Mitos y realidades sobre el verdadero desayuno saludable

Durante la pasada semana saltó a la palestra un estudio de origen español del cual se hicieron eco todos los grandes medios españoles, e incluso internacionales: “saltarse el desayuno es tan malo como fumar“, “saltarse el desayuno duplica el riesgo de infarto“, y otros titulares de similares características haciendo referencia al verdadero desayuno saludable.

Vamos a empezar por el evidente hecho de que sin un titular llamativo, nadie lee tu artículo, y creo que en este caso todos o casi todos estos medios pecaron de sensacionalismo. Ahora bien, por otro lado, en todos ellos se explica de forma correcta el estudio en su contenido (por eso siempre hay que leer más allá del titular, aunque hoy en día pocos lo hagan).

Hoy repasaremos no solo este estudio, sino algunos otros, desentrañando cómo es realmente un desayuno saludable, por qué no es verdad que sea la comida más importante del día, y qué hay de cierto en que es “malo” saltarse el desayuno.

Cómo es un verdadero desayuno saludable

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Aunque aún hoy en día el marketing alimentario nos sigue vendiendo que el desayuno saludable estándar se compone de un vaso de leche (o un café) junto a una tostada o unos cereales, y en ocasiones (según la publicidad), un zumo de naranja, la realidad es que las cosas no son tan simples. Algunos de estos alimentos cuadran con un buen desayuno, pero con algunas variaciones que deberíamos tener en cuenta.

Por ejemplo, los cereales del desayuno que nos venden a nivel industrial suelen ser ricos en azúcares añadidos. Aunque nos intenten vender que están enriquecidos con otros nutrientes, siguen sin ser la mejor opción, pues lo ideal sería encontrar un alimento rico en dichos nutrientes sin que deban añadirse artificialmente con el objetivo de vender más. Por su parte, sabemos que es mejor consumir fruta y no zumos, pues los zumos son ricos en azúcares libres y dan lugar a desechar el resto de la fruta, privándonos así de todos los otros nutrientes y la fibra de estos alimentos.

Un verdadero desayuno saludable es exactamente igual que cualquier otra comida: se deben incluir hidratos, grasas saludables y proteínas. Como podemos observar, en el desayuno-publicidad comentado predominan casi en su totalidad los hidratos (tostadas de pan blanco, cereales que suelen ser ricos en azúcares, zumos…).

Lo que debe llevar un desayuno saludable

La realidad es que un buen desayuno saludable debería componerse de otros ingredientes:

• Granos enteros: copos de avena o espelta, o tostadas de pan de centeno o pan de espelta, entre otros ejemplos.
• Proteínas: jamón serrano, salmón ahumado, pechuga de pavo, queso fresco batido o yogur sin azúcar, o incluso frutos secos como las almendras.
• Grasas saludables: un chorrito de aceite de oliva en las tostadas, o bien frutos secos como las nueces, e incluso un acompañamiento sobre las tostadas como aguacate fresco o en forma de guacamole son buenas opciones.

Finalmente, a todos estos ingredientes podemos asociarles otros ricos en nutrientes como las semillas. Lino, sésamo o canela son buenas opciones, ya que nos otorgarán un extra de fibra y grasas saludables (grasas poliinsaturadas n este caso).

No, el desayuno no es la comida más importante del día

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Como ya hemos comentado, a pesar de que lograr un desayuno saludable con los ingredientes adecuados puede mejorar nuestra calidad de vida, eso no quiere decir que el desayuno sea la comida más importante del día. Como hemos comentado el desayuno es una comida más, una de las cinco comidas que se suelen recomendar (aunque, realmente, lo importante es la cantidad de calorías consumidas al día y no las veces que se coma; si bien es cierto que picotear entre horas aumenta el riesgo de pasarse a nivel calórico diario).

De hecho, aquellos que afirmaban que saltarse el desayuno podía producir aumento de peso (porque activa el metabolismo, teóricamente) solían usar estudios sesgados, como afirmó una revisión publicada en la American Journal of Clinical Nutrition en 2013. Según este trabajo, la mayoría de las investigaciones que relacionaban el hecho de saltarse el desayuno con un aumento de peso analizaban ese hecho de forma explícita, forzando los resultados, y sin tener en cuenta sesgos y otros factores.

Por otra parte, otro argumento muy extendido es que los niños que no desayunan suelen ser propensos a tener sobrepeso. La realidad es que el problema no es el desayuno en sí, sino el hecho de que los niños comen demasiado fuera de casa, y en su mayor parte alimentos poco saludables y ricos en carbohidratos refinados.

Finalmente, está el nuevo estudio a cargo del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) publicado recientemente en The Journal of American College of Cardiology, donde se afirma que desayunar poco (menos de 100 calorías o menos del 5% de calorías diarias) o nada duplica el riesgo de tener arteriosclerosis, lo que implica un aumento del riesgo de sufrir un infarto de corazón y otros eventos cardiovasculares.

Las conclusiones de los últimos estudios

La realidad es que este estudio no ha afirmado de forma directa que saltarse el desayuno causa ese efecto, sino que existe una relación entre ambos eventos.

El trabajo sugiere que saltarse el desayuno puede servir como marcador de otros malos hábitos alimenticios y de un estilo de vida poco saludable, no que el desayuno sea lo que provoque todo lo demás, ya que este hábito probablemente se relacione con un estilo de vida global poco saludable en general.

Para llegar a esa conclusión los investigadores españoles analizaron a 4.052 participantes, dividiéndolos en tres grupos: los que desayunan poco o nada (menos de 100 calorías o menos del 5% de calorías diarias), los que desayunan bien (más del 20% de calorías diarias) y los que consumían un desayuno de baja energía (entre el 5% y el 20% de las calorías diarias). Según sus hallazgos, el 2.9% de estos participantes se saltaban el desayuno y el 69.4% consumían un desayuno de baja energía, mientras que el 27.7% eran consumidores de un desayuno adecuado.

Según sus resultados, aquellos individuos que solían saltarse el desayuno o desayunaban pocas calorías en el mismo eran los que tenían mayor riesgo de aterosclerosis. Sin embargo, cabe destacar que estos mismos individuos también poseían otros marcadores de riesgo cardiovascular, como una mayor circunferencia de cintura, mayor índice de masa corporal, mayores cifras de presión arterial, más lípidos en sangre o mayores niveles de glucosa en sangre. En otras palabras, el hecho de saltarse el desayuno no sería el problema, sino que tan solo sería un signo de que el estilo de vida global es malo en general.

Además, los investigadores han afirmado que no puede descartarse una causalidad inversa con el sobrepeso y la obesidad: que el hecho de saltarse el desayuno sea un intento de perder peso por aquellos que sufren sobrepeso, y no que dicho hábito sea la causa del peso como tal.

Conclusión

Como podemos observar, igual que sucede con cualquier otra comida, un desayuno saludable es importante para llevar a cabo un buen estilo de vida a nivel global. Las mismas reglas que hemos comentado al inicio deben aplicarse a cualquier tipo de comida, y no solo al desayuno. Asimismo, si bien llevar a cabo un desayuno saludable y con el nivel de calorías adecuado ha demostrado ayudar a perder eso (y no al revés), el hecho aislado de saltárselo no implica un riesgo cardiovascular por sí mismo, sino que suele ser un signo de que otras mil cosas funcionan mal.

Además, para finalizar, cabe destacar que el número de comidas diarias no son el problema. No es absolutamente necesario hacer cinco comidas al día, sino que con tres por ejemplo es suficiente; lo que importa es saber distribuir el potencial calórico de las mismas. Si por comodidad nos viene mejor hacer solo tres y sabemos distribuir bien las calorías entre las tres, adelante; si preferimos distribuirlas entre cinco, también es buena opción. Lo importante es saber distribuir los macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) y los micronutrientes, sin ser restrictivos, y sin pasarnos (ni quedarnos cortos, a menos que busquemos perder peso) con las calorías totales del día.