Siete consejos para Rajoy: así se consigue ser un mejor 'runner' según la ciencia

Tanto los runners aficionados como los profesionales deben hacerse determinadas pruebas de esfuerzo de vez en cuando, con el objetivo de cuidar la salud y saber hasta qué punto se puede forzar el organismo sin ponerlo en peligro.

Asimismo, aquellos que llegan al punto de profesionalizar su afición o apuntarse a carreras intentan mejorar sus marcas todo lo posible, ya sea entrenando más tiempo o de forma más intensa.

Pero la ciencia también tiene algo que decir en esta historia, como demuestran estos siete estudios que, bien aprovechados, podrían ayudar a correr mejor hasta al presidente Mariano Rajoy, declarado aficionado a este deporte. 

No, las medias de compresión no reducen la fatiga

A pesar de que son muchos los runners que suelen usar pantalones compresivos, con el supuesto objetivo de "reducir la vibración muscular" y la fatiga, la realidad es que dicho hábito probablemente es inútil. 

Así lo afirma un pequeño estudio presentado en la Reunión Anual del American College of Sports Medicine’s (ACSM), financiado por la empresa Nike. Según dicho trabajo, la compresión provocada por este tipo de vestimenta no se habría vinculado en ningún momento a una menor fatiga, tras analizar los efectos en corredores que realizaron el mismo esfuerzo con y sin dichos pantalones.

Estirar puede aumentar la fatiga

Aunque la sabiduría popular afirma que estirar es importante en cualquier tipo de deporte, el estiramiento estático -estirar y mantener la posición- en realidad puede provocar una disminución de la potencia muscular y la eficiencia motora.

Así lo afirmó un estudio publicado en 2012, cuyos resultados sugieren que los estiramientos estáticos antes de deportes como el ciclismo pueden reducir el tiempo hasta el agotamiento hasta un 26% y aumentar hasta un 4% el consumo de oxígeno. En otras palabras, los estiramientos acelerarían la fatiga.

No, no es bueno tomar ibuprofeno tras el ejercicio

A pesar de que muchos runners consumen antiinflamatorios tras el ejercicio físico, esta costumbre no es nada saludable ni recomendable.

Un estudio publicado en 2007 llegó a la conclusión de que aquellos runners que usan fármacos antiinflamatorios -como el ibuprofeno- tras una carrera experimentan un "efecto rebote", llegando a sufrir grados más elevados de inflamación; además, el dolor tras la carrera no varía la semana posterior a la carrera, tanto si se toma esta medicación como si no.

La explicación a este proceso, y a la inutilidad de estos fármacos, es que los antiinflamatorios inhiben la respuesta natural y necesaria del organismo al estrés físico, el cual debería provocar una adaptación física del sistema osteomuscular y cardiovascular. Por tanto, si se inhibe dicha adaptación, el dolor continua sin variar un ápice.

Hay que respetar el descanso nocturno

La cantidad y calidad del sueño es esencial para la vida en general, y para el deporte en particular. Así lo afirmó un estudio publicado en 2011 a cargo de la Universidad de Stanford.

En dicho trabajo se demostró que alargar el sueño durante las cinco o siete semanas previas a una competición -acostarse más pronto y/o levantarse más tarde- aumentaría el rendimiento, el tiempo de reacción y la velocidad.

La automotivación es necesaria

Anteriores estudios han demostrado que hablar con uno mismo es signo de buena salud. Si se aplica esto en el deporte, el resultado puede traducirse como un aumento de confianza e incluso del rendimiento físico.

Así lo afirmó un estudio publicado en 2011, en el cual se encontró que los atletas que se hablaban positivamente a sí mismos se encontraban más confiados y excitados para competir.

Chocolate con leche, el mejor batido tras el entrenamiento

Cuando se trata de la recuperación tras un entrenamiento o competición, la cultura popular afirma que se deben consumir carbohidratos, a poder ser en forma líquida para mejorar su absorción.

Sin embargo, un estudio publicado el pasado año 2016 encontró que los ciclistas que consumían una bebida cuya proporción entre carbohidratos y proteínas era de 3 a 1 se encontraban mejor al día siguiente de realizar un ejercicio intenso que aquellos que tan solo consumían carbohidratos. Y, curiosamente, un batido de leche con chocolate puro sería la bebida ideal en ese sentido.

La distribución de los carbohidratos es esencial

Cuando se trata de carbohidratos y su organización durante el día de un runner, es necesario tener en cuenta no solo la cantidad sino el momento del día en el cual se consumen.

Un estudio publicado el pasado año 2016 demostró que los runners que consumían una elevada cantidad de carbohidratos justo antes de un entrenamiento de elevada intensidad, y posteriormente limitaban los carbohidratos durante el resto del día, obtenían mejores resultados.

Al día siguiente dichos runners consumieron menos carbohidratos durante el desayuno y realizaron una sesión de ejercicio moderada.

Tras hacer un ciclo de estas características durante siete días -tres ciclos en total- o durante tres semanas, el estudio encontró que los runners habían mejorado sus tiempos en una carrera de 10 kilometros reduciendo hasta 73 segundos de media