La cena proteica y baja en grasas que me preparo en 15 minutos: crujiente, irresistible y muy fácil de hacer

Muchas personas y, en particular, muchos niños asocian comer pescado con una experiencia poco placentera. Todos ellos lo tienen algo más difícil para seguir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de consumir pescado al menos tres veces por semana.

Sobre la base de mi propia experiencia, observando a los que me rodean, he llegado a una conclusión sobre el tema y tengo la siguiente teoría, un alto porcentaje de estas personas que nunca eligen el pescado del menú, no lo descartan porque no les guste el sabor de los frutos del mar, lo hacen porque llevan fatal tener que lidiar con las espinas.

El hecho de que cada vez se vendan más pescados en filetes desespinados y otros productos elaborados con productos marinos, especialmente dirigidos al público infantil, me hace pensar que no voy muy desencaminada.

Así que la receta que os propongo hoy es para que comamos pescado todos de una manera divertida, sin espinas y como si de un snack se tratara. Nos vamos a hacer nuestras propias varitas o fingers de pescado caseras y vamos a tardar un santiamén.

Esta sencilla preparación nos servirá para cualquier picoteo, porque es una receta de lo que ahora se conoce como finger food, comida para comer con las manos. Podemos acompañarla de una salsa ligera y ya tenemos la cena perfecta para ver los partidos de la Eurocopa.

Beneficios de comer pescado

Se consideran pescados blancos aquellos cuyo contenido graso en la parte comestible es inferior al 1 %. En general, también presentan un contenido de carbohidratos casi nulo, siendo las proteínas de alto valor biológico el principal macronutriente. 

Se consideran semigrasos los pescados que contienen entre un 2 y un 7 % de grasa y pescados grasos o azules los que están por encima de ese valor. Lejos de ser un problema, la grasa del pescado es rica en ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud.

A nivel de micronutrientes, los pescados son fuente de vitaminas del grupo B y, además, los grasos lo son también de vitaminas A y E. En lo que respecta a los minerales, el pescado es fuente de fósforo y de calcio (especialmente los pescados pequeños que pueden consumirse con sus espinas como las sardinillas o los jurelitos más pequeños). Aportan también potasio, selenio, cinc y magnesio. Los pescados de agua salada son, además, la mejor fuente de iodo comparada con cualquier otro grupo de alimentos.

¿Cuáles son los mejores pescados para rebozar?

Palitos de cangrejo rebozados en air fryer con salsa picantona Mer Bonilla Cocinillas

Suelen utilizarse pescados blancos carnosos como el bacalao, la merluza o el rape. También dan buenos resultados otros más económicos como el abadejo, la platija o las siempre socorridas bacaladillas. Menos habituales, aunque también quedan muy bien, son los filetes de sardina que, por ser un pescado graso, quedan increíblemente jugosos. En general, cualquier pescado que sea fácil de desespinar y del que podamos sacar "varitas" nos podrá servir. Como solución de emergencia, incluso unos palitos de cangrejo nos pueden servir y, aún así, seguirá siendo una opción un poco más natural que una varita de pescado ultraprocesada.

Podemos dar sabor a nuestras varitas de pescado adobando el pescado antes de empanarlo. Podemos hacerlo con especias y un poco de aceite. Si optamos por una marinada que contengan algún elemento ácido como vino, vinagre o zumo de limón, ésta ha de ser muy breve en tiempo, pues los ácidos cocinarán parcialmente el pescado y luego podría quedar demasiado seco.

El pescado es un alimento delicado por lo que si queremos freírlo, ya sea en fritura tradicional o en freidora de aire, el rebozado es imprescindible como método para protegerlo. Desde el simple enharinado hasta los rebozados más crujientes como las tempuras y el pan rallado o el panko, hay una regla que no debemos obviar y es que, la primera capa es conveniente que sea de harina, que puede ser de trigo, de almidón de maíz, de harina de coco, harina de garbanzo en función de los gustos y/o necesidades de cada uno.

Esta primera capa de harina va a cumplir dos funciones, va a ayudar a retener los jugos del pescado y va a evitar que el huevo o la masa de tempura resbalen permitiendo fijar el rebozado y, en caso de ponerlo, el empanado final. La primera capa, además, podemos condimentarla con especias, ajo en polvo, pimentón, tomate seco en polvo... 

Para conseguir un rebozado muy crujiente en la freidora de aire, hace unas semanas os conté cuáles son los que más me gustan a mí. Las varitas de pescado quedan muy bien con copos de maíz machacados, con quelitas y con torreznos, dependiendo de si queremos una receta sin gluten o sin harina de ningún tipo.

Dicho esto, si tienes antojo de algo crujiente para cenar, pero no te quieres complicar, toma nota de lo que viene que te va a gustar.