Varios corredores durante la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana
Estas son las rutinas y ejercicios que debes poner en práctica antes de correr un 10K como la San Silvestre Vallecana
- Consejos clave de Chema Martínez sobre descanso, entrenamiento y alimentación para disfrutar y rendir en una carrera de 10 kilómetros.
- Más información: Del campo al asfalto de Vallecas: los árbitros madrileños se unen a la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana
El mismo día en el que se despide el año, más de 40.000 corredores invadirán las calles de Madrid para participar en la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana, una de las carreras más icónicas y esperadas del calendario deportivo.
Este evento, que se celebra cada 31 de diciembre, no solo es una tradición madrileña, sino que también atrae a participantes de todo el mundo. Con su recorrido de 10 kilómetros desde el Paseo de la Castellana hasta Vallecas, esta prueba combina deporte, fiesta y espíritu de superación.
Para afrontar esta carrera con éxito, Chema Martínez, ganador de la edición de 2003 y toda una institución en el atletismo español, ha compartido con EL ESPAÑOL una serie de consejos y rutinas. Desde la importancia del descanso hasta los ejercicios clave, sus recomendaciones te ayudarán a dar lo mejor de ti en esta prueba tan especial.
La clave está en el descanso
Uno de los errores más comunes que cometen los corredores novatos es sobreentrenar en los días previos a la carrera. Para Chema Martínez, el descanso es tan fundamental como el entrenamiento mismo.
"Tres o cuatro días antes es conveniente no hacer ninguna prueba ni entrenamiento fuerte. Hay que llegar lo más descansado posible", recalca el atleta. Esto permite evitar una sobrecarga muscular que podría afectar negativamente al rendimiento durante la carrera.
Aunque los 10 kilómetros son una distancia asumible para la mayoría de las personas con un estilo de vida saludable, Chema insiste en que un entrenamiento planificado es esencial para afrontar el reto con garantías.
"Una persona que entrene dos o tres veces por semana puede prepararse. Sin embargo, lo ideal es haber dedicado varios meses a entrenar para evitar problemas y disfrutar del recorrido".
Chema Martinez durante un entrenamiento
Rutinas previas
La semana previa a la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana debe centrarse en mantener el ritmo de entrenamiento sin sobrecargar el cuerpo. Según Chema, una sesión de "carga activadora" unos cinco días antes de la carrera es fundamental.
Este tipo de entrenamiento puede incluir series de 3 o 4 repeticiones de 1.000 metros, combinadas con descansos adecuados. "Esa última carga nos asegura que cumpliremos el objetivo", explica.
A medida que se acerca el día de la carrera, es importante reducir la intensidad de los entrenamientos. "Los días previos es crucial hacer ejercicios que nos motiven y nos den confianza. Cada persona tiene su propio ritual o entrenamiento fetiche", señala Chema. Esto puede incluir trotes suaves de 20 o 30 minutos, acompañados de ejercicios de movilidad articular y estiramientos.
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El calentamiento
El día de la carrera, el calentamiento juega un papel clave para preparar el cuerpo. Sin embargo, la logística de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana, con sus grandes aglomeraciones, puede dificultar este paso.
Chema recomienda realizar un calentamiento vespertino por la mañana, antes de la carrera. "Un trote de 15 o 20 minutos después de desayunar es ideal para activar el cuerpo", asegura.
Para los corredores más experimentados que buscan mejorar su marca, Chema sugiere realizar un breve calentamiento adicional antes de la prueba. "Podría ser un kilómetro de trote ligero seguido de ejercicios de movilidad. Pero es importante no excederse, ya que el tiempo de espera en el cajón de salida puede hacer que el cuerpo pierda calor".
El experto también destaca que el calentamiento es algo muy personal. "A unos les viene bien diez minutos, a otros quince, e incluso hay quienes utilizan los primeros kilómetros de la carrera para entrar en calor". Lo importante es elegir un enfoque que se adapte a las necesidades y objetivos individuales.
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Alimentación y cuidado personal
La alimentación también juega un papel crucial en los días previos a la carrera. Mantener una dieta equilibrada y evitar los excesos son consejos básicos para garantizar un buen rendimiento.
"Es fundamental que la comida sea ligera y rica en carbohidratos para garantizar la energía necesaria", comenta Chema. Además, recomienda hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la prueba.
El descanso también incluye dormir bien la noche previa. Aunque los nervios puedan dificultarlo, tratar de dormir al menos siete horas es esencial para afrontar la carrera en las mejores condiciones.
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Consejos para el día de la carrera
La Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana no solo es una competición, sino también una celebración. Muchos participantes se disfrazan y corren con amigos o familiares, haciendo de esta prueba una experiencia inolvidable. Sin embargo, es importante no olvidar algunos detalles prácticos:
San Silvestre 2023
- Llegar con tiempo: Las aglomeraciones son inevitables, así que planifica tu llegada con antelación para evitar el estrés.
- Vestimenta adecuada: Opta por ropa cómoda y adaptada a las condiciones climáticas. No olvides llevar ropa de abrigo para antes y después de la carrera.
- Disfruta del ambiente: Aunque tengas un objetivo en mente, no pierdas la oportunidad de disfrutar del espíritu festivo que caracteriza a esta prueba.
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Un evento para todos
La San Silvestre Vallecana es una carrera inclusiva que permite la participación de corredores de todos los niveles. Ya sea que busques mejorar tu marca personal o simplemente disfrutar del ambiente festivo, esta prueba ofrece una oportunidad única para despedir el año de manera activa.
Seguir los consejos de Chema Martínez, desde mantener una rutina saludable hasta preparar un calentamiento adecuado, te ayudará a afrontar este reto con éxito. Recuerda que lo más importante es disfrutar del recorrido y cruzar la meta con una sonrisa, celebrando el cierre de un año más.
Así que, ¡prepárate, caliéntate y disfruta de la magia de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana! Este 31 de diciembre, las calles de Madrid se llenarán de energía y emoción, y tú puedes ser parte de esta gran fiesta deportiva.
