Comes demasiada carne: estos alimentos tienen la proteína vegetal que tu cuerpo necesita

Dentro del consumo diario alimentario recomendado, las proteínas son uno de los pilares esenciales que ha demostrado no poder ni disminuirse ni sustituirse. Se necesita una cantidad mínima diaria, que actualmente según la OMS ronda los 0.8 g de proteína por kilogramo y día para cada individuo. Puede aumentar dependiendo de las necesidades -según el nivel de actividad física por ejemplo- o incluso debería incrementarse en edades avanzadas en combinación con ejercicios de fuerza, según algunos estudios.

Ahora bien, ¿qué proteína es la mejor? Objetivamente, la proteína de origen animal -carne, pescado, huevos, lácteos y otros derivados- es mejor, o al menos más completa, que la vegetal a nivel molecular, dado que se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales de la misma. Sin embargo, la proteína vegetal, a pesar de ser "incompleta", puede ser equivalente o superior muchos sentidos.

Las recomendaciones actuales se han centrado en alcanzar el pacto de mínimos de proteína diaria sin importar la fuente de origen, y la realidad es que la mayoría de individuos la obtiene de la carne. Pero los estudios al respecto no avalan este consumo desmesurado.

De hecho, cada vez son más los expertos en nutrición que repiten la premisa similar al título de un conocido libro: "Más vegetales y menos animales", aludiendo a la necesidad de volver a la dieta real de nuestros antepasados donde la mayor parte del alimento procedía del mundo vegetal. Así mismo, estudios como el que se publicó en la revista JAMA en 2016 sugieren que la carne como fuente de proteína no sería tan saludable como creíamos.

Esto no significa que se deba desterrar la carne para siempre y adoptar una dieta vegetariana o vegana, sino simplemente que hay que aplicar más moderación al consumo desmesurado de carne actual, tanto por contaminación medioambiental -obtener carne y derivados contamina más-, como por salud. En ese ámbito, la conocida como dieta flexitariana, donde se reduce el consumo de carne a cambio de incluir más hortalizas y vegetales, es una buena opción de moderación.

Los beneficios de la proteína vegetal

Las vitaminas del grupo B, vitaminas A y vitamina K se encuentran en alimentos de origen vegetal en porcentajes similares o incluso mayores que en los alimentos de origen animal, salvo una conocida excepción: la vitamina B12. En este caso, aunquese encuentra en algunos tipos específicos de algas y en mínimas cantidades en cereales fortificados, si se deja de comer carne y derivados por completo, la recomendación actual es obtener vitamina B12 a partir de suplementación artificial. En el resto de casos, no existe tal necesidad.

Además, a igual nivel de micronutrientes, los alimentos de origen vegetal suelen poseer muchas menos calorías en comparación a los alimentos de origen animal, al menos al comparar la cantidad de proteínas obtenida gramo por gramo. Sin olvidar el nivel de fibra de dichos alimentos, la cual puede beneficiar al microbioma intestinal y disminuir el riesgo cardiovascular, algo de lo que no pueden presumir los alimentos de origen animal.

Por otra parte, estudios como el anteriormente mencionado de JAMA han detectado que los individuos que consumen más proteína de origen vegetal también tienen hábitos de vida más saludables en general, incluso tras tener en cuenta factores como el nivel socioeconómico, el peso, o el nivel de ejercicio: más proteína vegetal alarga la vida, disminuye el riesgo cardiovascular y el riesgo de sufrir cáncer. Varios estudios posteriores han sugerido que solo los hábitos de vida saludables no serían suficientes para obtener tal mejora en la salud general; en otras palabras, sustituir proteínas animales -sobre todo si son de carne roja procesada- por proteínas vegetales mejoraría la salud de por sí.

En cuanto a la grasa se refiere, se sabe que los alimentos de origen vegetal ricos en proteína contienen más grasas insaturadas, y actualmente la grasa saturada de origen animal sigue considerándose peligrosa. Muchos trabajos sugieren, sin embargo, que la grasa saturada no es el problema sino su origen, y la forma de sustituirla  como se suele hacer por carbohidratos refinados, empeorando la situación. En este caso, el término "grasa saludable" es cuanto menos polémico, ya que la única grasa que ha demostrado bajo evidencia que puede ser perjudicial es la grasa trans o refinadas. El resto requiere más estudios al respecto.

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Las proteínas de origen vegetal tienen un origen muy diverso, aunque destaca sobremanera la soja y sus múltiples variedades. De hecho, esta legumbre es la más consumida en las dietas veganas por su elevado contenido proteico.

En general, las legumbres como las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes o judías son alimentos ricos en proteínas vegetales, representando desde un 20% de la composición de los garbanzos hasta el destacado 35-36% de la soja, llegando a ser un 50% en la soja texturizada. Entre otros derivados de la soja destaca el tofu y el tempeh, aunque estos requieren un mayor procesado que la soja natural.

Por otro lado, algunos cereales y pseudocereales también son ricos en proteínas. Por ejemplo, el centeno contiene alrededor de 10 g de proteínas por cada 100 g de producto, pasando por los 13 g del trigo, los 14 g de la quinoa, 15 g de la espelta, y los destacables 17 g de la avena. Por su parte el seitan, un producto muy consumido en las dietas vegetarianas y veganas y elaborado a partir de gluten de trigo, llega a contener hasta 24g de proteína por cada 100 g de producto, dependiendo de su elaboración

Por su parte están los frutos secos, como almendras, anacardos, avellanas o nueces, destacando precisamente las almendras por contener hasta 20 g de proteína por cada 100 g de alimento, aunque no es común consumir 100 g de almendras de golpe.

Finalmente está el caso de las semillas, como las pipas de calabaza o girasol, o las semillas de lino, amapola, sésamo o chía. Entre todas ellas destacan las pipas de calabaza y las semillas de chía, con hasta 24 g y 21 g de proteínas por cada 100 g de producto respectivamente. De nuevo, es común consumir porciones inferiores en una misma comida, como por ejemplo 20-30 g, lo cual aportaría unos 4-6 g de proteína vegetal al plato.