7 recetas ligeras y sabrosas para disfrutar (sin contar calorías) los 7 días de la semana

La última comida del día ha de ser, según los nutricionistas, la más ligera del día. ¿El motivo? Al preceder el sueño, su digestión ha de ser fácil. Pero no solo importa la cantidad ingerida, también la hora. Según un reciente estudio publicado por la Universidad de Harvard, es recomendable cenar en lo que se conoce como "horario europeo" (sobre las 19h) y, a ser posible, seis horas y media antes de irnos a dormir.

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La tentación de comer rápido y no siempre de forma sana es fuerte a última hora, sin embargo, es posible disfrutar sin contar calorías. Lo recordamos con estas 7 propuestas de cenas para los 7 días de la cena, propuestas por Florette, Abbot Kinney’s, Emily y Malena Costa, Paufeel y Oatly.

Lunes: ensalada de cuscús y brotes de espinaca con falafel de espinacas

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Ingredientes

• 1 bolsa de primeros brotes de espinaca Florette
• 230g de garbanzos cocidos
• Comino
• 120g de harina de garbanzos
• Cilantro fresco (al gusto)
• 2 limas
• 60g de cuscús (seco)
• 1 tomate
• 1 pepino
• ½ cebolla morada
• 40g de pimiento rojo
• Miel (al gusto)
• Menta (Al gusto)
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación

1. Para el falafel salteamos las espinacas (la mitad de la bolsa) en una sartén con aceite de oliva. 
2. Cuando estén cocinadas, añadimos los garbanzos, salpimentamos y agregamos el comino.
3. Mezclamos el conjunto y lo añadimos al triturador de alimentos. Incorporamos la harina de garbanzos y el cilantro fresco, y trituramos el conjunto hasta obtener una masa homogénea.
4. Porcionamos la masa en bolitas y las freímos en una sartén con aceite de oliva (también podemos cocinarlas en air fryer) hasta dorar por todos los lados. Reservamos en una fuente con papel absorbente.
5. Para la ensalada de cuscús, colocamos en un bol los 60gr de cuscús y rehidratamos con 60ml de agua hirviendo. Para evitar que se apelmace añadimos un poco de aceite de oliva.
6. Lavamos el tomate, el pepino, el pimiento rojo y la cebolla morada y lo cortamos en pequeños cubos.
7. En un vaso mezclador o con una batidora incorporamos la menta, el zumo de una lima el aceite de oliva y la miel, trituramos hasta conseguir una emulsión homogénea.
8. Finalmente mezclamos en un bol todos los vegetales junto al cuscús y aliñamos con la vinagreta de menta miel y lima.
9. Emplatamos la ensalada de cuscús junto a los brotes de espinaca y las bolitas en el plato que más nos gusten y acompañamos de limas cortadas en cuartos.

Martes: lasaña vegana

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Ingredientes

• 100 g de anacardos crudos
• 4 pimientos rojos cortados
• 20 tomates cherry
• Aceite de oliva
• 1 cebolla morada
• 3 hojas de romero
• Tomillo
• 3 ajos picados
• 2 latas de tomate frito de 500g
• 1 calabacín cortado en láminas finas
• 4 cucharadas soperas de yog Coco Start Natural de Abbot Kinney’s
• 1-2 cucharadas soperas de levadura nutricional
• 12 placas de lasaña sin huevo
• Albahaca
• Piñones

Preparación

1. Remojamos los anacardos durante la noche en agua fría (preferiblemente), o en agua muy caliente durante al menos 1 hora.
2. Precalentamos el horno a 200 ˚C y cubrimos una bandeja para hornear con papel de horno.
3. Colocamos los pimientos y los tomates en la bandeja para hornear, rocíamos un poco de aceite.
4. Rocíamos con aceite la parte superior y deslizamos en el horno durante 25 minutos.
5. Colocamos una sartén y una parrilla a fuego bajo a medio, para precalentar.
6. Colocamos también una sartén con agua y deja hervir (para la pasta de lasaña).
7. Agregamos un poco de aceite de oliva a la sartén precalentada y freímos la cebolla durante unos 4 minutos. Mientras tanto, engrasamos la sartén con aceite de oliva y asamos los calabacines durante unos 4 minutos por cada lado.
8. A continuación, añadimos las hojas de tomillo, el romero y el ajo a la sartén.
9. Freímos durante otros 3 minutos mientras revolvemos constantemente.
10. Agregamos los tomates enlatados a la sartén y baja el fuego. Sazonamos con sal marina y pimienta negra.
11. Colocamos la pasta de lasaña en la sartén con agua hirviendo, con una cucharadita de aceite de oliva para evitar que la lasaña se pegue.
12. Cocinamos durante unos 8 min, o hasta que estén al dente.
13. Enjaguamos los anacardos remojados con agua y luego los colocamos en un procesador de alimentos con Coco Start de Abbot Kinney’s, la levadura nutricional y mezclamos hasta que quede suave.
14. Cuando todos los elementos estén listos, comenzamos a colocar capas en cada plato con la salsa de tomate, lasaña, una capa de calabacín y pimiento asado, lasaña, una capa de salsa de tomate y una capa de su deliciosa cobertura de anacardos y Coco Start de Abbot Kinney’s.
15. Aliñamos con tomates cherry asados, piñones y albahaca fresca.

Miércoles: brochetas de mozzarella, jamón y tomate

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Ingredientes

• Tomates cherry
• Mini mozzarellas
• Jamón serrano
• Albahaca
• Aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación

1. Cogemos un palo de pincho.
2. Ponemos tomate cherry, albahaca, mozarella, jamón serrano y repetimos. Así hasta que te quedes sin ingredientes.
3. Aliñamos con aceite de oliva, sal y pimienta y listo.

Jueves: rollos de pepino y salmón

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Ingredientes

• 1 pepino holandés
• 200 gr de salmón fresco
• 100 gr de arroz de sushi
• 2 cucharas de soja
• 1 cucharada mayonesa
• Salsa picante tipo
• Tabasco a gusto

Preparación

1. Hervimos el sushi según nos recomiende el fabricante.
2. Cortamos el salmón en cuadraditos pequeños.
3. A continuación, ponemos en un bol el salmón junto con la soja, la mayonesa y la salsa picante, mezclamos bien y reservamos.
4. Cortamos el pepino con la ayuda de un cortador de patatas.
5. Lo extendemos sobre papel de cocina y le quitamos el exceso de agua.
6. Ahora, ponemos una capa de arroz en la mitad, encima le ponemos la mezcla del salmón y enrollamos nuestro roll con la ayuda del papel de cocina.
7. Cortamos en trocitos, los decoramos con sésamo y disfrutamos de un picoteo rico rico.

Viernes: patatas rellenas de brócoli y brotes de canónigos

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Ingredientes

• 5 patatas
• 200 gramos de brócoli
• 200 gramos de canónigo
• 100 ml de nata para cocinar de Oatly

Preparación

1. Primero limpiamos y vacíamos las patatas.
2. Rehogamos el brócoli y el canónigo en una sartén con la nata para cocinar de Oatly.
3. Incorporamos la mezcla a las patatas, las metemos al horno para que se doren.

Sábado: ensalada de arroz de col morada con queso feta y uvas

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Ingredientes

• 1 Ensalada de Gourmet Otoño Invierno Florette
• 100g de arroz (crudo)
• Caldo de verduras o agua (cantidad según el tipo de arroz)¼ de col morada
• 150g de Queso feta
• 150g de uvas moradas
• 80g de nueces
• Mermelada de moras (al gusto, según el dulzor que quieras en la vinagreta)
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Sal

Preparación

1. En una cacerola, saltea la col lombarda con dos cucharadas de aceite hasta que comience a ablandarse.
2. Agrega el arroz y revuelve para mezclar con la col morada.Añade el caldo de verduras o el agua y cocina durante aproximadamente 20 minutos. Cuando el caldo hierva, coloca la tapa y baja el fuego a medio bajo hasta que el arroz se cocine. Cuando acabe la cocción, saca el arroz y deja enfriar.
3. Agrega la Ensalada Gourmet otoño invierno Florette en un bol o plato y añade el arroz.
4. Corta el queso feta en cubos y añade en la ensalada junto a las uvas cortadas previamente por la mitad.
5. Para el aderezo, tritura con una batidora el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la mermelada de moras hasta conseguir una mezcla homogénea.Aporta un toque extra de crujiente con las nueces y aliña al gusto.

Domingo: rollitos de merluza con gambones 

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Ingredientes

• 8 filetes de merluza
• 200 gr gambones
• 2 puerros
• Mayonesa con aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 4 cucharadas aceite de oliva

Preparación

1. Cortamos el puerro en trocitos pequeños, lo salteamos con un poquito de aceite y sal durante 3 minutos.
2. A continuación, echamos los gambones, salpimentamos y los dejamos hasta que estén hechos, serán un minuto más o menos ya que tardan nada en hacerse.
3. Salpimentamos los lomos de merluza.
4. Ponemos una cucharada pequeña de mayonesa, encima un gambón con puerro, enrollamos y los ponemos en una fuente.
5. Les ponemos un chorrito de aceite de oliva y llevamos al honro durante 8/10 minutos a 180 grados.
6. Servimos con un poquito más de mayonesa y cebollino.