Adiós a los garbanzos: esta es la legumbre con más proteínas que un filete y rica en fibra que ayuda a proteger el corazón

Llevar una alimentación equilibrada es clave para que una persona pueda sentirse bien y mantenerse sano y en forma. Sin embargo, en muchas ocasiones llevar una dieta saludable no es fácil, ya que terminamos sucumbiendo a algunos vicios que a la larga se pueden traducir en problemas de salud. 

Además, surge otro problema, y es que en términos de alimentación, muchas personas tienen un gran desconocimiento de los alimentos que toman y, en ocasiones, se equivocan. Uno de los tipos de alimentos que no debería faltar nunca en nuestra dieta son las legumbres. 

Sin embargo, no todas las personas toman legumbres de la manera más eficiente posible. Aunque todas las legumbres son buenas y la mayoría de ellas destacan por su capacidad de ser productos saludables, podemos elegir cuáles se adaptan mejor a nuestras necesidades. 

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Y es que algunas son conocidas como legumbres versátiles, ya que su poder nutritivo hace que, por ejemplo, tengan más beneficios que las lentejas o que los garbanzos, comidas que se conocen generalmente por sus poderes beneficiosos. La inclusión de este tipo de alimentos en nuestra dieta tiene efectos muy ventajosos por su alto contenido en fibra y, sobre todo, por sus poderes antioxidantes. 

No obstante, aunque muchas personas no lo sepan, las legumbres tienen otras propiedades que se podrían considerar casi desconocidas. Es lo que sucede con su alto contenido en proteínas. Y es que aunque muchas personas no lo sepan, hay legumbres que incluso tienen más proteínas que el pollo o que un filete de ternera. Es el caso por ejemplo de la soja, una de las legumbres que estuvo de moda hace un tiempo y que ahora podría considerarse en cierto modo en el olvido. 

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Hay productos que por sus enormes beneficios se consideran 'superalimentos'. Es lo que sucede por ejemplo con las legumbres, las cuales deberían formar parte de cualquier dieta debido a su versatilidad y a su poder nutricional. Y es que estos alimentos tienen un gran valor para nuestra salud. 

En primer lugar, sus beneficios actúan directamente mejorando nuestra salud cardiovascular. Pero también son claves para mejorar nuestra digestión e incluso para reducir los niveles de colesterol en sangre. Y por si fuera poco, son vitales para aquellas personas que padezcan de diabetes o que quieran reducir sus niveles de azúcar en sangre antes de sufrir problemas mayores. 

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Cuando una persona piensa en una legumbre muy buena para nuestro organismo, generalmente nuestra mente se va hacia las lentejas, por su alto contenido en hierro. O hacia los garbanzos, ya que además de ser una fuente de fibra, también lo son de proteínas. Sin embargo, no sucede igual con la soja. 

De hecho, muchas personas ni siquiera saben que la soja es una legumbre. Y por lo tanto, no conocen sus múltiples beneficios. La soja tiene un componente clave que son las isoflavonas. Y además, ofrecen formas muy variadas de incluirlas en nuestra dieta, desde platos de cuchara hasta frescas ensaladas. 

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La Fundación Española de Corazón asegura que una dieta rica en legumbres aporta nutrientes, vitaminas y minerales, pero también puede reducir en un 14% el riesgo de infarto o la angina de pecho. Por si fuera poco, también nos ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"). Y para los más concienciados con la imagen, contribuye a controlar el peso por su aporte de fibra y su escaso contenido graso. 

En este caso, la doctora Tarín cuenta que las legumbres son alimentos "funcionales ideales, porque aparte de alimentarnos tienen propiedades que reducen el riesgo cardiovascular y previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colón, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol".

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Por ello, la Fundación Española del Corazón recomienda tomar entre dos y cuatro raciones semanales. Sin embargo, lo cierto es que se trata de un alimento que no está precisamente de moda en España, ya que su consumo ha caído un 50%. 

Una de las grandes virtudes de las legumbres es que son una fuente rica de hidratos de carbono de lenta absorción (en torno al 55%). Por ello, tienen un bajo índice glucémico. Esto "beneficia a los pacientes con síndrome metabólico con riesgo cardiovascular o diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de glucosa", tal y como explica el doctor Palma.

Campos de soja. Foto: Shutterstock

Este alimento tiene cerca de un 25% de fibra e impide la absorción de las grasas saturadas, mejora el tránsito intestinal y además previene de la absorción excesiva de hidratos de carbono. Y por si fuera poco, legumbres como la soja destacan por su alto componente de proteínas (17-25%), micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B que ayudan a regular el metabolismo interno.

El caso de las proteínas de la soja es muy particular, ya que tienen unos 36 gramos por cada 100. Mientras que un filete de ternera tiene entre 20 y 26 gramos. Se trata de un alimento muy completo ya que presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes. Esta planta, originaria de Extremo Oriente, de países como China, Japón e Indochina, y descubierta hace más de 5.000 años, se ha convertido en la estrella de los alimentos polivalentes. 

A base de la propia soja podemos obtener también harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja. Además, presenta la mejor proporción de aminoácidos. Y por último, también es una fuente de hidratos de carbono y fibra que contiene numerosas vitaminas y minerales, como vitamina B1, K, folatos, magnesio, potasio, cobre, manganeso y fósforo.