Soy cardióloga y estos son los únicos ejercicios que practico para proteger el corazón: ignorados en España

La motivación por hacer ejercicio puede llegar a ser completa, aunque la ciencia ya ha vislumbrado cómo sucede esto a nivel fisiológico. Así mismo, cuando ya hemos dado ese paso, aún queda la mitad del camino: qué ejercicio elegir. Desde el HIIT hasta el yoga, pasando por los típicos ejercicios de cardio o resistencia, las opciones son múltiples y variopintas.

Sin embargo, Shaline Rao, cardióloga del Hospital Langone de la Universidad de Nueva York, tiene claro qué ejercicio recomendar para mantener sano nuestro corazón: combinar ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de estabilidad y flexibilidad sería la opción óptima.

Aún hoy en día existe información contradictoria sobre qué ejercicios deberíamos priorizar dependiendo de nuestro objetivo: cardio, fuerza, flexibilidad, estabilidad... Y, sobre todo, cuánto tiempo dedicar a cada sesión y con qué orden y frecuencia hacer los ejercicios.

La combinación perfecta

El ejercicio suele analizarse en un contexto de búsqueda de pérdida de peso y ganancia muscular, pero es igual de importante tener en cuenta qué ejercicios son mejores para nuestra salud cardiovascular. En dicho aspecto, Rao, experta en insuficiencia cardíaca, explica que el ejercicio "es parte de la salud preventiva, aconsejo a mis pacientes que hagan ejercicio y lleven a cabo una alimentación saludable, y por ello vivo según mis propios consejos. No es fácil ni natural para mi, pero siento mejoras en mi fuerza".

En una semana habitual, Rao hace ejercicio tres o cuatro horas a la semana en un gimnasio local, incluyendo 30 minutos de cardio y 30 minutos de ejercicios de pesas. A veces hace una clase de yoga con su familia, o sale a caminar con algunas vecinas de su barrio. Suele intentar combinar vida social y ejercicio, incluyendo a amigos y familiares en sus rutinas de ejercicio.

Por otro lado, esta cardióloga evita concentrar todos sus entrenamiento durante el fin de semana. Si bien es cierto que se ha demostrado que cualquier ejercicio mejora la salud cardiovascular en comparación a no hacer nada, distribuir el tiempo es mejor para desarrollar resistencia, como nos recuerda. "Los guerreros de fin de semana obtienen beneficios, pero ayuda si se empieza con un nivel básico de condición física".

Además, la constancia y la combinación de actividades sería clave para Rao: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y entrenamientos de estabilidad y flexibilidad serían la mejor combinación para la salud del corazón y el estado físico general. En ese aspecto, sus recomendaciones serían las siguientes:

- Ejercicio aeróbico: al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana, incluyendo actividades como correr, nadar, bailar o remar.

- Ejercicio de fuerza o resistencia: una buena regla general para el entrenamiento de resistencia sería incluir al menos dos sesiones no consecutivas por semana, como mínimo.

- Ejercicios de flexibilidad y estabilidad: los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, no contribuyen directamente a la salud cardíaca. Lo que sí hacen es beneficiar a la salud musculoesquelética, haciéndonos más flexibles y libres de dolor a nivel articular, evitando calambres y otros problemas musculares. La flexibilidad sería clave para mantener tanto el ejercicio aeróbico como el ejercicio de fuerza, por lo que Rao recomienda incluir estos ejercicios antes y después de los entrenamientos de otra índole.

Así pues, como conclusión final, el mensaje sería no focalizarse en un único tipo de ejercicio o grupo de ejercicios, sino más bien combinar varios tipos de ejercicio, sobre todo aeróbicos y de resistencia. Si bien es cierto que es posible combinar ambas caras de la moneda en una misma sesión, dependiendo del tiempo que tengamos disponible, lo idóneo sería intentar realizarlos en días separados para no afectar al rendimiento de un área en particular. Aún así, si lo que se busca es la salud general y cardiovascular y no un rendimiento deportivo como tal, combinar ejercicios en una misma sesión sería posible, sin excesos.