Alexandra Cremona, experta en nutrición: "Está demostrado que una pequeña reducción diaria de calorías sirve para adelgazar"

Sabemos que para perder peso hay que llevar a cabo dos reglas básicas: reducir el consumo calórico y aumentar nuestra actividad física. Dicho de otro modo, "comer menos y movernos más". Si bien esta teoría es totalmente cierta, hay que tener en cuenta la cantidad de calorías necesarias a reducir, el tiempo de constancia del ejercicio y la dieta, y el nivel de actividad física ajustado a nosotros.

Ni todos necesitamos el mismo consumo calórico, ni todos tenemos el organismo adaptado a los mismos estresores externos. Estos factores diferenciales deben ser tenidos en cuenta dentro del gasto energético diario total (GETD) de cada persona, como explica la profesora de nutrición y dietética Alexandra Cremona, de la Universidad de Limerick, en The Conversation.

Como explica Cremona, para determinar cuántas calorías necesitamos debemos calcular el GETD, teniendo en cuenta nuestra tasa metabólica basal (TMB) o la energía necesaria para mantener nuestros procesos metabólicos en reposo, junto al nivel de actividad física. Hoy en día existen multitud de calculadoras online que facilitan este cálculo.

Si reducimos el consumo energético o aumentamos nuestra actividad física en un rango de 500 a 1.000 calorías diarias, lograremos una pérdida de peso de alrededor de 0,5 kg, que en realidad sería la cantidad de peso óptima si lo que buscamos es la quema de grasa. Si intentamos perder mucho más, y mucho más rápido, con gran probabilidad perdemos masa muscular por el camino.

Sin embargo, cabe recordar que incluso pequeños déficits calóricos, de 100-200 calorías diarias, también han demostrado lograr una pérdida de peso sostenible a largo plazo. Este método sería más efectivo que realizar recortes drásticos, dado que es más fácil de mantener en el tiempo.

Cambios hormonales y restricción calórica

Como era de esperar, no todo es tan fácil como parece. Si reducimos la ingesta calórica, nuestro metabolismo basal tiende a adaptarse y reducirse: se produce una termogénesis adaptativa. Este mecanismo ancestral acaba ralentizando la pérdida de peso porque el organismo intenta conservar energía ante lo que percibe como una potencial inanición. Esto puede dar lugar a un fenómeno de meseta o bloqueo de la pérdida de peso incluso cuando la ingesta calórica se mantiene reducida.

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Además, la restricción calórica también produce cambios hormonales, los cuales influyen directamente en el metabolismo y en la sensación de apetito. Un ejemplo serían las hormonas tiroideas, que pueden reducirse y dar lugar a un ritmo metabólico más lento.

Por su parte tenemos las hormonas leptina (saciedad) y grelina (hambre). Cuando se reduce el consumo calórico, la leptina tiende a disminuir, dando lugar a una reducción de la sensación de saciedad, además de disminuir el ritmo metabólico. La grelina, por su lado, aumenta, enviando señales al cerebro para estimular el apetito y aumentar la ingesta. Precisamente el aumento de grelina es lo que más dificulta la dieta reducida en calorías, dado que el organismo siente hambre constante.

La insulina, hormona conocida por regular los niveles de azúcar en sangre y potenciar el almacenamiento de grasa, mejora su sensibilidad cuando reducimos la ingesta calórica. Sin embargo, en ocasiones, la reducción de insulina puede acabar afectando al metabolismo, dando lugar a una reducción del gasto energético diario y entorpeciendo la pérdida de peso.

El cortisol, conocido como la hormona del estrés, aumenta frente a la restricción calórica, especialmente en déficits calóricos drásticos. Esto puede dar lugar a un desgaste muscular y una retención de grasa, especialmente a nivel abdominal.

Finalmente, el péptido YY y la colecistoquinina, que colaboran en la saciedad tras el consumo de alimentos, pueden disminuir cuando reducirmos la ingesta calórica. De nuevo, como cuando se reduce la leptina, esto aumentará la sensación de hambre.

Perder peso con constancia

Aunque el organismo no pone las cosas fáciles cuando intentamos perder peso, esto no es imposible. Mantener la masa muscular será clave para contrarrestar las adaptaciones fisiológicas, dado que el músculo es el órgano que más energía quema en reposo.

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Como explica Cremona, una restricción gradual de 200-300 calorías al día y llevar un horario regular en las comidas puede mitigar los cambios hormonales mencionados. Además, es aconsejable añadir alimentos ricos en fibra y proteína por su conocido potencial saciante.

Y, si no nos gusta llevar un control de las calorías como tal, también existen algunas estrategias a tener en cuenta para no caer en una obsesión contando cada alimento:

1. Controlar las porciones: Reducir el tamaño de las raciones, sin excesos, es una forma sencilla de reducir calorías sin llevar la cuenta. El uso de platos más pequeños o simplemente reducir parte de la porción habitual sería suficiente.

2. Sustitutos saludables: Sustituir alimentos ricos en calorías por alternativas menos calóricas es otra opción para reducir la ingesta de forma indirecta. Por ejemplo, cambiar bollería por fruta, o refrescos por agua, serían solo algunas de las múltiples opciones.

3. Alimentación consciente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente, y evitar distracciones durante la comida previene los excesos y promueve un mejor control de la ingesta.

4. Beber agua: Beber agua durante las comidas ayuda a potenciar la sensación de saciedad y reducir la ingesta total de alimentos. De hecho, reducir los refrescos a cambio de agua es la mejor forma de reducir calorías totales.

5. Ayuno intermitente: Finalmente, restringir los horarios de comidas, como es el caso de la práctica del ayuno intermitente, puede ser una buena forma indirecta de reducir calorías y beneficiarse de efectos positivos en el metabolismo.

Como conclusión, Cremona recuerda que los cambios de conducta a largo plazo, incluyendo la práctica de actividad física en mayor o menos intensidad, y sobretodo ser constante, serán claves en la búsqueda de la pérdida de peso.