El doctor Manuel Viso advierte a España: "Un yogur tras las lentejas es mala idea si quieres absorber bien el hierro"

Las lentejas son un tipo de legumbre que desde siempre ha sido apreciada por su alto contenido en hierro, un mineral clave para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno, además de contribuir al buen estado del sistema inmunitario, a la producción de hormonas o incluso mejorar la función cognitiva.

Sin embargo, a diferencia de lo que se pueda crear, la absorción del hierro que está presente en las lentejas y en otras legumbres, depende de otros factores, y solo si se aplican algunos de ellos se puede realmente aprovechar este contenido.

Aunque estas legumbres tienen mucho hierro, la realidad es que el cuerpo solo es capaz de aprovechar entre el 2% y el 5% de este mineral presente en las lentejas. Esto se debe a que es hierro no hemo que se absorbe peor que el hierro hemo que está presente en otros productos como la carne.

El Doctor Manuel Viso, especialista en Hematología y Hemoterapia en el Hospital San Rafael de A Coruña, y divulgador de asuntos de salud, ha hablado al respecto, recalcando que las legumbres sufren un bloqueo por parte de compuestos como taninos, polifenoles y fitatos que bloquean la absorción de hierro. También asegura que hacen lo propio bebidas como el té, el café o los refrescos de cola.

La mejor combinación para absorber el hierro de las lentejas

El propio doctor ha recalcado que los trucos caseros para aumentar el hierro que puede absorber el organismo pueden ser muy efectivos, siendo una de las mejores formas de acompañar las lentejas y otras legumbres con vitamina C, que ayuda a convertir el hierro no hemo en una forma más fácil de absorber.

De esta manera, es suficiente con añadir un chorrito de limón, o bien combinarlas con tomates, fresas, pimientos, huevo, naranja, kiwi o carne magra, aunque también se podría añadir un poco de vinagre para favorecer la absorción de este mineral.

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Sin embargo, también ha lanzado una advertencia, y es que no recomienda tomar un yogur después de las lentejas, puesto que se aconseja evitar el calcio. Este compite con el hierro a la hora de ser absorbido por el organismo, por lo que convendría consumir lácteos junto a las legumbres, siendo preferible, en ese caso, dejarlo para tomarlos dos horas antes o después.

Otro de sus trucos para mejorar la absorción pasa por dejar en remojo las legumbres durante al menos 8 horas y descartar el agua antes de empezar a cocinarlas. Asimismo, la germinación o la fermentación también reducen los fitatos e incrementan la biodisponibilidad de este material. El chucrut o el miso mejoran la absorción del hierro, pues aportan probióticos y minimizan el efecto de los fitatos.

De esta manera, para poder absorber la mayor cantidad posible del hierro de las lentejas, será muy necesario tener en cuenta estas recomendaciones.

Las legumbres con más hierro

Aunque todas las legumbres nos pueden ofrecer una interesante proporción de hierro, hay algunas de ellas que destacan especialmente por encima del resto. Entre ellas podemos encontrar las siguientes:

• Cacahuetes: aunque muchos piensan que es un fruto seco, realmente se trata de una legumbre oleosa que, en este caso, se consume tras un ligero tostado, además de no requerir de un remojo o una larga cocción que reduzca el contenido de hierro. Una de sus grandes ventajas es que se puede consumir a modo de snack, pero también para elaborar galletas, salteados y otros platos nutritivos. Aporta 4 mg de hierro por 100 g.
• Lentejas: al igual que sucede con los cacahuetes, las lentejas son una de las legumbres que tienen una mayor proporción de hierro, pero a diferencia de los anteriores, son muy bajas en grasas. Están listas para consumir tras remojarlas y cocinarlas y aportan unos 3,5 mg de hierro por cada 100 gramos.
• Garbanzos: una vez remojados y cocidos, son una excelente fuente de hierro vegetal, con 3 mg por cada 100 gramos. Es una legumbre muy popular que se puede aprovechar en distintas elaboraciones, además de que aporta una gran cantidad de proteínas y fibra que aportan saciedad.
• Judías blancas: tras las anteriores se encuentran las judías blancas, que aportan 2,8 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, son una fuente concentrada de fibra, siendo una de las legumbres que tiene una mayor proporción de fitatos que pueden limitar la absorción de hierro. Se recomienda por ello remojar y cocer para reducir la proporción de fitatos.
• Judías negras: con 2,5 mg de hierro por cada 100 gramos, las judías negras o pintas son una de las legumbres que contiene una mayor cantidad de proteínas y hierro vegetal, siendo ideales para añadir a ensaladas, albóndigas, sopas, hamburguesas y mucho más.

De esta manera, a través de todas estas legumbres podemos aportar hierro a nuestro organismo, un mineral esencial para el organismo al ayudarnos para la salud cerebral, de cara a prevenir la aparición de la anemia, aporte de fuerza y vitalidad en piel, uñas y cabello, y con capacidad para ganar fortaleza muscular, entre otros.

Este nutriente interviene en muchos procesos y funciones básicas de nuestro organismo, como la producción de energía, la replicación del ADN, el proceso metabólico o la formación de hormonas, entre otros, siendo además necesario para el correcto desarrollo y crecimiento de los órganos del feto durante el embarazo.