Ni ejercicio ni ducha: la nutricionista Beatriz Larrea tiene las claves para mejorar la calidad del sueño

En una reciente entrevista, la autora de Apaga tu cuerpo en llamas nos compartió sus trucos sobre cómo mejorar el sueño la salud metabólica, especialmente en mujeres a partir de los 50 años. 

La importancia del sueño

Según Beatriz Larrea (@blarrea), si hubiera que empezar por un cambio crucial en nuestra rutina diaria, ese sería mejorar la calidad del sueño. "El sueño es el pilar fundamental de la salud. Sin un buen descanso, es difícil mantener una dieta equilibrada, practicar ejercicio y tomar decisiones saludables", afirma.

El sueño insuficiente no solo afecta la capacidad de tomar decisiones saludables, sino que también altera el equilibrio hormonal, lo que puede llevar a problemas metabólicos y de salud en general, como la resistencia a la insulina y el aumento de peso. 

El descanso es esencial para alcanzar el bienestar físico y mental. Istock

Ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son los ciclos naturales del cuerpo que regulan el sueño, la vigilia y otras funciones biológicas. Beatriz Larrea enfatiza la importancia de alinear nuestros hábitos diarios con estos ritmos para disminuir la inflamación y mantener el metabolismo en equilibrio. "En España, la costumbre de cenar tarde puede interferir con estos ritmos, afectando negativamente el sueño y al metabolismo", advierte la experta.

Este hábito también puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño que empieza a subir a partir de las 10 de la noche y se mantiene hasta las dos de la mañana. Si no te encuentras lista para que tu cerebro reciba la señal y estás entretenida con aparatos electrónicos de luz azul, se inhibirá esa producción de melatonina. Intentar dormir y cenar más temprano te va a ayudar para estar en sincronía con esos ritmos circadianos. 

Las tonalidades de la luz también juegan un papel esencial en nuestro cuerpo, ya que la roja del amanecer y el atardecer nos ayudan a subir los niveles de cortisol, preparando el cuerpo para el día. "Al atardecer, la luz roja envía una señal a la glándula pineal para empezar la producción de melatonina, preparando el cuerpo para el sueño. En cambio, la luz azul del mediodía le manda señales al cuerpo de que es momento de estar alerta y activa, por lo que es bueno evitarla por la noche", aclara Larrea. 

Es importante regular bien los ciclos del sueño. iStock

Cómo regular los ciclos circadianos

• Cenar más temprano: uno de los consejos más directos de Beatriz es adelantar la hora de la cena. "Esto puede tener un impacto significativo en la salud", explica. Si normalmente cenas a las 10 p.m, intenta que sea a las 9 p.m. o incluso antes. Esta simple modificación puede mejorar considerablemente la calidad del sueño y ayudarte a regular tus hormonas.

• Exponerse a la luz natural: hacerlo por la mañana es otra estrategia clave para regular los ritmos circadianos. La experta sugiere tomar ese primer café al aire libre o dar un paseo bajo el sol. Este hábito matutino puede ayudar a sincronizar el reloj biológico y preparar al cuerpo para un ciclo de sueño saludable.

• Controlar la luz azul por la noche: evitar la luz azul de dispositivos electrónicos antes de dormir es esencial. La luz azul, emitida por teléfonos, tabletas y televisores, inhibe la producción de melatonina. Para fomentar un buen descanso, Larrea recomienda optar por luces rojas o ámbar en la noche.

La exposición a la luz natural es útil para regular el sueño. iStock

El papel de la alimentación

Además del sueño, una alimentación equilibrada resulta fundamental para la salud y la longevidad. Las dietas restrictivas no son sostenibles a largo plazo y pueden desacelerar el metabolismo, lo que conduce a problemas de salud. 

Beatriz Larrea aboga por una dieta variada y rica en alimentos naturales, similar a la mediterránea, que es conocida por sus beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades crónicas.

Comidas variadas

Una alimentación con los colores del arcoíris es más fácil de sostener en el tiempo; por otro lado, si únicamente sigues una dieta a base de pollo y brócoli, te sentirás sin energía. "Al final, volverás a comer lo que comías antes de empezar la dieta, pero al tener una tasa basal más baja subirás de peso. Aquí es donde podemos hablar del efecto rebote", advierte.

Si, además, estás en etapas de perimenopausia o menopausia y has estado a dieta, comenzarás a perder masa muscular teniendo como consecuencia una ralentización del metabolismo, lo que hará que aparezca el tan temido cinturón abdominal y que subamos de peso.

Una alimentación colorida es clave para el bienestar. iStock

La importancia de la suplementación

Larrea también menciona que en algunas etapas de la vida, como puede ser la menopausia, la dieta por sí sola puede no ser suficiente para cubrir todas las necesidades nutricionales.

En estos casos, los suplementos pueden ser una herramienta útil para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales. "Somos sociedades con ratios cada vez más incipientes de sobrepeso, pero a la vez con una malnutrición. Tenemos mucha toxicidad medioambiental, y eso repercute en cómo asimilamos los nutrientes", asegura. 

¿Qué sucede con el ayuno?

Beatriz Larrea hace una diferenciación clara: "Las mujeres en la época fértil deberían hacer entre 12 a 14 horas de ayuno, mientras que las mujeres postmenopausia, que ya no tienen un ciclo menstrual, deberían incrementar el ayuno a 16 horas".

El ayuno tiene un efecto hermético: lo que no termina contigo, te hace más fuerte. Por eso, el ejercicio, la sauna, la exposición al frío o el ayuno retan al cuerpo para que se haga más resistente. Si lo acostumbras a hacer todos los días lo mismo, terminará por adaptarse a tu rutina, sea esta buena o mala", concluye la especialista.