La cena es una de las tres comidas principales del día, pero al mismo tiempo es una de las que menos se cuida dentro de un plan de alimentación. El llegar al final del día, con el cansancio acumulado de toda la jornada, y la falta de ganas de cocinar, hace que habitualmente se recurra a preparados que son poco saludables.

Este es un gran error que puede llegar a tener un impacto muy negativo en el organismo, adoptando hábitos alimenticios poco saludables que pueden derivar en distintas enfermedades y problemas de salud. Afortunadamente, existen algunas opciones alternativas que permiten disfrutar de una cena saludable sin cocinar.

Este es el caso de una sencilla receta para la cual solo necesitas tres ingredientes y que podrás preparar en un minuto, compartida por el entrenador y nutricionista Miguel Naranjo (@miguelnaarfit en TikTok).

@miguelnaarfit

🍲3 Cenas Saludables Sin Cocinar.

♬ sonido original - Miguel

Así de sencillo, tendrás listo un plato ideal para la cena. Las patatas aportan carbohidratos, proteínas y grasas en cantidades moderadas. Los pimientos asados son bajos en calorías, ricos en vitamina C y contienen fibra, mientras que las tiras de pollo al horno son una buena fuente de proteínas magras.

Consejos para preparar una cena saludable

Las cenas son un pilar fundamental en nuestra alimentación, ya que si esta es saludable puede influir positivamente en la calidad del sueño, además de favorecer la pérdida de peso y el tratamiento de problemas en el hígado.

Dentro de una dieta variada y balanceada es importante variar entre distintos alimentos e intentar cambiar la preparación de los mismos para no caer en la rutina y disfrutar de sabores que resulten agradables. De esta forma, el organismo recibirá diferentes tipos de nutrientes al mismo tiempo que no se producirá un cansancio por cenar cada día lo mismo. Partiendo de esta base, hay una serie de claves a tener en cuenta para poder preparar una cena saludable:

• Da prioridad a las proteínas: mientras que en el desayuno y el almuerzo se priorizan los hidratos de carbono, sobre todo en quienes mantienen un estilo de vida activo, en la cena es preferible apostar por una mayor cantidad de proteínas, que ayudan a la fase anabólica del metabolismo. Una buena opción es optar por pescados y carnes magras o lácteos bajos en grasa, además de poder incluir huevo o frutos secos como las almendras.
• Consume vegetales: aunque no es necesario que se encuentren presentes en todas y cada una de las cenas que realizas, es una buena opción el consumo de vegetales a la hora de la cena, ya sea en forma de crema o sopa de verduras, o salteadas para acompañar a una pechuga de pollo, a un pescado o al huevo revuelto. Son bajas en grasas e hidratos de carbono, pero muy nutritivas, y con solo incluir una porción de verduras en las cenas es posible ingerir todos esos nutrientes y vitaminas que son necesarios para poder disfrutar de una cena más sana.
• No consumas cítricos y legumbres: los únicos vegetales que no se deben consumir a la hora de la cena son los cítricos y las legumbres. Estas últimas prueben provocar gases, puesto que son más difíciles de digerir por el organismo en la noche, mientras que cítricos como las naranjas, las mandarinas, el limón…, porque pueden provocar acidez y pesadez estomacal. Alimentos ricos en fibra como la avena, la lechuga o productos integrales pueden ser complicados de digerir y provocar gases e hinchazón intestinal a algunas personas.
• Evita los azúcares rápidos: por lo general, aquellas personas que se encuentran a dieta o tratan de mantener un peso saludable, deben evitar los hidratos de carbono, si bien pueden ser una buena idea para personas que van a realizar deporte al día siguiente o tras haber realizado algún tipo de actividad física para reponer las reservas de glucógeno en los músculos. En todo caso, se recomienda evitar los azúcares simples, ya que sirven para obtener energía rápida y esto influye en la calidad del sueño, además de que pueden llevar a sufrir problemas como la diabetes.
• No al consumo de alcohol y estimulantes: a la hora de la cena debería evitarse el consumo de café, pero también los refrescos de cola y el té, que son estimulantes. Hay que tener en cuenta que el chocolate y los productos que lo contienen pueden perjudicar el sueño de las personas sensibles a la cafeína. También hay que evitar las bebidas alcohólicas, que tienen un efecto estimulante y producen somnolencia a corto plazo al mismo tiempo que empeoran la fase del sueño profundo.
• Consume grasas saludables y evita las grasas refinadas: las grasas saludables se aconseja que se consuma en la noche, ya que los ácidos grasos saludables presentes en frutos secos, aceite de oliva, aguacate, pescados azules…, como los omega-3, son buenos para los neurotransmisores que favorecen el descanso. Al consumir grasas saturadas son difíciles de quemar y se acumulan, provocando una sobrecarga en el hígado y favoreciendo el aumento de peso.

Siguiendo estas indicaciones se podrá disfrutar de una cena saludable, teniendo en cuenta que existen muchas opciones para poder preparar elaboraciones sanas, sin esfuerzo y en cuestión de pocos minutos.