El 'milagro' de los 10.000 pasos diarios contra el sedentarismo, ¿mito o realidad?

En 1949. el epidemiólogo escocés Jeremiah Norris (1910-2009) puso en marcha un estudio para analizar la presencia de enfermedades cardiovasculares en los trabajadores de la Empresa Municipal de Transporte de Londres. En la publicación de los diez primeros años de seguimiento en la revista Archives of Internal Medicine, se confirmó lo que los datos apuntaban desde el principio: que no todos los funcionarios enfermaban igual. El riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares era mucho mayor entre los conductores de los famosos vehículos de dos pisos que entre los revisores que se desplazaban para pedir los billetes a los viajeros. 

Fue una de las primeras demostraciones en literatura científica de algo que hoy se ha convertido en un dogma: que el sedentarismo es perjudicial para la salud, tanto sino más que la dieta poco saludable o el tabaco. 

Es un mensaje que ha calado en la sociedad, hasta el punto de que la mayoría de la gente está concienciada sobre el valor del ejercicio. Pero como ir al gimnasio no siempre se puede, la ciencia lleva años transmitiendo un mensaje de consolación: andar también vale. Existe, además, una cifra mágica, que han popularizado los dispositivos móviles que miden la actividad física -como la pulsera Fitbit o la mayoría de los smartphones- y que la establecen como valor de base, el parámetro mínimo para no considerarse sedentario. 

El origen de los 10.000 pasos

Pero, ¿de dónde sale esta cifra? La directora del Máster Universitario en Actividad Física y Salud de la Universidad Europea de Madrid, Lidia Brea, explica a EL ESPAÑOL que el culpable de que muchos estén pendientes de abrazar esos 10.000 pasos diarios es Yoshiro Hatano, un investigador japonés que en la década de 1960 decidió analizar el impacto de, precisamente, esta cifra de pasos. La razón: por esa época se había comercializado con éxito un podómetro llamado manpo-kei, cuya traducción literal es precisamente "metro de los 10.000 pasos". El artilugio se vendía sobre todo en los clubs de caminantes de Tokio. 

Hatano descubrió con sus estudios que la población normal hacía una media de algo más de 5.000 pasos al día y que incrementar esta cifra en entre 4.000 y 6.000 pasos hacía que se quemaran alrededor de 300 kilocalorías más de lo habitual y que eso se traducía en importantes beneficios cardiovasculares. 

"Desde entonces se fue gestando el boom de los 10.000 pasos, pero ha costado tiempo que el mensaje calara en la sociedad", resume Brea, quien cree que lo más importante de esta moda no es la cifra, sino el concepto que hay detrás: que hay que moverse. 

No es un dogma científico

En realidad, aclara esta experta, andar esta cifra es una recomendación de salud pública, pero no un dogma científico. De hecho, la mayoría de organismos sanitarios, capitaneados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), utilizan otros parámetros, en concreto el tiempo que se dedica a la actividad física. 

En sus recomendaciones para adultos sanos de entre 18 y 64 años, la OMS dice que hay que hacer 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad física vigorosa. Y eso, ¿incluye andar? La experta aclara que sí, pero no despacio. Es difícil definir que supone ese consejo. "Más allá de que, por supuesto, no hay que pararse como cuando se va a ver escaparates, hay que evitar caminar despacio, que la frecuencia cardiaca aumente con respecto a la que tenemos en reposo y que, por ejemplo, nos cueste mantener una conversación de forma continuada", apunta Brea. 

Traducir 10.000 pasos a tiempo de ejercicio es muy difícil y más aún lo es cuantificar la intensidad. En un estudio publicado en 2005 en el Canadian Journal of applied physiology, investigadores estadounidenses establecieron que, para considerarse que se hacía ejercicio moderado y no ligero, se tenían que superar los 100 pasos por minuto. Es decir, se tendría que tardar no más de una hora y cuarenta minutos en llegar a la cifra de marras. 

Brea subraya, además, que el tiempo de actividad física que recomiendan la OMS y otras entidades no se puede espaciar durante el día. Lo mejor es hacerlo seguido o, al menos, en bloques de diez minutos consecutivos. 

¿Y si no fueran suficientes?

Para complicar aún más la ecuación, no existe unanimidad sobre si esa cantidad de pasos son suficientes. Un trabajo publicado en International Journal of Obesity en 2017 cifraba en 15.000 la cantidad de pasos diarios asociados a la ausencia de síndrome metabólico, un conjunto de síntomas asociados a la mala salud cardiovascular. 

"Lo mejor es aumentar a 15.000 pasos, pero desde luego es mejor hacer 10.000 que nada", comenta la experta de la Universidad Europea. 

Otra advertencia amigable para los que se conforman al llegar a los 10.000 en la pulsera al final del día: además de los pasos, hay que evitar el sedentarismo el resto del tiempo. De hecho estar más de siete horas diarias sentados se asoció también al riesgo de síndrome metabólico en el mismo trabajo.  

"Hay que levantarse al menos uno o dos minutos cada hora, intentar hacer las reuniones de pie, evitar estar todo el tiempo delante del ordenador", subraya Brea. 

¿Nos fiamos de la pulsera?

Y, ¿qué fiabilidad tienen las pulseras y otros dispositivos móviles que nos dicen los pasos que hemos hecho? ¿Podemos confiar en la cifra que sale en la pantalla al final del día?

Brea subraya que "depende de la marca" y que hay "unas mejores que otras". A la hora de llevar a cabo estudios científicos, la experta considera que estos complementos no son válidos y hay que recurrir a "otro tipo de sistemas" como acelerómetros o podómetros más sofisticados.

Sin embargo, la experta valora mucho este tipo de pulseras. "Son muy interesantes sobre todo a nivel motivacional, está claro que animan a la gente a dejar atrás el sedentarismo", concluye. Eso sí, no nos conformemos con los 10.000 pasos.