La legumbre ignorada en España que fortalece el sistema nervioso: tantas proteínas como un filete

Los frijoles, o habichuelas dependiendo de la región, son una legumbre que ha sido parte esencial de la dieta humana desde tiempos ancestrales. Este alimento, con una diversidad de colores que van desde el negro al blanco, rojo, amarillo, morado y más, no solo es un festín para los ojos sino también un tesoro nutricional.

Su historia, rica y variada, se remonta a antes incluso que el maíz, con evidencia de su uso en antiguas civilizaciones. Según la mitología maya, los colores de las habichuelas surgieron de un deseo ingenioso para engañar a un malvado personaje, ilustrando la importancia y el valor simbólico que estas legumbres han tenido a lo largo de la historia.

Nutricionalmente, los frijoles son un almacén de salud. Por cada 100 gramos, aportan unos 300 miligramos de ácido fólico, convirtiéndolos en un alimento crucial para las mujeres embarazadas, especialmente durante las etapas iniciales del embarazo. Además, su contenido de niacina, vitamina B1, hierro y magnesio fortalece el perfil nutricional de este alimento.

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Pese a que el hierro presente en los frijoles es de tipo no hemo y por tanto menos absorbible en comparación con el hierro de fuentes animales, su aporte es significativo para la dieta, especialmente para quienes siguen un régimen vegetal.

Cuáles son sus beneficios

Ricos en aminoácidos esenciales como la lisina, treonina, valina, isoleucina y leucina, han sido reconocidos por sus beneficios en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad y afecciones digestivas. Su contribución a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, respaldada por numerosos estudios clínicos, subraya su importancia en una dieta equilibrada y saludable.

Los frijoles han sido objeto de estudio, e investigaciones recientes han apuntado a México como su cuna. De hecho, esta legumbre ha sido una piedra angular en la dieta humana durante milenios. Originaria de América Central y del Sur, se ha esparcido por todo el mundo, adaptándose a diversas culturas y cocinas. Son conocidas no solo por su versatilidad culinaria sino también por su impresionante perfil nutricional, siendo una fuente rica de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Científicamente, el frijol pertenece a la familia de las leguminosas, caracterizada por su capacidad para fijar nitrógeno y mejorar la fertilidad del suelo. Esta característica agronómica, sumada a su valor nutricional, ha hecho que el cultivo de frijoles sea sustentable y beneficioso tanto para la agricultura como para la alimentación. Las proteínas de este alimento, ricas en aminoácidos esenciales, desempeñan un papel vital en el mantenimiento y funcionamiento del sistema nervioso.

Estos nutrientes son fundamentales para la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que regulan el ánimo, el sueño y la conducta. Tal y como constata un estudio publicado en el Journal of Neurochemistry que destaca cómo los aminoácidos presentes en las proteínas de origen vegetal, como los frijoles, son precursores de estas sustancias químicas cerebrales, ejerciendo un impacto significativo en la salud mental y emocional.

Además, este alimento contribuye a la reparación y el mantenimiento de las neuronas y otras células del sistema nervioso. Esto es crucial para la plasticidad neuronal y la función cognitiva. De hecho, según algunas investigaciones del International Journal of Molecular Sciences, los aminoácidos derivados de las proteínas de frijoles pueden apoyar el crecimiento y la reparación de tejido neural, lo que es esencial para la prevención de trastornos neurodegenerativos y el mantenimiento de la función cognitiva a lo largo de la vida.

Mejora la memoria

La ingesta de este alimento también se asocia con la mejora de la memoria y otras funciones cerebrales superiores. Por ejemplo, un estudio en la Journal of Nutrition, Health & Aging sugiere que las dietas ricas en proteínas vegetales también están vinculadas a una menor incidencia de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas en adultos mayores. Esto se debe, en parte, a los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los compuestos presentes en estas legumbres, que protegen las células cerebrales del daño y la degeneración.

Por otro lado, estas moléculas de los frijoles, al ser una fuente sustentable y saludable de nutrientes, representan una alternativa beneficiosa tanto para el cuerpo como para el medio ambiente. Incluso llega a contar con una proporción similar a la de la carne (21 gramos de cada 100 gramos frente a 26 gramos).

De hecho, esta investigación argumenta que integrar proteínas de origen vegetal, como las de los frijoles, en la dieta puede reducir la huella ecológica y promover un sistema alimentario más sostenible, además de ofrecer las ventajas nutricionales necesarias para el óptimo funcionamiento del sistema nervioso y la salud en general.

En cuanto a sus beneficios para la salud, este alimento es una rica fuente de fibra dietética, la cual ha sido vinculada con una mejora en la digestión y una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas. Ayuda a regular el azúcar en la sangre, manteniendo los niveles de glucosa en un rango saludable, lo cual es especialmente importante para personas con diabetes, tal y como encontró una investigación del American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo regular de frijoles puede mejorar el control glucémico y reducir el colesterol, disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.

De igual modo, también son una excelente fuente de antioxidantes, compuestos que protegen al cuerpo del daño oxidativo y de la inflamación. Compuestos en su mayoría por flavonoides y antocianinas, han sido investigados por su papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo algunos tipos de cáncer. La investigación publicada en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en particular, sugiere que el consumo de frijoles negros puede ofrecer efectos protectores contra el cáncer de colon debido a su alta concentración de antioxidantes.

Fuente importante de hierro

Estas legumbres también son una fuente importante de minerales como el hierro, el potasio y el magnesio. Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea, la regulación de la presión arterial y el funcionamiento muscular. De hecho, los frijoles tienen más hierro que un filete (5,1 mg por cada 100 gramos frente a 2mg). Es por eso que un estudio del International Journal of Molecular Sciences ha demostrado la relevancia del hierro de origen vegetal presente en los frijoles, especialmente importante para personas con riesgo de anemia ferropénica.

Los frijoles también se destacan por su contenido de folato, una vitamina B crucial para la síntesis de ADN y la división celular. Este nutriente es particularmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos del tubo neural. Además, su bajo índice glucémico es otro de sus beneficios nutricionales destacados. Ya que los alimentos de este perfil liberan azúcar en la sangre lentamente, proporcionando energía sostenida y previniendo picos de glucosa.