Es inevitable. A medida que envejece, el organismo humano en su conjunto empieza a fallar: corazón, hígado, riñones… y también el cerebro. La edad pasa factura a cualquiera, pero a unos más que a otros. Una cosa es el envejecimiento común y corriente, y otra es el deterioro cognitivo, el cual puede llevar a casos de demencia tales como la Enfermedad de Alzheimer.
Y es que, aunque hoy en día el alzheímer es la demencia más conocida y estudiada, la realidad es que seguimos sin un tratamiento eficaz para evitarla o tratarla. Por suerte, hay medidas sin medicamentos para reducir el riesgo de sufrir alzheímer, como bien comenta Elli Kaplan, CEO de la compañía Neurotrack, responsable de la creación de un test online capaz de ayudarnos a saber cómo está nuestra memoria y qué podemos hacer para evitar la enfermedad. Aquí hay seis estrategias para intentar mantener el riesgo a raya.
Controlar la dieta
Llevar a cabo una dieta adecuada no sólo es necesario para mantener un nivel óptimo de salud a nivel general, sino que si nos fijamos en nuestro órgano pensante, cobra más importancia si cabe. Consumir los alimentos adecuados es primordial para reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
En este caso la dieta MIND (mente), abreviatura de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervención Mediterránea -DASH para el retraso neurodegenerativo) ha demostrado ser la mejor para el caso. Se trata de una mezcla entre la conocida dieta mediterránea y la dieta DASH: bayas, aceite de oliva, frutos secos y verduras de hoja verde forman los pilares de esta dieta. Y así lo demostró un estudio con casi 1.000 personas publicado en Alzheimer Dement en 2015, en el cual se llegó a la conclusiónn de que la dieta MIND podría reducir entre un 35% y un 53% el riesgo de Enfermedad de Alzheimer.
Asimismo, existen algunos alimentos que han demostrado colaborar en la reducción del riesgo de alzheímer por separado: consumir pescado (pero no suplementos de aceite de pescado) reduciría el riesgo según un reciente estudio publicado en JAMA; por su parte, los arándanos han demostrado colaborar en la mejora de la memoria y otras funciones cerebrales, siempre y cuando ya exista una afectación moderada o grave, según un informe de la American Chemical Society de 2016. Y finalmente tenemos las nueces, que demostraron reducir la progresión del alzheímer en ratones en un estudio publicado en el Journal of Alzheimer Disease en 2014.
El ejercicio físico
De la mano de una buena dieta siempre se encuentra el ejercicio físico. De la misma forma que la dieta, realizar ejercicio y mantener una actividad diaria adecuada puede otorgar diversos beneficios a todo el organismo en general, y al cerebro en particular.
Así lo sugieren varios ensayos clínicos llevados a cabo por el Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos, en los cuales se demostró que mantener una actividad física adecuada reduce el riesgo tanto de deterioro cognitivo como de enfermedad de alzhéimer.
Evitar el estrés
El estrés y la ansiedad no sólo pueden empeorar el estado de salud físico y psicológico, sino que también provocan un declive del cerebro, y existen evidencias claras de ello.
Por un lado, un estudio publicado en el The American Journal of Psychiatry llevado a cabo con apenas 41 personas que ya sufrían deterioro cognitivo leve demostró una relación entre el el estrés y el avance del deterioro cognitivo: los que sufrían más estrés también sufrieron un avance más rápido.
Por otro lado, un estudio más reciente publicado en The American Journal of Geriatric Psychiatry de 2015 llegó a una conclusión similar: aquellas personas que sufren deterioro cognitivo leve, moderado o grave y, a la vez, sufren ansiedad, aumentan su riesgo de alzheímer en un 33%, 78% y 135% respectivamente.
La buena noticia es que el estrés y la ansiedad pueden solucionarse con ejercicios de respiración, meditación o yoga. En definitiva, con cambios en el estilo de vida. Aunque, eso sí, es necesario ponerle voluntad al asunto.
Dormir bien
Sabemos que no dormir bien puede dañar el cerebro para siempre, y que dormir bien mejora la memoria. Así que llegar a la relación entre unos hábitos del sueño adecuados y el riesgo de sufrir alzheímer es lógico.
Así se demostró en una revisión publicada en Current Opinión in Psychiatry en 2014, en la cual se llegó a la conclusión de que la falta de sueño es un factor de riesgo claro para acabar sufriendo tanto deterioro cognitivo como la Enfermedad de Alzheimer.
Los mecanismos exactos por los que ocurre esto se desconocen, pero se sabe que un sueño duradero y de calidad es importante para mantener una correcta salud cerebral, algo que a su vez podría prevenirnos de sufrir demencias como el Alzheimer.
Tener amigos
Mantener relaciones sociales y una amplia red de amigos no sólo es algo ideal a nivel psicológico, sino también a nivel cerebral. De hecho, la misma compañía Neurotrack vio cómo al poner en marcha su test en diciembre de 2016 hubo participantes que crearon un grupo privado en Facebook donde comentaban los resultados entre ellos.
Asimismo, en Nueva Zelanda algunos de los participantes en este test han decidido reunirse posteriormente para tomar un café y hablar sobre este test.
El mismo Instituto Nacional del Envejecimiento llega a afirmar en su web que permanecer cognitivamente activo (mediante las relaciones sociales) aumenta la estimulación intelectual y se ha vinculado a una disminución del riesgo de sufrir demencia.
Leer, jugar y mantener la mente activa
Finalmente, y en relación con el punto anterior, es posible mantener la estimulación intelectual tanto en los momentos de socialización como en la intimidad del hogar: leer, realizar crucigramas, asistir a conferencias o jugar a juegos de memoria ayuda al cerebro a mantenerse activo.
Actividad cerebral es igual a salud cerebral. Reducir el riesgo de alzheímer es posible.