La fruta es uno de los alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta si queremos cuidar nuestra salud. Las recomendaciones nutricionales nos hablan de un mínimo de tres piezas al día, a las que debemos sumar un par de raciones de verduras diarias, al menos una de ellas en crudo. Elegir frutas de temporada es lo ideal, teniendo en cuenta que su calidad será mayor y su consumo más sostenible, pero cuando además buscamos perder peso es importante tener en cuenta dos factores: sus calorías y el momento en el que las tomamos.
La fruta no engorda, por muchos mitos que hayan surgido a su alrededor. De hecho, en general es un alimento que tiene muy pocas calorías. Tiene azúcar, la conocida como fructosa, "pero se puede considerar un azúcar bueno (el llamado azúcar intrínseco)", tal y como ha explicado a EL ESPAÑOL la nutricionista Lina Robles, del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. "Dentro de las frutas, hay unas que tienen más aporte calórico que otras, pero ninguna tiene exceso de calorías", resalta la experta.
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"Es importante consumir la fruta a diario por su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Es decir, por el alto aporte nutricional y el bajo aporte calórico", subraya, dejando claro además que se "se puede tomar indistintamente antes o después de comer". En cuanto al momento ideal para comerla, Robles sí hace un inciso si se trata de personas que busquen perder peso: "Si estamos a dieta, lo que no se recomienda es tomarla después de cenar por la fructosa que tiene, que no se quema bien por la noche; pero no pasaría nada si un día lo hacemos", precisa.
Mejor por el día que por la noche
En todo caso, reitera que es "mejor tomar la fruta a lo largo del día y en la cena elegir de postre un lácteo sin azúcar y sin grasas". ¿Y cuándo será mejor incluirla? "En desayuno, a media mañana, en la comida o en la merienda. Hay gente que no le gusta o no le sienta bien tomar fruta de postre y no pasa nada, se puede tomar en cualquier otro momento", afirma Robles. Dejando claro que por sí misma no engorda, que es una fuente de nutrientes muy necesarios y que podemos tomarla a placer, ahora nos vamos a centrar en cinco frutas que por sus calorías y sus cualidades se perfilan como las aliadas perfectas de una dieta de adelgazamiento.
Fresa
Con 40 calorías, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las fresas son fuente de vitamina C, con un porcentaje superior al de la naranja, ayudando a completar la ingesta diaria recomendada para esta vitamina (60 miligramos) con solo una ración. Contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan el cítrico y el málico, entre otros. Su color se debe a los flavonoides y constituyen una de las frutas con más capacidad antioxidante, con lo que protege a las células frente al daño oxidativo.
Cajas de fresas para vender.
Sandía
La FEN cifra en 21 calorías el aporte de 100 gramos de sandía, una fruta rica en licopeno, un poderoso antioxidante. Resalta su contenido en potasio y vitamina A, además de ser muy apreciada por su capacidad refrescante al ser muy rica en agua (un 95% de su peso) y sales, lo que consigue a su vez que estemos ante una fruta tremendamente saciante que retrasa la sensación de hambre y contribuye a que no piquemos entre horas. Aporta carotenoides sin actividad provitamínica, sobre todo la luteína y el mencionado licopeno, siendo una de las principales fuentes dietéticas de fitoquímico.
Sandías.
Piña
La piña tiene 50 calorías, según la FEN, y se trata de la fruta diurética y depurativa por excelencia. Ayuda a eliminar toxinas y por su cantidad de fibra es también muy saciante, aportando asimismo un 11% de carbohidratos de absorción lenta. También destaca como fuente de vitamina C y yodo, previniendo oxidación celular y contribuyendo al metabolismo energético normal y a la producción de hormonas tiroideas. Uno de sus pluses es la bromelina o bromelaína, enzima de acción proteolítica que es capaz de romper las moléculas de proteína dejando libres sus aminoácidos, una cualidad que interesa particularmente si se quiere adelgazar.
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Piña.
Pomelo
Con 35 calorías, cifra la FEN, este cítrico ayuda a acelerar el metabolismo y a adelgazar al quemar calorías. Tiene propiedades saciantes por su alto contenido en agua, controlando también los niveles de glucosa en sangre. Destaca su riqueza en vitamina C, que supera en 30 miligramos la ingesta diaria recomendada para este nutriente, y en menor cuantía de ácido fólico. En cuanto a los minerales, destaca el potasio y el magnesio, mientras que los ácidos presentes en esta fruta potencian sus propiedades, sobre todo la antioxidante.
Rodajas de pomelo.
Pera
Son 49 calorías las que suma la pera, según la FEN. Aporta una gran cantidad de fibra, principalmente de tipo insoluble, que aporta volumen a las heces y hace que los alimentos pasan más rápido por el sistema digestivo, otro aspecto que favorece la pérdida de peso. Destaca el potasio y la vitamina C, ambos en cantidades apreciables, conteniendo también flavonoides antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, además de catequinas. Asimismo, la pera tiene ácidos orgánicos.
Peras.