Cómo hacer una cena correcta, ligera y equilibrada

Prácticamente es un hecho difundido que la cena debe ser una de las comidas más ligeras y livianas porque comer por la noche en exceso está directamente relacionado con la producción de grasa. Cuanto más cerca del momento de irnos a la cama hagamos la cena peor, por lo que se recomienda cenar al menos dos horas antes de ir a dormir con el fin de no hacer la digestión mientras dormimos.

A pesar de esto, la cena es una comida importante que no debemos saltarnos, simplemente tenemos que saber hacerla de la forma correcta. Los dos típicos problemas que surgen a la hora de la cena son:

1. No dar importancia al resto de las comidas del día y llegar a la cena hambriento.
2. No seleccionar los alimentos más apropiados para la cena.

La mayoría de nutricionistas afirman que la cena ideal debe incluir entre el 20 y el 25% de las calorías totales que debemos consumir al día, ya que durante la noche el gasto de energía se reduce al mínimo. Esto es un hecho que raramente solemos cumplir por los motivos descritos más arriba.

Por todo ello, hay alimentos que debemos evitar a la hora de la cena por su alto contenido en calorías y por su pesada digestión, produciendo además que no logremos conciliar el sueño adecuadamente.

• No es recomendable comer demasiado pan para cenar, si lo consumimos es mejor que sea integral.
• No comer carnes rojas ya que las proteínas y grasas de la carne tardan más en digerirse produciendo digestiones más pesadas.
• Las setas son alimentos indigestos por lo cual conviene no abusar de su consumo.
• El ajo y la cebolla, sobre todo si se comen en crudo, suelen producir ardores. Por el mismo motivo es mejor evitar cualquier comida picante.
• Prescindir  de embutidos grasos, legumbres, verduras indigestas (col, coliflor, alcachofas, etc.) y salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, etc.).
• Dentro del grupo de verduras indigestas debemos evitar las ensaladas con lechuga, quizás os parezca sorprendente pero la lechuga es un alimento indigesto, llegando a producir gases o hinchazón abdominal.
• No consumir pasta, arroz o pizzas por su elevado contenido en carbohidratos, no es necesario rechazar todos los hidratos de carbono de nuestra cena pero debemos dar preferencia a los hidratos de vegetales y verduras.
• Obviar los platos precocinados: lasaña, fritos, etc.
• No consumir rebozados.
• De postre evitar dulces, bollos, helados, frutos secos, etc.

La cena debe ser ligera pero equilibrada y completa, no debemos quedarnos con hambre ya que es mucho peor levantarse a media noche a picotear.  Evitar la cena o no cenar correctamente hace que nuestro cuerpo almacene en la próxima comida mucho más cantidad de grasa como mecanismo de reserva.

Una cena correcta sería tomar una ración abundante de verduras (controlando la cantidad de aceite) acompañadas por una ración de pescado preferiblemente, huevos o embutidos ligeros, evitando los carbohidratos o tomándolos en una cantidad mínima.

Ejemplos de cenas ligeras por Elena Merino y Verónica Chaín, dos nutricionistas:

• Ensalada caprese de tomate y mozzarella fresca, revuelto de trigueros y gambas. Acompañar con un trocito de pan integral.
• Crema de calabacín y salmón a la plancha con limón. Acompañar con un trocito de pan integral.
• Parrillada de verduras, merluza a la gallega. Sorbete de fruta de temporada.
• Ensalada templada de pimientos con ventresca. Manzana con yogur y miel.
• Gazpacho, merluza en papillote y yogurt desnatado de sabores.
• Champiñones rehogados con jamón, tortilla francesa de queso desnatado y yogurt desnatado
• Ensalada verde con atún, un trozo de queso fresco con mermelada sin azúcar

Y tú, ¿cenas correctamente?