Realizar un maratón puede ser una decisión importante en la vida de cualquier aficionado al running que busca subir un escalón más en su entrenamiento. En total se trata de recorrer 42.195 metros, o 42 kilómetros para abreviar. De hecho, recientemente se celebró una competición de estas características en Valencia, aunque son muchos los lugares donde se realizan estas carreras dignas de los antiguos griegos.
Sin embargo, cuando se corre un maratón, no sólo se necesita un buen entrenamiento para acabar -o incluso ganar- la competición, sino que también se debe tener en cuenta la importancia de la recuperación post-maratón, siendo necesarias varias semanas para "volver a la calma" y poder seguir entrenando. Qué se debe comer o beber, qué sustancias deberían evitarse y cómo y de qué forma se debería volver al entrenamiento habitual son dudas corrientes entre los runners que van a realizar su primer maratón.
Tras realizar un maratón, aunque de forma menos intensa a lo que sucedería en un triatlón tipo Ironman -donde se lleva a cabo esta prueba junto a 180 kilómetros de bicicleta y 3,8 kilómetros a nado-, los biomarcadores de daño muscular y de inflamación se elevan durante varios días o incluso semanas dependiendo del individuo. De hecho, el mismo sistema inmune está mucho más activo de lo habitual debido al estrés que provoca una competición de estas características. Algunos trabajos, como un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2007 aseguran que los corredores de elite son más propensos a sufrir infecciones respiratorias, algo que puede exacerbarse durante el entrenamiento para un maratón o en las semanas posteriores, como sugirió un estudio publicado en Sports Medicine también en 2007.
Por ello, como también aseguran estas investigaciones, la alimentación y la hidratación durante y tras la competición es muy importante. Durante la carrera, las reservas de glucógeno -la primera fuente de energía corporal- de los músculos y el hígado no son suficientes para terminar los 42 kilómetros de la misma, por muy entrenado que esté un individuo.
Alimentación, hidratación y reservas
Según la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), el uso de bebidas ricas en hidratos de carbono de rápida absorción son la forma ideal tanto de alimentación como de hidratación durante la carrera y las horas posteriores a la misma. Actualmente existen bebidas deportivas diseñadas para este fin, pero se debe tener cuidado respecto a sus componentes, ya que no deben contener más de 90 gramos de hidratos de carbono por cada litro de bebida, y dichos hidratos no deben representar más del 75% de dichas bebidas.
Tras la competición, durante las semanas posteriores, es posible llevar a cabo una alimentación habitual con un ligero aumento de dichos carbohidratos, pero siempre priorizando frutas, verduras y granos enteros.
Por otro lado, en cuanto a proteínas y grasas se refiere, la FEMEDE aboga por el consumo de proteínas de forma simultánea a los hidratos para acelerar y mejorar la recuperación, también en forma líquida a ser posible, usando por ejemplo suero de leche añadido a las bebidas deportivas en una proporción de 4 a 1: cada 4 gramos de hidratos, 1 gramo de proteínas. En cuanto a las grasas, la FEMEDE desaconseja la inclusión de las mismas en las bebidas deportivas, ya que aumentan el contenido calórico de las mismas y ralentizan el vaciado gástrico; aunque algunos trabajos recientes sí sugieren añadir DHA (ácido docasaexaenoico) a dosis de 0,5 g en esfuerzos moderados-intensos.
Evitar la hiponatremia
Por otro lado, a pesar de que es necesario "rellenar" las reservas de glucógeno corporales durante la competición, también es prioritario no excederse con la toma de bebidas, en particular de agua. Durante cualquier competición de carrera continua es relativamente común encontrarse con individuos que, tras cometer un exceso de hidratación en forma de agua, acaban desarrollando síntomas como dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, alteraciones de la marcha, náuseas, vómitos, confusión y en casos muy extremos, coma.
Dicha sintomatología se debe al fenómeno denominado hiponatremia del corredor, un trastorno de las cantidades de sodio en el organismo tras excederse con el consumo de agua.
Por otro lado, el uso de bebidas alcohólicas como forma de rehidratación está desaconsejado tras una carrera, ya que tanto las bebidas con menor densidad de alcohol -cerveza o vino- como las bebidas espirituosas tienen un efecto diurético que agrabaría la deshidratación que pueda conllevar la competición, y no al revés como algunos suelen creer.
Cuándo volver a entrenar tras un maratón
Aunque no son pocos los que se plantean volver a entrenar con normalidad la misma semana siguiente a la realización de un maraton, la realidad es que la recuperación debe ser progresiva durante al menos tres o cuatro semanas, destacando sobre todo la primera semana por ser la cual donde lo más aconsejable es un descanso total. Aunque, eso sí, es poslble realizar otros ejercicios de "bajo impacto", como la natación o el ciclismo, pero siempre con una duración corta.
Durante la segunda semana de recuperación es posible inclur otros ejercicios para aumentar el rango de movimiento (yoga o pilates), cuyo objetivo es volver progresivamente a la actividad física anterior, pero sin aumentar el impacto. Se puede incluir algún trote suave, de pocos kilómetros, pero no empezar a entrenar de forma habitual todavía.
Finalmente, durante la tercera semana, ya es posible empezar a entrenar tres veces por semana, pero menos de 40 minutos cada vez a una baja o muy baja intensidad. El objetivo es evitar la pérdida de forma, pero sin comprometer la recuperación. A partir de esta semana es posible que ya finalice la época de recuperación -siempre y cuando ya no existan molestias-; si no es así, la fase de recuperación debe alargarse algunas semanas más.