La nutricionista Boticaria García aclara si la avena se puede comer cruda: "Tiene un antinutriente"

En una sociedad en la que la salud y el bienestar se ha convertido en un objetivo común, por suerte para todos, la avena se ha convertido en un alimento estrella para quienes buscan llevar una alimentación equilibrada y saludable.

Este cereal, repleto de nutrientes como fibra, proteínas y vitaminas, es ideal para mantener la saciedad y proporcionar energía de manera equilibrada. Sin embargo, una de las grandes dudas que surge al incorporar este alimento en la dieta es si es mejor consumirla cruda o cocida.

Boticaria García, doctora en Farmacia y experta en nutrición, ha abordado esta cuestión y nos da una respuesta definitiva. A pesar de resultar un alimento esencial para una dieta saludable, la avena debe ser consumida de forma adecuada. 

E.E.

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La avena es uno de los alimentos más recomendados por nutricionistas debido a su perfil nutricional. Este cereal destaca por ser una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

Además, es rica en vitaminas del grupo B, fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y proporciona una buena dosis de proteínas vegetales.

El antinutriente que genera dudas

Boticaria García ha explicado en un reciente vídeo en sus redes sociales por qué existe tanta controversia en torno al consumo de la avena cruda. "Seguro que has oído que no se puede tomar cruda porque tiene un antinutriente, el ácido fítico. Este no es el malo malísimo de la película. De hecho, tiene propiedades antioxidantes", comenta la experta.

El ácido fítico se encuentra en muchos cereales y legumbres, y su principal inconveniente es que puede actuar "secuestrando" ciertos minerales como el calcio, hierro y zinc, impidiendo su correcta absorción en el intestino. Esto podría preocupar a quienes buscan optimizar la absorción de nutrientes en su dieta diaria.

Desayuno con avena para dos. iStock

Para minimizar la acción de este ácido, Boticaria García sugiere dos opciones: remojar la avena o calentarla. "Podemos remojarla la noche anterior durante 10 o 12 horas o calentarla", explica. Esto facilita la liberación de los nutrientes y hace que el ácido fítico tenga un menor impacto.

El remojo no solo reduce el ácido fítico, sino que también mejora la digestión de la avena. De esta manera, el proceso de absorción de minerales importantes para el organismo es más eficiente. Preparar la avena con tiempo puede ser una excelente opción para quienes desean disfrutarla en su forma más nutritiva.

Además, Boticaria García recuerda que el ácido fítico no es exclusivo de la avena. Este compuesto está presente en muchos otros cereales y legumbres, como el arroz y los garbanzos. Por ello, sugiere aplicar el mismo método de remojo para estos alimentos antes de cocinarlos para mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes y facilitar su digestión.

Avena cruda

Una aclaración importante de Boticaria es que, a pesar de que se hable de avena "cruda", los copos de avena que compramos en el supermercado han pasado por un proceso de tratamiento térmico al vapor antes de ser laminados. Esto significa que, técnicamente, la avena que consumimos no es completamente cruda.

"Ahora vienen las buenas noticias. A diferencia de los garbanzos, que no se pueden comer crudos, los copos de avena se han sometido a un tratamiento térmico al vapor y luego se han laminado. En ese proceso ya se ha perdido parte de ácido fítico y no hay inconveniente en tomarla tal cual", asegura García.

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Por lo tanto, si prefieres tomar la avena directamente en un batido, con yogur o en un bol de leche, puedes hacerlo sin problemas. Esto es especialmente útil para quienes buscan opciones rápidas y nutritivas para el desayuno.

Avena ¿remojada, cocida o cruda?

La recomendación de Boticaria García es que tanto si decides dejar la avena a remojo la noche anterior como si optas por cocinarla para hacer un rico plato, ambas opciones son válidas.

"Si quieres dejar la avena a remojo la noche anterior o cocinarla para hacer un plato, perfecto. Si quieres tomarla cruda y añadirla al kéfir o al yogur, también estará perfecto", concluye.

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Esto significa que la elección depende en gran medida de tus preferencias personales y del tiempo que tengas para preparar tus comidas. Si buscas una opción rápida y no tienes problemas con la absorción de minerales, la avena sin cocinar puede ser ideal. Si, por otro lado, prefieres optimizar al máximo la absorción de nutrientes, remojarla es la mejor alternativa.