez.
Ejercicio físico
Por último, el ejercicio físico es clave para bajar de peso. No hace falta machacarse en el gimnasio o llevar rutinas como para ser Míster Olympia. Bastaría con moverse entre 30 y 50 minutos al día, subiendo las escaleras en vez de tomar el ascensor o haciendo un tramo de las rutinas de ir al trabajo andando. La OMS es tajante, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial.
La combinación de actividad física y dieta saludable, es el tándem perfecto cuyos resultados sobre la pérdida de peso están demostrados científicamente. Una rutina que quizás de primeras cueste adoptar, sobre todo si es la primera vez, pero que a la larga aumenta la esperanza de vida y a medio plazo, mejora la calidad de vida.