La nutricionista Blanca García-Orea.
La nutricionista Blanca García desvela el desayuno 'prohibido' en España: "Muchos lo toman sin saber que causa ansiedad"
Muchas personas en España comienzan el día con un desayuno que creen saludable, pero que en realidad puede estar afectando su energía y su apetito.
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El desayuno es considerado una de las comidas más importantes del día, puesto que es la primera tras varias horas de ayuno, siendo necesario que en este momento se aporte al organismo toda la energía necesaria para poder afrontar con las máximas garantías toda la jornada. Su influencia en la regulación del apetito ha causado mucho debate en los últimos años y la nutricionista Blanca García-Orea ha aclarado todas las dudas al respecto.
La experta en microbiota y salud digestiva ha hecho hincapié en que optar por un desayuno dulce puede alterar los niveles de glucosa en sangre, provocando que se tengan más ansiedad y antojos durante la tarde y la noche. Se dan picos de glucemoa que no hacen otra cosa que provocar fatiga y una mayor necesidad de comer durante el resto de la jornada.
Según ha explicado a través de las redes sociales, la clave para evitar este tipo de alteraciones radica en elegir un desayuno salado y rico en proteínas. Blanca García-Orea destaca que, tras el ayuno nocturno, el estómago está vacío y es "especialmente sensible a la glucosa", por lo que si se empieza el día con alimentos azucarados es más probable que se sufran picos de glucosa.
Estos se traducirán en "más antojos y hambre descontrolada por la tarde y la noche". En cambio, con un desayuno salado, en el que haya un alto contenido de proteínas y grasas saludables, se consiguen unos niveles de glucosa más estables y que prolongan la sensación de saciedad.
Un desayuno saciante
Los nutricionistas recalcan que las mejores opciones proteicas para la hora del desayuno son los huevos, el jamón serrano sin grasa, el salmón, el jamón york y la cecina, mientras que las grasas saludables pueden llegar de la mano de alimentos como el aguacate, cada vez más popular, los frutos secos y el aceite de oliva, siendo claves para poder mantener una energía sostenida, especialmente para quienes tienen una gran actividad matutina.
En lo que respecta a los hidratos de carbono, es aconsejable optar por pan integral, avena o cebada, evitando en todo caso las harinas refinadas. Por el contrario, la experta y otros de sus compañeros destacan que los desayunos repletos de azúcares, como bollería, galletas, cereales ultraprocesados e incluso el zumo de naranja con tostadas de mermelada tan habitual, pueden tener un efecto contrario al esperado a primera hora del día.
La ingesta de estos últimos puede provocar que se produzca una respuesta metabólica que, en lugar de aportar energía, contribuya a sufrir más cansancio y deseo de seguir consumiendo azúcar a lo largo de toda la jornada. Por lo tanto, optar por desayunos salados es la mejor opción para poder disfrutar de una alimentación más equilibrada y sana.
Aunque la creencia de que el desayuno es la comida más importante del día ha sido cuestionada en muchas ocasiones, lo que sí podemos destacar es que su composición y los alimentos ingeridos a primera hora del día tienen influencia directa en la regulación del metabolismo y el control del hambre.
En este sentido, Blanca García-Orea aconseja a quienes no tienen hambre por la mañana que sigan estos consejos en su primera ingesta del día, sin importar si lo hacen a las 8 de la mañana o a las 2 de la tarde. La necesidad de desayunar es algo que depende de cada persona, por lo que, mientras que para algunos es imprescindible para mantener la energía, otros ayudan sin problemas. Lo que está claro es que importa más la calidad de los alimentos.
Alimentos para empezar el día con energía
Por otro lado, la Universidad de Harvard, que considera que es imprescindible comenzar el día con energía y la nutrición adecuada, ha destacado que hay algunos alimentos que no deberían faltar en el desayuno para que este sea saciante y completo. También han recalcado que no todos los desayunos son iguales y que la clave es seleccionar los alimentos adecuados para que aporten nutrientes suficientes para sentirse saciados y activos.
Más allá de que la prestigiosa universidad estadounidense destaca que saltarte el desayuno puede tener consecuencias negativas para la salud, salvo que sea parte de un ayuno intermitente, habla de cuatro ingredientes esenciales para el desayuno perfecto, y son los siguientes:
- Cereales integrales: los cereales integrales como la avena, el trigo integral o la quinoa son una excelente fuente de fibra, minerales y vitaminas, ayudando a mejorar la digestión al mismo tiempo que proporcionan saciedad, pero además juegan un papel clave en el metabolismo de grasas y azúcares, reduciendo la absorción de colesterol y contribuyendo a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Aguacate: rico en grasas saludables, aporta fibra, potasio, magnesio y distintas vitaminas esenciales que lo hacen ser perfecto para la hora del desayuno, aportando también energía para toda la jornada. Además, es una opción deliciosa y versátil.
- Avena: este ingrediente destaca por su capacidad para reducir el colesterol malo "LDL", con un gran contenido en fibra soluble que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y proporciona una sensación de saciedad duradera. Conviene usar avena natural en lugar de versiones endulzadas con azúcares añadidos.
- Huevos: son una magnífica fuente de proteínas y, además, aportan vitamina D, hierro y antioxidantes. Los expertos recomiendan consumirlos cocidos, poché o revueltos con vegetales, evitando acompañamientos que sean poco saludables. Su ingesta ayuda a regular el apetito y a proporcionar energía sostenida durante todo el día.
