Cómo fortalecer los glúteos de forma fácil y eficaz sin salir de casa

Fortalecer el conjunto del cuerpo es posible con una rutina de ejercicios rodada o deportes completos, como la natación. Para zonas corporales concretas, como los glúteos, algunos ejercicios son especialmente recomendables.

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1. Plancha con movimiento 

   Para este ejercicio puedes necesitar un bloque de madera que moverás para desplazar tu plancha. Plancha alta. Espalda siempre neutra, evita doblarla. Muévete de lado a lado tras mover el bloque. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos. 

2. Sentadilla baja hacia atrás

   Cuasi isométrico. Haremos sentadilla y sin levantarnos y sin hundir las rodillas, iremos hacia atrás apoyando la rodilla. Volvemos a sentadilla y la otra rodilla. Mantén el glúteo activo. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

3. Ejercicio combinado: 10 Mountain Climber + 3 Flexiones

   Primero hacemos los 10 mountain climbers, luego las 3 flexiones pudiendo apoyar rodillas o haciéndolos de forma estándar. Volvemos a empezar. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

4. Sentadilla lateral

   Iremos de un lado a otro parando por el medio. Con velocidad pero manteniendo buena técnica. Si te resulta demasiado fácil puedes meterle peso con mancuerna o kettlebell. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

5. Peso muerto a rodillas arriba

   Este ejercicio es bastante metabólico. Haremos peso muerto con nuestra pierna hacia atrás y subiremos la misma. Cambiamos de pierna de apoyo. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

Los hip thrusts, el ejercicio clave

Este ejercicio se ha convertido en un imprescindible en las rutinas de deporte de algunas famosas, como Pilar Rubio. Según explica Sara Álvarez, creadora de RETO48: "los hip thrusts son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo y, específicamente, los más eficaces para moldear los glúteos. Aunque también se fortalece la zona posterior del muslo, este ejercicio está enfocado para tener un 'culete' de 10, ya que activa los glúteos más que cualquier otro movimiento. Al ayudarnos de nuestra cadera, podemos hacerlo con pesos mas altos que aceleran los resultados".

¿Cómo practicarlo? "Apoya la parte superior de la espalda sobre un banco o una superficie estable que tenga esa altura. La clave es que el cuerpo debe quedar perpendicular al ángulo del banco. La espalda debe mantenerse recta y plana y hay que asegurarse de que no se arquee en ningún momento. 

Al subir, hay que lograr una hiperextensión en la cadera que forme un ángulo de 90 grados cuando nuestras rodillas estén en el aire. Para iniciar el ejercicio hay que subir la cadera, apretar el vientre y mantener la espalda plana, empujando lo más fuerte posible mientras se aprietan con la mayor intensidad posible los glúteos al elevarlos.

Al bajar la cadera, hay que tocar con los glúteos el suelo, y volver a subir rápidamente. Es importante bloquear el torso para que la cadera suba y baje manteniendo siempre la estabilidad. Para acelerar resultados y marcar más aún los músculos del glúteo, se puede añadir peso. Lo más recomendable sería un saco búlgaro apoyado entre la pelvis y el vientre bajo".

¿Cuántas veces se tiene que realizar? "Para activar esta musculatura recomendamos realizar 3 series de entre 8 y 15 repeticiones, teniendo siempre en cuenta que es mejor la calidad del ejercicio -y ejecutarlo perfectamente- antes que la cantidad. Para marcar bien los glúteos, trabajando con carga, sugerimos entre 4 y 6 series y entre 8 y 12 repeticiones, dependiendo el peso que se utilice". 

¿Por qué es tan positivo? "Fortaleciendo los músculos de los glúteos, podemos ayudar a reforzar la extensión de la cadera y con ello, enseñar a otros grupos de músculos a maximizar su rendimiento, así como reducir las dolencias en las rodillas y la espalda baja", concluye la experta.